一分禪：與煩惱共存，讓人生變輕鬆的日常練習
「禅トレ」で生きるのがラクになる

「下班後總是筋疲力盡」「待辦事項太多經常焦躁不安」「無論怎麼努力結果都不盡人意」……如果你常在日常生活中感到心情煩躁或鬱悶，就用「1分鐘禪修」來讓心情稍稍放鬆吧。這個練習會讓你的心情感到出奇地沉穩寧靜。建議一天中可以重複多做幾次。

禪修練習主要分為「擺動身體」「放鬆身體」「消除身體的不平衡」「找回身心平衡」這4大步驟。


只要按照步驟循序漸進，身心會慢慢放鬆，身體歪斜或偏掉的姿勢也會修正回來，進而自然調整為身體原本的狀態。

有句話說「身心合一」，身體與心靈本來是一體、無法分開的。與其把看不見也摸不著的心靈當作對手，倒不如直接在有實體的身體上下功夫，在日常生活中打造足以對抗煩惱的強健體魄。「足以對抗煩惱的強健體魄」意味著「暢通的身體」。人體本來就是流動的，因為受到煩惱或緊張的干擾才會變得僵硬而沒有彈性，因此就讓我們利用禪修練習來舒緩緊繃的身心吧。

一開始只要按照步驟進行便能感受到身心的變化。習慣了之後，可以選擇任意步驟，或視時間、場合、狀況的不同集中練習等等，可以隨意調整。

重點在於要把坐禪當成生活的一部分，養成習慣。就像刷牙、呼吸一樣，只要能讓禪修練習成為日常生活中不可或缺的一環，就必定能將身心調整至平穩和諧的狀態。

早上起床後、在上班路上的捷運裡、公司裡、走路時、休息時間、上洗手間時，只要萌生「現在想坐一下禪」的念頭，無論何時何地都請立刻實踐看看。

●STEP 1 擺動身體

我們都知道人體的七成是由水組成，人的身體本來就不是固體，而是像液體一樣，可以流動的。藉由擺動身體的過程，試著想起自己的身體裡有許多水分這件事吧。這是幫助我們打造通暢、循環順暢，並足以對抗煩惱的強健體魄的第一步。

●STEP 1 POINT
‧想像自己是有如液體般，可以流動的
‧目的是「想像」，而非勉強自己「放鬆」
‧想做的時候就盡情地練習
‧毋需勉強，輕鬆地以自己的步調進行即可

◎禪修練習1：轉動頸部
擺脫經年累月的頭部沉重感

我們上半身直立時，脖子必須支撐沉重的頭部。慢慢地放鬆力氣，想像自己回到嬰兒時期，脖子還沒有力氣的狀態來放鬆全身吧。

1、跪坐在地板上，脖子倒向左右兩側。
2、脖子倒向前後兩側。
3、脖子向左右兩側旋轉。
4、脖子緩慢地向右轉，然後反方向也進行一次。以1分鐘時間重複步驟1～4。
POINT1：放掉脖子的力氣，整個頭部完全垂下
POINT2：想像以脖子畫大圓

◎禪修練習2：扭動腰背
以擺動的方式放鬆身體背面

腰部與脊椎是身體的中心部位。
恢復腰部與脊椎的柔軟狀態，可以讓全身各部位都充滿韌性。

1、雙腿盡量張開，雙手放在腰上站好。
2、以腰部畫圓圈的狀態，左右轉動腰部。
3、接著雙手握拳，放在脊椎兩側，從上往下按摩。以1分鐘時間重複步驟1～3。