靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程（隨書附贈冥想導引MP3光碟）

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生了什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見的事情採取行動。

在往後的四個星期，我們將會探索內觀靜心（insight meditation）的原理，痛痛快快地練習時時刻刻的覺察。首先，我們把注意力集中在一個揀選出來的單一物件上（多半是我們的呼吸），來訓練專注力。然後不斷地放掉讓我們分心的事情，以便讓注意力回到那個單一物件上。稍後，我們會將專注力擴大到涵蓋我們當下產生的任何思緒、感覺或是感動上。

人們經由冥想轉化心靈已經有數千年的歷史。每一個重要的世界性宗教都會包含某些型態的冥想靜心練習，不過，冥想在當今並不牽涉任何的信仰體系。以型態而言，靜心冥想所運用的方式分為安靜和靜止，運用聲音或是讓身體不斷地運動，而所有的型態都強調專注力的訓練。

看著你的念頭，是專注的開始

「我的經驗取決於我所注意到的事情，」心理學先驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，「唯有我注意到的事情會形塑我的心靈。」在最基礎的階層上，注意︱也就是我們讓自己注意到的東西──事實上決定了我們如何經驗這個世界，以及如何在這個世界導航。喚起和保持持續的注意力，是我們找工作、玩雜耍、算數學、做煎餅、打撞球時瞄準母球讓8號球入袋、保護我們的孩子和執行手術時的法寶。它讓我們以慎思明辨的態度應付外界，用熱烈的反應對待親密關係，並且誠實地檢驗我們的感覺和動機。我們有多注重平凡的經驗，以及我們跟自己的人生有多密切的連結，全都取決於專注力的多寡。

生活的內容和品質，取決於覺察的程度，而這是我們往往察覺不到的事實。你也許聽過一個古老故事，通常是假托一個美洲原住民長老的口中說出，這麼做的目的是想引起更大的關注。一位老爺爺（偶爾也會說成老奶奶）傳授生命祕笈給孫兒，他說：「有兩匹狼在我內心交戰，一匹狼惡毒、可怕、忌妒心重、憤恨不平、虛假狡詐；另外一匹狼心中有愛、富慈悲心、大方、誠實、安詳。」小孫子馬上問，最後哪一匹狼會贏。老爺爺回答：「我餵養的那一匹。」

不過，好戲還在後頭。沒錯，哪個東西吸引了我們的注意力，哪個東西就會坐大，所以如果我們的注意力濫施在負面的和微不足道的事情上，這些負面和微不足道的事物就會蓋過正面和有意義的事情；但是反過來，如果我們拒絕面對或者正視困難和痛苦的事情，假裝它們並不存在，那我們的世界就麻煩大了。舉凡不會讓我們的注意力減退，或是被隱藏在我們有意識的覺察之下的東西，一定都會或多或少地影響我們的生活。反過來說，忽視痛苦和困難，也正是餵養那匹狼的另一個方式。冥想教導我們的，就是將注意力投注在所有的人類經驗和我們身心靈的每一個部分。

我想你一定知道注意力受到工作、家庭和精巧的電子產品所分散，或是心中的雜音所干擾的感覺。你不斷地回想早上跟配偶大吵一架的情景，兀自擔心未來和懊悔過去，緊張兮兮地核對今天還有哪些事情沒做。這樣的心理雜音有一部分可能來自兒時一點一滴灌錄的老錄音帶，這個老錄音帶播放了很久，我們幾乎要在有意識的覺察中把它關掉了。這種老錄音帶可能讓我們對自己觀感很差，或者產生先入為主的偏見或推論（譬如說：好女孩不會這樣做，男人／女人沒一個值得相信，你必須追求卓越等等）。

我們甚至不再注意到我們送出的訊息，只收到了滯留下來的焦慮感。這些習慣性的反應，多半是一輩子培養出來的──是我們的父母或是文化，用明確的教導或非語言的暗示所給的早期教訓。

注意力分散具有輕微的破壞性，造成一種失焦或是心神不寧的模糊感。它可能會令人心灰意冷、筋疲力竭，因為你被支離破碎、東拉西扯的思緒拖著團團轉，這是非常危險的狀況（想想閃神的司機會發生什麼事情，你就知道了）。我們掌握著人生的方向盤時，也可能會因為睡著了而發生其他致命的狀況。我們不是忽視了關照人際關係，就是沒有注意到真正很重要的事情，更沒有對它採取行動。也正因為我們的注意力渙散，讓我們錯失了好多事情；或是因為我們對老早就掌握的一切太有把握，因而根本不屑汲取重要的新資訊。

冥想教導我們集中注意力和清清楚楚地注意我們的經驗，並且在經驗萌生時，以不帶評斷色彩的方式觀察它們，這麼一來，我們就可以偵測到以前沒發現到的心智壞習慣。譬如說，我們有時候會用沒有經過檢驗的想法來當作行動的基礎（我不值得被愛；你就是不講理；我不能應付棘手的狀況），以致處處掣肘，什麼事也做不了。一旦我們注意到這些反射性的反應如何暗中破壞我們當下的專注力時，我們就可以好好做出更能參照多方資訊的選擇，如此一來，我們在回應他人時，就能用更有創造性的方式，給予更大的悲憫和更正確的對待。

讓冥想翻轉你的人生

在這場即將展開的二十八天練習計畫中，你將會有系統的磨練這些技巧。每一週的教學會區分為幾個部分：(1)課前準備：我們從中可以知道該期待什麼；(2)冥想和靜心本身；(3)常見問題Q & A（包括我不斷從學生那裡聽到的實際問題）；(4)對該週較深入練習的課後省思；以及(5)可以內化的東西，也就是能夠將練習融入每日生活中的建議。

冥想是人們最需要的禮物。我在美國各地旅行，見到的人最常對我說的，就是他們在越來越複雜的世界中，覺得自己快要被各種要求和讓人分神的東西撕得粉碎，並且對隱隱約約的恐懼感到焦慮。靜心冥想可以帶給我們一種發自內心的安全感，而這股安全感就是來自深深的自信和穩定。

有人告訴我，他們感到很悲哀，因為公眾生活中充滿醜陋和不文明的對立，而他們私底下也過著孤獨和寂寞的生活。他們極度渴望跟人合作、產生連結和擁有屬於自己的社群。而教人慈愛、悲憫和耐心的冥想，就是一個可以幫助你改善跟家人、朋友以及所有遇到的人的關係，最顯而易見的方法。

人們告訴我，他們很沮喪，因為他們發現成就並沒有讓他們的心情更為平靜，而他們擁有的資產也只能帶給他們暫時的滿足。榮耀和小巧的電子產品可以讓人虛榮一下，但是真正帶來快樂的應用程式，則是既能讓人內在安詳，又能讓我們禁得起悲傷和失落的靜心冥想練習。