靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程（隨書附贈冥想導引MP3光碟）

【冥想操1】　核心靜心：呼吸

這個典型的靜心練習，是藉由全心全意地注意呼吸的吐納來加深我們的專注力。

請舒適地坐在墊子上或椅子上，保持前面68∼71頁詳述過的姿勢。背打直，不要拉扯肌肉或是過度彎曲。（如果你無法坐下，可以躺在瑜伽墊上或是摺起來的毯子上。躺下時，雙臂自然放在身側。）你不必刻意想著自己即將要做什麼很特別或奇怪的事情。儘管放鬆即可。如果你覺得閉上雙眼比較舒服，就閉上；如果不行，就輕鬆地直視面前幾呎的地方。

盡量進入一種警覺的放鬆狀態，刻意深呼吸三、四次，感覺空氣吸進鼻孔，充滿胸腔和腹部，然後再呼出去。接著，在不強迫和不控制的狀態下，讓呼吸回復自然的節奏。請感覺正在發生的呼吸，但不要試著改變它或是改善它。你就是在呼吸。你該做的就是感覺它。留意你對呼吸進行中的哪一點最為印象深刻。也許是它在鼻孔裡的感受最明顯，也許是在胸部最明顯，或者是在腹部的感受最明顯。然後輕輕地把注意力放在那裡，就像蝴蝶輕柔地棲息在花朵上一樣。

覺察呼吸到達的感受。譬如說如果你專注在鼻子裡的呼吸，你可能會體驗到刺刺的震顫和脈動；你也會感覺到空氣進入鼻孔時比較涼，呼出鼻孔時比較溫。如果你專注在腹部呼吸，你會感覺到移動、壓力、伸展和放鬆。你不必指出這些感覺，只要好好地感受它們。

將注意力放在自然呼吸的覺受上，專心感受每一次呼吸。（注意「放」這個字出現在這個指引中多少次？這是一個非常放鬆的練習。）你不必加深或延長呼吸，或是讓它變得跟往常不一樣。你只要覺察它，專心感受每一次呼吸就夠了。在這樣的靜心課程中，你會發現自己的呼吸節奏改變了，而你不妨就這樣任它去吧！

有時候，人們會因為過度意識到一件事情而變得恐慌，以致在觀察呼吸時開始過度換氣，或是在不自覺的狀況下屏住呼吸。如果發生這樣的狀況，請更加輕柔地呼吸。為了幫助自己覺察到呼吸，你也許想試著在每一次吸氣和吐氣時，在心裡念著「吸」和「吐」，或是「升起⋯⋯降下」，但是請不要讓這個心裡的默念喧賓奪主，以免干擾自己對於呼吸感受的專注力。

靜心時會浮現許多令人分心的事情，譬如意念、影像、情緒、渴望、痛苦和計畫等等。你不必追逐，也無須掛心，更不要分析它們。你只要繼續呼吸。當這些意念和影像浮現時，心心念念都還是呼吸，你要把呼吸當作在人群中發現的一個朋友，你不必推開大家或是命令大家都走開；你只要指揮你的注意力、你的熱忱和關注給朋友。你想著，噢，我的朋友在人群當中。噢，我的呼吸在這些意念和感受與知覺當中。

如果升起的雜念太過強烈，強大得足以把你的注意力從感受呼吸上挪開，也許是肉體的感覺、情緒、回憶、計畫、無與倫比的幻想、迫在眉睫的一堆雜事等等，或是你發現自己在打瞌睡，都不要去管它。看你能不能放掉這些雜念，回到注意呼吸的感覺上。

一旦你注意到會攫取你注意力的是哪些東西，你不必做任何處理，無須評斷（我竟然睡著了！真白癡！），無須解釋（我真沒有冥想的天份！），無須比較（別人在做這個練習時，可能都比我更能持久地關注呼吸！或是，我應該有更好的想法才對！），更無須瞻前顧後（如果這個念頭過度干擾我，讓我無法回到專注於呼吸上，怎麼辦？我這輩子都無法排除雜念，我永遠都學不會靜心了！）。

你不必因為生出了一個念頭而責怪自己，你不需評估它的內容：只要認知到它即可。你不必詳細說明這個念頭或是感覺，不用評斷它，不必跟它奮戰，也不要一敗塗地完全倒向它的懷抱。當你注意到你的心不在呼吸上，去留意你的心跑到哪裡去了，然後不論它是什麼，都把它放掉。將注意力調回到鼻孔、肚子或是你感受得到呼吸的任何地方。

當你發現自己分心了，那就是一個魔幻的時刻。你可以抓住這個機會讓自己有所不同，你可以嘗試做出新的反應，而不是試都不試就說自己沒辦法，或是試一下覺得不行就放棄。你大可放掉這些念頭，重新來過。事實上，與其懲罰自己，你應該感謝自己已經認出分心了，並且感謝自己又回到專注在呼吸上。這種重新開始的行動，是練習靜心冥想的重要藝術。同樣地，每次發現自己分心了，請注意這些浮現的念頭和感覺，輕柔地讓它走，然後再專心回到呼吸的實際覺受上。

每次你發現自己在臆測未來、重演過去、或是不斷地自我評斷時，請將注意力重新導向對呼吸的感受。（不妨在每一次的呼吸時，在心裡默念「吸⋯⋯吐」，以便恢復專心，就跟我之前所建議的一樣。）我們的練習是輕柔地放掉，然後回到專注於呼吸上。注意「輕柔」這個字。我們輕柔地認知和放掉雜念，並且輕柔地原諒思緒紛飛的我們。我們寬恕了自己，再度回到專注於呼吸上。

就算你必須放掉雜念，重頭開始好幾千次也沒關係。這對練習來說並不是障礙──練習不就是這樣。生命不就是這樣：重頭開始，專注在每一次的呼吸。