人生486期：禪的傳承——聖嚴法師圓寂15週年

現代人愈來愈注重健康與養生，飲食格外重要，且隨著素食族群年輕化，也有了不同以往的吃素觀念與疑惑。

對於五花八門的素食與營養、健身問題，本期起，邀請臺灣素食營養學會營養師為大家解答，做好身心排毒，吃好素才能好吃素，身體健康，才有精進的本錢。

■ 陳婷鈺、馮善翊

Q：素食者是否更容易有骨質疏鬆症？

根據2020年發表在醫學期刊BMC Medicine的EPIC-Oxford研究結果發現，無論是魚素、蛋奶素或是純素者的髖關節骨折風險，都高出非素食者1.25～2.31倍，為什麼會這樣呢？

鈣質最主要的功能是維持骨骼與牙齒的健康，青少年時期的造骨功能最活躍，大約在28～30歲會達到骨質密度的巔峰，但隨著年齡愈來愈大，造骨功能慢慢退化，若這時候攝取的鈣質不足，就會引發蝕骨的作用，也就是從骨頭中釋放鈣質來維持血中鈣質的恆定，特別是停經後的女性與年長者，平均每年會流失1～2%的骨質，70歲以上骨質疏鬆率甚至高達40%，因而增加骨折的風險。

素食者想要維持骨骼健康，不只是每天攝取1000毫克的鈣質，還需在飲食中注意「蛋白質」的攝取，做「負重運動」來提高肌肉量，此外，體內的「維生素D」含量也會影響骨質密度。

有些素食者以為一天只要吃到一兩片豆乾、喝一杯豆漿，就已攝取足夠的蛋白質了，其實這遠遠不夠。礦物質鉀、鎂、維生素K、Omega-3等營養素，也都是維持骨骼健康的重要因素。

Q：鈣質如何攝取，才有效率？

無論是否為素食者，都必須在飲食當中有意識地規畫「鈣質、蛋白質」的攝取，所以要先了解常見的高鈣食材及其吸收率。

許多植物性食材的鈣含量很高，但卻不是好的鈣質來源，因為草酸與植酸會抑制鈣質的吸收，例如：菠菜、莧菜；反之，十字花科的草酸含量較低，鈣質吸收率較高，像是：青江菜、花椰菜、抱子甘藍、芥菜、芥藍菜、羽衣甘藍以及白菜，都是良好鈣質來源的選擇。

另外，「堅果種子類」的鈣質吸收率大約20%，其中又以「杏仁果」與「芝麻」的鈣質成分最高，所以與其單喝豆漿，不如來一杯「黑芝麻豆漿」吧！

此外，三餐飲食可多選擇深綠色、十字花科蔬菜，汆燙、水煮都可以，每餐也可加入優質的「植物性蛋白質」，像是黃豆、黑豆、毛豆及豆製品（天貝、豆乾、豆腐、豆包），還有每天吃一小把綜合堅果。平時多做「負重訓練」增加骨密度，像是平躺時抬腿、抬臀、舉啞鈴、爬樓梯等，並且規律曬太陽、增加身體維他命D，才能加強鈣的吸收及利用率！

♦ 強化骨質四大絕招
1.充足的鈣質攝取：成人應每日攝取1000毫克的鈣質，以預防骨疏鬆。
2.運動：重量與肌耐力訓練可增加骨質密度，像是慢跑、跳繩、氣功、瑜伽、走路、舉啞鈴。
3.曬太陽：每天於中午前後，露出大面積肌膚，如背部、手臂、大腿，不塗防曬的狀態下日照15分鐘，讓身體製造維他命D，有利鈣質吸收。
4.攝取高鈣食物時，避免同時喝咖啡和茶，建議至少間隔2小時。此外也須避免吸菸、飲酒。

♦ 認識含鈣豆腐
以「食用級石膏（硫酸鈣）」作為凝固劑的豆腐／豆乾／豆花，都是很好的鈣質來源，同時也是「蛋白質」來源，一舉兩得！不過，在挑選豆腐時要注意，若是使用鹽滷（氯化鎂）所製作出來的豆製品，是沒有補鈣效果的。

♦ 臺灣素食營養學會
國內少數由醫學角度探討素食的非營利團體，集結各大醫院、大學等有志推廣素食的醫療人員、專家學者，透過講座、食譜、文章，與民眾分享正確的素食營養知識，歡迎上官方網站、臉書及IG了解最新素食議題！

（更多內容請見《人生》486期）