靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程（隨書附贈冥想導引MP3光碟）

呼吸本身就擁有無盡的能量。
只要你會呼吸，你就可以靜心冥想！

美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡將逾三十年的教學經驗，
濃縮成28天的自修課程。
每天20分鐘，連續4週，你就能體驗超越一切理解的平靜與快樂。

．《紐約時報》排行榜暢銷書，Amazon讀者評價4.5顆星
．「正念減壓」創始人、《當下，繁花盛開》作者 喬‧卡巴金博士 熱情推薦
．冥想導引MP3光碟：收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習，就像是雪倫老師為你開設專屬課程一樣。(中英文雙語錄製，合計共18首曲目，總長約129分鐘)

你常為明天憂慮，忘了接納當下嗎？
你容易失眠、緊張、憂鬱、焦躁不安嗎？
你想慈悲待人，卻總是以情緒失控收場嗎？
你認為真正的快樂離你很遙遠嗎？　

告別煩躁，體驗真正的快樂，就從每天練習靜心冥想開始！
跟著MP3光碟中老師的引導同步實作，輕鬆易學、隨時靜心！

靜心冥想的好處在哪裡？

過去15年來，全球腦神經科學家一再證實，靜心冥想有助於：
◎身體放鬆 ◎消除緊張壓力 ◎改善分心、強化專注力 ◎開發創意及學習能力
◎降低血壓 ◎緩解慢性疼痛 ◎減緩腦部老化 ◎培養耐心與慈悲心

腦神經科學家和心理學家已經證實，大腦對於外在事件的經驗感受，可以透過特定訓練而不斷重組更新。靜心冥想就是這種「換腦袋」的方法之一。透過冥想，你有機會向內觀照自己的心，看見真實良善的自己；當心煩意亂時，你可以透過冥想，提醒自己處在正念之中，享受真正放鬆的愉悅；透過冥想，你的身體健康、情緒和行為，會有驚人的正向轉變，而後喜悅、幸福、快樂、正面能量便油然而生。

美國知名靜心導師雪倫．薩爾茲堡，從三十年來教授靜心冥想的經驗中去蕪存菁，以最簡單、人人都做得到的「呼吸」為基礎，為初學者規劃一個28天的正念課程。你可以搭配隨書附贈的MP3光碟，跟隨清楚的語音指引，按部就班完成：「呼吸靜心」、「行走靜心」、「情緒靜心」、「慈愛靜心」等等，簡單易學。

靜心冥想沒有任何條件限制，不受限於任何宗教信仰，人人都可以在生活中落實。只要持之以恆，你的人生可能就此改觀，變得更柔軟、更有創造性、更平靜、更清明和更平衡。你會在冥想的世界中，享受你從未體驗過的安心、真實、包容，以及無盡的愛。同時，你在練習冥想的過程中可能會發生的問題或疑惑，本書都有提供詳盡的解答。

為什麼這是實踐靜心冥想的最佳入門書？

本書共分為兩個部分，第一部分理論篇，先從科學研究的角度，提出靜心冥想的好處及種種科學根據；第二部分實踐篇，則有是為期28天的正念靜心課程，共有20個冥想操練習，每天只需花20分鐘跟著書中的步驟練習，就可以重拾身心平靜。像是：

◎第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
〔冥想操1〕 核心靜心：呼吸 〔冥想操2〕 聆聽靜心
〔冥想操3〕 放掉念頭的靜心 〔冥想操4〕 隨時可做的迷你靜心
◎第二週 正念和身體：放掉包袱
〔冥想操5〕　身體掃描靜心 〔冥想操6〕　行走靜心
〔冥想操7〕　身體感覺靜心 〔冥想操8〕　日常活動靜心
〔冥想操9〕　喝茶靜心
◎第三週 正念和情緒：處理想法和感覺
〔冥想操10〕　情緒靜心 〔冥想操11〕　召喚痛苦情緒的靜心
〔冥想操12〕　正面情緒靜心 〔冥想操13〕　思考靜心
◎第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
〔冥想操14〕　核心靜心：慈愛
〔冥想操15〕　情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
〔冥想操16〕　給看護者的慈愛靜心 〔冥想操17〕　看到優點的靜心
〔冥想操18〕　安撫內在批評的靜心 〔冥想操19〕　行走時的慈愛靜心
〔冥想操20〕　慈愛圈靜心

親自解答你練習時會遇到的常見問題

Q：當我開始靜心冥想時，對呼吸變得太過在意，我怎樣才可以正常地呼吸呢？
Q：我在靜心時沒辦法阻斷雜念。靜心不是應該什麼都不想嗎？
Q：為什麼當我拚命想要放空時，心裡卻不斷浮現某一個人的身影？
Q：該如何避免在冥想時打瞌睡？
Q：當我坐著感覺膝蓋僵硬，我該不該調整姿勢，或者是不管它，繼續關注呼吸？……

針對每一週的練習主題，作者也從自己逾三十年來的教學經驗中，歸納出學習者最常發問的「常見問題Q&A」，以便輔助在家自修的讀者們，更快速有效地掌握靜心冥想得正確要領。

靜心冥想練習MP3光碟內容說明

本書隨附的靜心冥想練習MP3光碟，收錄了作者雪倫．薩爾茲堡親口錄製的冥想操導引練習。在閱讀本書的說明文字後，你不妨閉起眼睛來聆聽MP3，跟著雪倫老師的聲音，實際來做冥想操。這就像是雪倫老師為你開設專屬的一對一課程一樣。(中文版MP3，特別邀請台灣「華人正念減壓中心」創辦人之一胡君梅老師為讀者配音。)

●作者簡介：

雪倫．薩爾茲堡（Sharon Salzberg）

美國知名的靜心導師，曾在印度、緬甸、尼泊爾、不丹、西藏等國家追隨佛教大師修習，並與西方最重要的禪修大師傑克‧康菲爾德和約瑟夫‧葛斯坦共同創立「內觀靜心協會」（Insight Meditation Society），著有《不要綁架自己》、《慈愛和信心》（Lovingkindness and Faith）等暢銷書。

教授靜心冥想課程逾三十年，學生來自世界各地，跨越不同的生活經驗、種族背景和宗教信仰，並經常為《歐普拉雜誌》（O, The Oprah Magazine）長期撰文，受訪文章散見《時代》雜誌、《簡簡單單》（Real Simple）、《好家政》（Good Housekeeping）、《自身》（Self）、《香巴拉大日》（Shambhala Sun）、《更多》（More）等等刊物。

●光碟中文版口述者簡介：

胡君梅

當代正念領域經典書《正念療癒力》、《自我療癒正念書》譯者，台灣「華人正念減壓中心」創辦人。台北教育大學心理與諮商研究所碩士，政治大學宗教研究所碩士，並完成美國麻州大學醫學院正念中心（CFM）認證師資的所有訓練課程，直接師事「正念減壓」創始人喬‧卡巴金博士。目前以專業、成長、涵容、愛的精神，全心推廣正念減壓課程。

●譯者簡介：

李芸玫

曾任職於報社、出版社、雜誌社，譯作及著作散見各出版社。深深相信除了哈利波特的魔法之外，這世界還存在著許多被忽略的魔法，譬如文字就是一種。

「作者以溫柔的語氣，對內在景色的親密觀察和精心雕琢的導引，喚醒正念和慈愛，引領全心全意實踐練習的幸運讀者，回到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在……。」
——喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者

「極為清晰易懂，深入淺出，充滿了溫情和智慧。這是轉變你人生最重要的一本書！」
——傑克‧康菲爾德，《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者

「此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測和理解冥想練習的人的入門書。」
——賈桂琳‧諾佛葛拉茲（Jacqueline Novogratz），《藍毛衣》作者、TED Conference講者

「對冥想新手來說，它非常易懂也很能鼓舞人心；對冥想老手來說，這更是一本不可多得、深富啟發性的好書。」
——希薇雅‧布爾斯坦（Sylvia Boorstein），《快樂是內心的工作：過個快樂生活》作者

「雪倫‧薩爾茲堡以短短的二十八天，為大家擬出了達到正念、洞察力和慈愛的逐步計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。」
——竹慶本樂仁波切，《叛逆的佛陀：回到真心，莫忘初衷》作者

「這個課程不僅教導我們、也喚醒了我們，讓我們一步一步地發現自己是誰、為什麼會在這裡，以及如何追求和實現一個更圓滿的人生與更和諧的世界。」
——舒亞‧達斯喇嘛，《佛性的遊戲》作者

「我等這本書已經很久了！儘管市面上有很多有關冥想主題的書，卻沒有一本可以像此書一樣，聰明而又具有個人風格地將冥想的目的、技巧、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一位想要透過練習冥想得到穩定、優雅、寧靜和快樂生活的人。」
——伊莉莎白‧萊瑟（Elizabeth Lesser），《破碎重生：困境如何幫助我們成長》作者

【作者序】靜心冥想的力量

PART 1 靜心冥想的理念

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的念頭，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧
讓冥想翻轉你的人生

為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據
靜心可以帶給你什麼益處和改變
且看靜心如何改變大腦運作
科學證實，靜心冥想能正向影響身體和情緒健康
請勇敢擁抱生命中的改變

PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐

第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
專注的重要
開始靜心：實用的準備事項
課前準備：練習專注
冥想操1 核心靜心：呼吸
冥想操2 聆聽靜心
冥想操3 放掉念頭的靜心
冥想操4 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？

第二週 正念和身體：放掉包袱
別總是嚴厲的批判自己
課前準備：認識正念
冥想操5　身體掃描靜心
冥想操6　行走靜心
冥想操7　身體感覺靜心
冥想操8　日常活動靜心
冥想操9　喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要保持正念？

第三週 正念和情緒：處理想法和感覺
用正念跟情緒建立新關係
最令人痛苦的五種情緒
課前準備：學習與情緒共處
冥想操10　情緒靜心
冥想操11　召喚痛苦情緒的靜心
冥想操12　正面情緒靜心
冥想操13　思考靜心
第三週的省思
做就對了
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中了嗎？

第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
慈愛的力量
課前準備：請先祝福自己吧！
冥想操14　核心靜心：慈愛
冥想操15　情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
冥想操16　給看護者的慈愛靜心
冥想操17　看到優點的靜心
冥想操18　安撫內在批評的靜心
冥想操19　行走時的慈愛靜心
冥想操20　慈愛圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈愛的方式

四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裡就好」
別輕言放棄，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思

致謝

【附錄一】本書分章注釋
【附錄二】靜心冥想練習MP3光碟內容說明
【隨書附贈】129分鐘中英雙語冥想導引MP3，光碟曲目名稱：
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈愛靜心簡介(4:10)
018 慈愛靜心(11:28)

【作者序】靜心冥想的力量

誰，需要靜心冥想？

班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。

莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓她更有耐心地聆聽，使她更容易融.... more

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生了什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見.... more

【冥想操1】　核心靜心：呼吸

【冥想操1】　核心靜心：呼吸

這個典型的靜心練習，是藉由全心全意地注意呼吸的吐納來加深我們的專注力。

請舒適地坐在墊子上或椅子上，保持前面68∼71頁詳述過的姿勢。背打直，不要拉扯肌肉或是過度彎曲。（如果你無法坐下，可以躺在瑜伽墊上或是摺起來的毯子.... more

【冥想操2】　聆聽靜心

請舒服地坐著或是躺下，閉上或張開眼睛都可以；如果眼睛張開，請找面前的一個點，讓視線停留在上面。一心一意地感受呼吸，只要輕鬆感受最正常、最自然的呼吸就好。跟隨你的呼吸幾分鐘，然後將聚集在呼吸上的注意力轉向聚焦於環繞在你身邊的聲音。

有些聲音近，有.... more

【冥想操6】　行走靜心

【冥想操6】　行走靜心

從字面上來看，行走靜心是一種靠著一步一步地走路來學習正念，並且把正念帶入日常生活中很棒的方法。它成為一個模式、一座橋樑，幫助我們以正念看待一天中進行的所有活動。

行走靜心的本質是把正念帶入通常我們以機械反應去做的事情。.... more

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