擁抱禪，重新開始：療癒關係的正念修習四部曲【特別收錄：一行禪師序文〈一個人的幸福〉】
Beginning Anew: Four Steps to Restoring Communication

每個人都希望從與親朋好友的關係中體驗幸福和諧。關係由不完美的人組成，所以難免不時有誤解。如果你試圖忽略或壓抑不快，它遲早會自己爆發出來，進而摧毀一段你非常在乎的關係。

也許你認為解決辦法是直接來到他面前，坦誠告知他所說或所做讓你驚訝和煩惱。這種方法的問題在於，當你在情緒激動的時候說話，尤其是有外人在場時，可能會傷害到他，然後他也許會還擊。每次你這樣做，雙方都可能受到傷害。如果兩個人日復一日地持續製造這種小的互相傷害，儘管不是大事，仍會形成心結，並越來越大。起初你可能沒有注意到，但最終會看到你們的關係不再有活力，彼此都在默默迴避對方，然後想找個更能鼓舞自己的人共度時光。許多小事的累積會引發爆炸性的局面，甚至導致關係的破裂。

「重新開始」是一個由四個步驟組成的具體修習（加上擁抱禪則是五步），它讓我們消除誤會、療癒關係、相互和解。透過正念呼吸、講說愛語和慈悲聆聽，我們能更清晰地正視人們及當前處境，也讓自己的認知更好地反映現實。

步驟一 相互灌溉花朵

以嶄新的欣賞眼光來更新關係。試著發現和認可他人的特質、才能與作為，不論大小。我們將這部分稱為灌溉你說話對象的花朵，它也訓練你在日常生活中更關注身邊人的許多微小善意與美好，這也會增加你自己的快樂。

步驟二 表達歉意

你覺察自己可能說過或做過的，大大小小的不善巧之事。因為這樣那樣的原因，在事情發生時未能及時表達歉意，所以現在藉此機會表達關心，以免他人因此受到傷害或困擾。

步驟三 確認

即使你認為沒有問題，也要不時地向你愛的人確認自己是否遺漏了什麼，例如：「因為事情有時會在我缺乏覺察時發生，我想確認一下，最近我是否有不當言行傷害或困擾了你？」「我是否做了讓你尷尬的事情？」「我是否足夠理解你，理解你內心深處的渴望與你最想做的事情？」

「請敞開心扉告訴我。為了愛好你，我需要理解你，以便幫助你實現自己的理想。我不想只是強加我的喜好給你。如果我做了任何讓你不開心的事情，哪怕對你來說不是問題，也請讓我知道。我想傾聽你，更好地理解你。如果我有不善巧的言行在你內心累積了許多小創傷，把它們放在心裡對你不好，甚至有一天會在沮喪中引起更大的爆發，所以請平靜地盡快讓我知道這些小創傷。」

步驟四 表達你的傷痛或憤怒

當你仍未緩過神時，請不要嘗試做這件事。相反，先花些時間，幾小時或數天，透過覺察呼吸來恢復平靜。這不是去壓抑，而是保護自己不在憤怒中破壞你所珍視的東西。承諾自己，當你處於一種更清新平和的狀態時，會誠實地告訴對方你的煩惱，但不是現在——火氣尚未過去的時候。

透過正念呼吸和行禪來平復自己的身體和思緒之後，你可以深觀自己對所發生事情的認知。任何人都可能不時地像那位以為自己是一粒玉米的人一樣，過度執著於自己的看法。深入觀察，你會發現，你對自己、伴侶或孩子都有一種僵化的、錯誤的看法，就像那位將自己視作一粒會被雞吃掉的玉米的人一樣。根據佛陀的教導，我們所有的感知只能捕捉部分現實。我們只看到自己、他人或一段關係的部分實相。我們必須訓練自己對我們的認知保持謙遜，敞開自己去瞭解故事的另一面。

當你冷靜下來，盡力深入觀察情況，若仍有不解之處，去找她。不要使用傷人和責備的語言，只是真誠地表達你不理解她為何做出傷害你的行為。你謙和地表示希望聆聽她講述故事的另一面，是什麼促使她以這種方式說話或做事。

這個修習對你們的關係來說是一種食物，請不要忽視。如果沒有必要的食物滋養——例如悉心聆聽以理解和去愛那些不易接受的，或學會愛人所愛──一段關係就會死亡。我們應時常正式、非正式地修習「重新開始」，將其視作正念生活的藝術，更新我們的關係，幫助我們更接近真實的自己和身邊人。如果可能，請每天與自己和孩子修習，每週與伴侶和家人修習，無論期間是否出現問題。

與自己重新開始

更新一段關係必須從更新我們自己開始。為了與自己重新開始，請試著每天以十至三十分鐘的正念開始一天。這是一首偈頌或修習的小詩，醒來時我會對自己念誦：

清晨醒來
我微笑
感恩生命賜予
全新的一天

我對自己微笑。然後輕柔地將手放在臉上，釋放額頭、臉頰和下巴的緊張。我按摩自己的頭部、脖子和全身。

然後靜坐十分鐘，不去想或計畫任何事情，只是吸氣和呼氣，平復頭部、臉頰、脖子、肩膀和全身的緊張。吸氣和呼氣，我釋放所有的煩惱、擔憂和計畫。在新的一天開始之際，我恢復自己的平靜和清醒。

再用接下來的十分鐘規畫一下當天要做的事情，然後深入觀察其中幾件。例如，我的第一個任務很簡單：如廁。第二個任務是準備和享用早餐。第三個任務是清洗盤碗。第四個任務是順路送朋友去火車站。第五項任務要求較高：與當地政府開一個關於梅村的重要會議，因此我必須思考如何在這次會議上取得成功。例如，我會蒐集一些文件、照片、一本書，以便為十一點的會議做好準備。下午的安排是第六至第十項，我會集中注意力逐項審視一遍，做好準備。

任務二和三：靜坐觀想這一天的計畫以後，我試著在剩下的時間活得更深刻，全身心地投入到每一項任務中，不再思慮過去或未來的工作。例如，當我刷牙時，我不再想任何事情，只是享受刷牙、牙膏和清水。準備早餐時，我全然地與麵包、燕麥、果醬和水果在一起。享用早餐時，我深刻地活在當下，喜悅地覺知身邊和我一起用餐的人。我不去想下一個任務，也不再計畫十一點的會議，這樣我就不會忘記享受和我一起坐著吃早餐的愛人們。當我結束第二項活動，即享用早餐之後，我開始第三項：在當下刷洗碗盤。我享受洗碗時的每個動作，因為我用愛，認真地拿取和洗滌每一個盤子。

任務四：載朋友們去火車站。我全然專注於當下所做的事情中。我覺知車在那裡，有足夠的汽油，即將去火車站的三個朋友也在那兒。我繫好安全帶，發動汽車，正念駕駛，快樂地活在當下。我修習「止」（梵文samatha），以免分心被其他念頭帶走，例如如何準備第五項任務：造訪縣政府參加梅村的相關會議。

整個上午我生活於正念之中——修習「止」，在當下歡喜地面對手頭的任務。我訓練自己總是活在當下，對自己、工作和朋友們保持清新。從清晨檢視任務一到任務四，到十一點的第五項重要任務，內心不被「如何說服這些法國官員，並讓他們看到他們認為不太『正常』的梅村的很多活動之美？」這類念頭打擾。

我只活在當下，保持頭腦冷靜，就像平靜的湖水。我有足夠的時間，利用每一個機會更新自己，觸摸內在的平靜。因此，十一點當我敲開那些想更瞭解梅村的官員的門時，我是清新、安詳的——我的神情清新，頭腦平靜，專注於我正交談的對象。在此時此地，看著每個人的臉，我可以更清晰地看到每個人的反應方式。以清醒的頭腦，我試著看到他們懷疑的根源，這樣我就能提出最好的解釋，為他們澄清狀況。

如果你尚未準備好每天按照我建議的以正念生活更新自己，請試著至少每週安排一天這樣的正念日。在那天，試著全然在當下做每一件事，停止散亂，從一個嶄新的積極視角看待事物。這是屬於你的寧靜的一天。這天很容易被其他事情占據，但你要認真對待這段時間，就像對待與他人的重要約會一樣。當你體驗到這一天的益處後，你便會讓它經常發生。事實上，修習做任何事情時都保持專注並不是負擔。它並不會改變你的時間表，也不會浪費時間。不必擔心接下來發生的事。一次只做一件事。

如果你不時走神，突然發現自己被念頭帶走了，請不要覺得很糟。覺知失念給了你又一次修習的機會。你可以從修習正念、安住當下半小時或一小時開始。一天中的任何時候，只要覺知到自己失念，心不在所做事情上，就停下工作，花五到十分鐘去戶外散步，讓自己重新清新。散步是更新自己，在當下深刻地體驗生命中的陽光、樹木和植物。然後，你會感到平靜、神清氣爽。這是重新開始與他人關係的基礎。