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靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)

靜心冥想的練習:28天在家自修的正念課程(隨書附贈冥想導引MP3光碟)

作者:雪倫.薩爾茲堡

譯者:李芸玫

出版社:橡實文化

出版日期:2015年01月13日

語言:繁體中文

規格:平裝 / 288頁 / 14.8x21 cm / 單色印刷

商品編號:1150380571

ISBN:9789865623005

定價:NT$380

會員價:NT$323 (85折)

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精采書摘

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【冥想操6】 行走靜心

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【冥想操6】 行走靜心

從字面上來看,行走靜心是一種靠著一步一步地走路來學習正念,並且把正念帶入日常生活中很棒的方法。它成為一個模式、一座橋樑,幫助我們以正念看待一天中進行的所有活動。

行走靜心的本質是把正念帶入通常我們以機械反應去做的事情。我們常常以自動導航的方式,匆匆忙忙地從一個地方去到另外一個地方──也許是因為我們期待的一場浪漫約會,或者是我們知道開會快遲到了;也許是我們盤算著要找什麼樣的藉口,想像別人會說些什麼,我們又會有什麼樣的反應。我們深陷在故事之中,以致忽略了旅途。因此在這樣的靜心中,我們要擺脫掉故事,把注意力放在最基本的東西上,也就是我們的身體在空間中移動的感覺。

在第一週的核心靜心中,你只需著眼於專心呼吸;在這一週,你必須把注意力放在抬腿前進,然後把腳踏在地上時的感覺上。大部分的時間,我們是清醒的,知道自己是誰,知覺在我們腦中,有時在我們的眼底。但是在行走靜心中,我們要由腳當家作主。試著感覺你的雙腳,不是你由上往下看著它們,而是它們由下往上看著你,彷彿你的意識是由地上生出來的。

你可以在室內或室外練習。請確定你有足夠的空間至少可以走二十步,走了二十步之後再往回走。你可以在室外進行行走靜心,這樣一來你就不必折返了。行走時,眼睛睜開,即便你的焦點放在移動時身體的感覺上,你還是要充分覺察自己周遭。

現在,開始行走靜心。請舒服地站著,眼睛張開,看著你所選擇的路的開端。雙腳打開與肩同寬,身體的重量平均分散在雙腳。雙臂以最舒服、最自然的姿勢垂放在身體兩側,或者也可以雙手輕輕握拳放在背後或前面。

現在,把你的注意力放在腳上。注意雙腳的前端:腳趾,看看你是否能感受每根腳趾。如果你穿著鞋子的話,覺察你的腳和鞋子接觸時的感覺,接下來感覺腳和地板或是地表接觸時的感覺。你感到沉重、輕柔或是堅硬嗎?是滑順還是粗糙?你感到輕輕地接觸到地板或是重重地觸礁?敞開自己來接受腳和地板或地表接觸時的感覺,什麼樣的感覺都行。放掉有關腳和腿的概念,單單感覺它們就好了。

請仍舊舒服地站著,開始慢慢將重量轉移到左腳。在重新分配體重時,注意每一個細微的身體變化,譬如平衡的改變、肌肉伸展的方式、腳踝的嘎吱作響。也許因為承擔體重的關係,左腿還會有點顫抖,你的腿可能感覺不夠力或很有力。慢慢地並且小心地將重心移回中間,重量平均分配在兩條腿上。接下來,將你的重量轉移到右腿和右腳。在做這樣的調整時,再一次注意你身體的感受,覺察承載重量的腿和左腿之間不同的感覺。

慢慢地回到中間,自在地站一下子。

現在你要開始走路了,用你剛剛練習過的刻意移動和輕柔的注意力轉換重量。保持放鬆,但是不要失去警覺和寬容。用正常的速度行走,專心注意雙腿和雙腳的移動。注意你可以全神貫注在雙腳接觸地面時的感覺,同時也不要放過身邊的景色和聲音。我們要輕輕地注意行走時的感覺,而不是緊緊地只關注這一個動作。感覺對我們來說就像是一個試金石。你可以在心中默念「碰觸,碰觸」。

幾分鐘後,看看自己有沒有辦法走慢一點,然後覺察提起腳跟時是什麼樣的感受,抬起全腳時又是什麼感受;你抬起腿往前進、然後用腳踏在地上時,是什麼樣的感受。每一次腳抬起來和踏在地上時,在心裡默念「抬,放;抬,放」或是「上,下;上,下」來穩住你的注意力。

如果你是在室外,也許會發現身旁的行人、陽光和陰影的跳動,以及狗叫聲會干擾到你。那也沒關係,只要回到專注於雙腳踏在地上的感覺就好了。當你注意到自己的思緒跑掉了,就再把注意力放回踏步這個行動的感覺上就行了。注意當你認出自己分心的那一刻,你已經準備好要重新開始覺察自己了。 幾分鐘後,將走路的速度再放慢一點,把一個步伐分成三個部分:抬起,移動,落下,或起,往前,放下。在抬起另一隻腳之前,把前一步做到滿,看看你能不能察覺到跨步時每一個分解動作的感覺:抬起腳跟,抬起整隻腳,把腿伸出去,把腳踏在地上;感覺觸地的感受,感覺換邊的感受,感覺提起另外一個腳跟的感受,然後再重複一次這個過程。這種慢慢行走的節奏,跟我們一般行走的節奏大不相同,你可能需要一段時間適應這個新的步調和節拍:抬起,移動,落下和停頓。完成之後再把後腳提起。

儘管你把注意力放在雙腳與雙腿上,或許你偶爾也會想檢查身體其他部位的感覺。開始覺察腿部、臀部、背部的感覺,像是緊繃的感覺或是僵硬、流動的感覺。不過沒有必要指出它們的名稱,只要感覺它們就夠了。然後回到你的雙腳和雙腿的感覺上,去感受腳觸及地面時的微微彈力,以及地面托住你的安全感。

不斷地注意抬起,移動,落下,你輕柔而優雅地移動著,彷彿慢慢走是在練習武術,或是一種舞步。抬起,移動,落下;抬起,移動,落下⋯⋯,認真地感受你當下這一刻的經驗。

行走靜心的初學者也許會感到有點搖搖晃晃︱你移動得越慢,就越能覺察到雙腳,因此就越容易感覺不平衡。如果發生這種狀況,請把速度加快一點。如果你開始想東想西,或是感受不到身體的感覺,那麼也請加快速度。當你恢復專注時,就請再度慢下來。試試各種步調,直到找出可以讓你專心感受走路的最恰當步調,也就是最能讓你保持正念的步調。

差不多走了二十分鐘之後,請停下來站在原地。注意你踩在地板上或地上的那一點有著什麼樣的感覺,然後再納入你所看到和聽見的周遭狀況。溫柔地結束這一節的靜心。

別忘了在接下來的任何一個時間和地點,都可以將正念帶入行動中,譬如站著、坐著、走路、爬樓梯、轉身、接電話、吃飯時舉起叉子或打開大門的時候,都可以察覺你的身體有什麼樣的覺受。