心的鍛鍊：禪修的觀念與方法

正方法：在生活中盡量捨離種種物欲、淡化染著，對治「我愛」。

在修行用功時，如果是朝向正確的方向，那必然是愈趨向修行終極的目標──解脫；反之，若所朝向的不是正確的方向，愈是用功，或許也愈遠離此終極的目標了。因此，要提醒大家，不管是方法上、觀念上或是心態上，都必須正確地掌握，這些都是非常重要、非常關鍵性的。

一、調身、調息、調心，息息相關

開始禪修用功時，最基本的方法是數呼吸。在這之前，先把身體調好；而調身的一些細節部分，必須是在用功的過程中，才能逐漸去把握的。比如盤腿，只有把腿盤起來，才會發現問題所在。有些人不要說雙盤，連單盤也做不到，甚至散盤也盤得不好，這也只有在用功時，才會發現的。腿盤得不好，就必須設法找出問題所在，才可能在用功的過程中，逐漸去調整、改進它。

在用功的時候，對自己的要求也是因人而異的。有些人腿盤得不好，就向它投降，認為隨意散盤也無所謂，能夠坐就好了。一些人雖然認為雙盤、或至少單盤的姿勢比較理想，但是由於腿比較粗，或者胯骨比較緊而做不到，便會用一些方法稍微讓它變鬆，使腿能盤得較好。所以如果你認為身體的條件比較差，但還可以改進，也願意去改進，就要設法做得更符合最理想的姿勢。同樣的，一些很細微的部分，也唯有自己在調整、改進的過程中才會發現。如果能夠持之以恆，假以時日應該可以逐漸把身體的姿勢調得更為理想。

如果姿勢調得比較好，身體調得比較細，對修行是有幫助的。調身與調息、調心是息息相關的；腿盤得不好，身體調得不好，修行的工夫就不太能夠耐久。在調心的過程中，身體內部的氣會被引動。如果你在調身方面下了一些工夫，當氣與心在調整的過程，就能夠產生一種輔助的作用。這些都是在方法上要掌握的。

修行最主要的還是在調心，所以真正要掌握的方法是在調心的部分。比較基礎的調心方法就是數呼吸，也即是把專注的念頭放在呼吸上，然後再去數它。在數的當下，你能不能夠覺察到呼吸呢？能否覺察到自己正在配合呼吸的進出去數它？在數的同時，如果有覺照的作用，即表示你正在用功。如果你在念頭裡感覺到自己在數，有數目字在動，但是並沒有一個很明確的念頭知道自己正在數呼吸，或者隱隱約約知道自己在數呼吸；又或許數是一回事，息又是一回事，這表示你已經不是在用功了，因為你已經失去覺照的作用。

用功最基本的工夫，即是提起覺照的作用。當我們數呼吸時，必須能夠把注意力放在呼吸上，隨著息的進出去數它，每一個數目字都數得很清楚，才是真正在應用方法。假如在數的時候並不是很清楚，注意力也很容易被妄念拉走，表示你已經不是在用功了。我們應用數呼吸的方法來調心，是因為心必須比呼吸的狀態更細，或者至少相同的層次，才可能注意到呼吸而去數它。因此，數呼吸可以讓心調得比較穩定、比較專注、比較深細。

二、把念頭安放在數息上

在調心的過程中，最先干擾人用功的兩個粗顯的煩惱心所法，是掉舉和昏沉。掉舉是習慣性的，是在日常生活中所養成的習慣。比如喜歡胡亂講話是「口掉」，喜歡蹦蹦跳跳是「身掉」，常常胡思亂想是「心掉」。如果平常生活都很放逸、喜歡往外攀緣，尤其經常隨順五根去接觸五塵的意識作用很散、很外放的話，一旦進入禪堂用功時，你馬上會覺察到自己的念頭很雜亂、很熾盛。這些妄念動得非常粗、快且雜，讓你無法專注、無法安靜平和，當然也就無法用功。當此類情況出現時，你無法與它對抗，唯有養成另一個好習慣來取代它。因此，一開始就用數呼吸的方法，把上下起伏不定的念頭拉回來，設法將念頭一直安放在一個你要它安放的念頭上──數呼吸。

在日常生活中，人不可能完全隔離外緣。當五根接觸五塵時，必然會做出反應，這就形成念頭的上下起伏了，是生活形成的習慣。假如你一開始用功就起觀想（觀想其實是在動念），觀無常或不淨，效果不大，而且不耐久。雖然每個人原本就具有某種程度的專注力，開始觀想時也覺得有些作用，不過一段時間後，觀想專注的念頭會逐漸轉粗且複雜化，很容易就被習慣性的念頭──掉舉拉去，而與掉舉的習慣相應了。因此，你以為自己在觀想思考，實際上是循著某一個理路，於是在思考的同時，妄念的作用更強，即使用功很久，工夫仍然無法深入，效果也會很快淡化。

因此，一開始先用數息的方法，非常單純的，就是設法把念頭一直放在數息上。儘管念頭雜七雜八，都不要理會它，也不與它對抗。掉舉屬煩惱心所法，而對抗的念頭源自瞋心，也可能形成一個更強的掉舉念頭。想要對抗妄念，妄念反而會更粗重、更熾盛！

你要一直扣緊在數息的方法上，不管念頭怎樣散漫、雜亂，總是很單純地專注在呼吸上，隨著呼吸的進出去數它。不起觀想思考，不讓念頭複雜化，不讓念頭與掉舉、妄念相應，只是讓念頭單純化，安放在數息上，並設法減輕掉舉的作用，讓心逐漸安止。念頭跑出去了，沒有關係，覺察了再把它拉回來，安放在數息上；念頭跑出去了，在最快的時間內把它拉回來；念頭跑出去了，不要起懊悔心，不要責罵自己。懊悔與瞋心相應，掉舉加上瞋恚，則妄念會更加粗顯；愈是如此，就愈無法安住用功。

有時候掉舉本身並不是很嚴重，但是因掉舉而生起的懊悔之心（簡稱掉悔，為五蓋之一），才真正是障道法。比如剛才你講錯一句話，當因緣過去了，就無須再去理會，很可能就捨掉它了。可是人往往會在打坐時生起這些念頭，心裡就一直懊惱、難過，用功的心念都被懊悔的作用干擾了。

「悔」屬不定法，無所謂好或不好。如果悔與煩惱心所法相應，悔的念頭會干擾用功的心念，悔就成為惡法了；反之，若悔的念頭能讓你生起警惕心，從此不再犯同樣的錯誤，那悔便與善法相應了。這些都是在用功時需要注意的。

另一個會干擾人用功的是昏沉，昏沉也是很粗的念頭。與掉舉不同的是，掉舉的念頭較與貪、瞋心所法相應。意識非常活躍時是與貪心相應，即是說動了一個念頭以後，就一直往外攀，攀得不亦樂乎，一個接一個的念頭，最後編成一個故事；如果一個念頭生起，讓你排斥、瞋恨和惱亂不已，有時會起衝動想要罵人，甚至想去害人等，這便是與瞋心相應了。昏沉則是癡心所的一種，屬於昏昧不明的狀態。昏沉有時與睡眠是否調和有關係，但是睡眠屬於不定法，它是人的身心需要休息的一種心理作用。睡眠是否為善法，須視當下相應的心所法是善或是惡的？所以修定之前，我們要調和飲食、睡眠，也就是設法調和成與善法相應。所謂「勤修寤瑜伽」，睡覺時的姿勢與用心都要調。

三、修行與生活非兩回事

修定修得好，身心會得到某種程度的輕安；睡眠調得好，休息足夠，身體也會感覺輕安的。身心調和輕安，用功時就比較容易提起精神，身體也不會感覺疲困。身體疲困就是粗重的狀態，它一定會影響心理，使心容易陷入昏昧、污濁的狀態，而與愚癡心相應。

在調和飲食和睡眠的過程中，要設法讓其與善法相應，即是吃飯時，能不起貪、瞋、癡；睡眠也保持無貪、無瞋與無癡的心，這才是調和，才是與善法相應。所以調和睡眠並不是多睡；多睡是與貪心相應，睡不夠也很容易與瞋心相應。睡不夠時，虛火上升，脾氣特別躁、火氣特別猛，這就是屬於瞋心所法了。有時瞋心太重、煩惱太多，睡眠也一定調不好。睡眠不調，接下來當然就是大昏沉了，這種種都是「呼朋引伴」一起出現的。

經常大昏沉的人，一定是睡眠調得不好。調和睡眠並不是說現在來打禪七，晚上要睡得好、睡得足夠。如果平常生活沒有養成那種一想要睡覺，心理很快就能夠進入休息的狀態，即使來到禪堂，睡眠也調不好的。而且有些人來打禪七，心情更緊張，怕早上四點睡不醒（與瞋心相應）、怕只睡五個小時睡不夠（與貪心相應），這些都是與煩惱的貪、瞋心所相應，會影響睡眠。睡眠不調，昏沉的情況就會很嚴重。

在禪七期間，昏沉的情況還是會有的。開始用功的階段，實際上是在消耗某種能量；尤其當工夫還未真正內收、心仍未真正專注時，你是用思考的力量去專注在方法上，那是相當消耗腦力的。然而在調整的過程中，心逐漸專注，它就能夠慢慢地回攝、慢慢地儲藏能量了。但是在初學的階段，它一定是消耗能量的。所以一些人在開始用功時，晚上需要比較長時間的睡眠，甚至白天也需要一些休息以儲藏能量，而且肚子也會特別快餓，因此飲食會增加以補充能量的消耗。調和飲食和睡眠並不是一開始用功，就一定要減少飲食、減少睡眠，這麼做反而容易導致身心不調和，所以飲食和睡眠的調和是要適應身體的需要。

假如昏沉並不是很嚴重，就不需用太過對治性的方法。比如身心稍微疲累時，不妨就好好地休息一下。如果你認為昏沉就必須提起來，結果一昏沉便硬撐起來，這是與昏沉對抗。對抗就會產生緊張，不僅生理上、甚至心理上也是。緊張是很消耗能量的，也容易導致更大的昏沉。若是輕微的昏沉，不要與它對抗，好好地專注在昏沉上，它很快就會過去的。有時候在聽課時，覺得自己很昏沉，可以嘗試將眼睛閉上，好好地「掉」兩個瞌頭，讓它過去。又或許發現自己很累時，不妨躺下來大休息，讓身體全然放鬆。也許有幾分鐘是昏睡過去，然而一轉醒時，會發現整個人的身心都輕安了，精神也回復了。一般不是很嚴重的昏沉，可以採取這種緩和的疏通方法。

有些人一上座就昏沉，當開始要專注用功時，身心立即陷入非常昏昧的狀態；即使晚上睡得夠，也還是如此，怎麼提都提不起來。這是已經形成一種非常堅固的習慣──大昏沉，要打破它就很不容易了。這些人來打禪七用功，真的很辛苦，因為他們需要調的時間很長、需要調的條件太多。這種調整就不只是睡眠而已，甚至日常的飲食習慣也要調。飲食不均勻，吸收的能量、營養不夠，必然影響身心，進一步則會影響修行，這也許需要好幾年的時間才能逐漸調和過來。

修行與生活其實並非兩回事，而是息息相關的。平常生活調得好，很自然地在工夫上較容易上路。假如你確定要走修行的道路，就必須先在日常生活上做調整。《小止觀》裡有談到如何適當地調和飲食和睡眠，甚至要訶五欲、棄五蓋。這種種調和，都是用功之前就必須具備的條件。

四、讓心保持專注與沉穩

假如你要往出世間、往解脫道去，世間的一些利益與享受，非放下不可。當然，你不可能馬上把它捨下。希望立即能捨下一切，也許是出自一種厭離心，但實際上內心未必能真正遠離，不一定真正放得下，這是與瞋心煩惱相應的。你需要用的是疏解、調和的方法，逐漸一層一層地把種種世俗的利益放下。

假如你已經養成一種比較粗的生活習慣，又不設法調整它，想把身心調細來用功，不太容易。一旦發現生活的種種惡習，一時不能將它消除，至少要先減輕它，可以培養一個好習慣取代它。修行也是一種習慣，是善性的習慣。在開始的階段，你需要刻意做一些工夫，在不斷地調整中，讓善性的習慣成為自然且有力量。

當你發現打坐時，總是無法把工夫用上去，就必須回到日常生活上去反省，你的生活一定有某些行為習慣是干擾修行的。假如發現自己平時的言語舉止都是很粗糙的，就得設法做適當的調整。平常喜歡講話的，設法把嘴巴閉起來，少說一些話，讓自己在調整的過程中慢慢去體會「不說又何妨」的樂趣；平常動作很粗魯的，一做事時，「全世界」的人都知道，也要調整。你寧可用一個小時，慢慢而很用心地把工作完成，也不要緊張兮兮地在半小時內做好。你利用時間來緩和自己，把緊張的狀態消除，這也是一種調整、一個善性的習慣。這些細節，都是要在生活中慢慢去把握、調整的。

在禪堂用功時，最先干擾人的就是掉舉與昏沉。這兩個粗重的念頭，你都不要與它對抗，只是一直把念頭安放在數息上，保持專注與覺照。假如能夠專注在呼吸上，又能夠覺照自己正專注在呼吸上，隨其進出去數它，即表示工夫一直持續不中斷。在禪堂用功如此，回到日常生活層面上，也能夠保持一定的專注與覺照力。

在日常生活中，你要不時訓練自己，不管處於怎樣的場合，喧囂、煩亂、吵雜中，甚至是熙來攘往中，也不要讓自己的心念隨意散去。當它應該去應對時，讓它去應對，在應對時，自己清楚知道心念的轉動；不需要去應對時，則讓心能夠回攝，恆常保持一定的專注與沉穩。

此外，你可以培養隨時隨地都能夠看書的習慣。身邊經常攜帶一些比較軟性的讀物，一旦覺察心念稍微往外散時，拿書來看，讓散亂的心能夠慢慢回攝、專注；若不看書，也可以把心念專注在呼吸上。我最近看了一行禪師寫的《正念的奇蹟：每日的禪修手冊》，他就是應用這個方法，我也覺得滿有效的。不管何時何地，或是碰上任何事情，假如覺察自己的心念稍微粗亂了，盡快把它拉回來，安放在呼吸上。若呼吸稍微不調和時，立即做一、兩次深呼吸來緩和它。深呼吸的時間較長，所以較明顯，也容易把注意力拉回來，安放在呼吸上。

不管是日常生活，抑或參加密集的禪修課程，我們都要時刻提起正念。平常接觸外塵時，也要讓心保持專注與沉著，或是把念頭安放在呼吸上。能夠經常如此調整的話，一旦進入禪堂用功時，工夫會較快用上。即使心念轉粗了──掉舉或昏沉的情況出現時，也不與它對抗，只是設法調整它，使心念能夠持續在正念上用功，讓工夫凝聚成片而逐漸深細、穩定。