呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡（附贈CD）
the healing power of the breath：Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentrati

為了跟上現代社會的快節奏，我們大多數人都在各種長期而龐大的壓力下討生活，就連好好喘口氣也成了一種難能可貴的奢侈，心思總是向外攀緣，根本無暇從容地關注自己的一呼一吸。

我們受制於身心累積的緊繃，呼吸大多只淺淺地在胸腔進出，難以進行深長的腹式呼吸。其實，這種倉促的呼吸速率相當接近「過度換氣」，等於對自律神經系統發出壓力訊號，要求身體進入鎖定模式。身體只要處於壓力狀態，自會調整五臟六腑的運作，像是關閉不那麼迫切需要的消化系統，加速心跳、呼吸這類攸關活命的功能，以幫助我們自我防禦。

這種神經系統的活化模式，使生物能夠應對環境時不時出現的威脅，是一種由生存本能所激發的演化產物，幫助人類於幾千年前在猛虎、野熊等猛獸環伺的追獵下存活。然而，這不該是生活的常態。

我們糊里糊塗地在壓力下一步步習慣了淺而快的胸腔呼吸，殊不知這樣的呼吸方式反而延長了壓力反應，使神經系統長期亢奮，好讓身體隨時「打」或「逃」。我們已經發現，習慣於胸腔呼吸會打亂人體的新陳代謝，讓人容易焦慮緊張，神經兮兮，過度警覺，彷彿隨時都有生命威脅，不得不保持待命，為大大小小的威脅作好準備。

只是，到了這個年代，即使我們不再像幾千年前的老祖宗成天在猛獸的獵食下驚險求生，卻難逃種種情緒和心理壓力的追擊：我們要催促孩子上學，硬著頭皮開會，在上下班的車陣裡焦急地按喇叭，還要在最後一分鐘趕上交件，一天要完成這麼多事，這樣的多工狀態已經窮盡了人類的極限。

我們習慣了「總得做點什麼」，於是總逼迫自己進入這種緊張狀態，讓生理代謝超速運作，以應付這個刺激多的超乎我們想像的世界。在一刻不停的忙碌中，我們幾乎停不下來喘口氣，也忘了如何放鬆，只能一心一意繼續衝刺，哪有心思覺察呼吸。

身心系統就要分崩離析了，難怪我們會這裡痛那裡痛，會出現各種身心症狀。從養生和修行的角度來看，好多人連睡覺都沒有放鬆。沒有適當的休息，不讓自己從緊張中脫身，一旦習以為常，身體根本沒有休養生息的空檔，遑論維持正常運作。

古代的瑜伽行者認為，呼吸就是生命力，能滋養我們，維繫生命。由於呼吸對身心的影響是全面的，透過改變呼吸的方式，我們可以轉化自己的心態和整個人的狀態。他們知道倉促的呼吸會導致緊張和焦慮，而深長的呼吸能引發內心的安寧、淡定和覺察，使身體放鬆。因此，只要每天願意用短短的幾分鐘覺察呼吸，有意識的延長並加深呼吸，這樣充滿覺知而專注的練習便足以使人生改觀。這個道理，和東方的氣功與太極其實是相通的。

我也親身驗證了呼吸對身心的驚人轉化效果，並在壓力大的時候，運用呼吸技巧幫自己靜下來。有時候，稍微調整一下日常的習慣，更容易幫助自己回復平衡。在我的練習經驗中，每分鐘五次的諧振式呼吸 (coherent breathing) 是最方便、易學、能隨時應用而不會打斷日常生活步調的練習之一，不需要避世離俗，也無需遠離塵囂。

這一練習就是這麼平易簡單，卻是威力無窮。光是將呼吸放慢到每分鐘五次，就能引發身心的放鬆反應，身體愈是放鬆，呼吸就自然變得更深長了。我參加過很多次諧振式呼吸的工作坊，也在課堂上擔任助教，親眼見證了光是二十分鐘有覺察的呼吸，便能讓人煥然一新。

當初，我在一場情緒管理的瑜伽工作坊認識了本書作者理查．布朗和柏崔霞．葛巴，馬上就深深受到這兩位醫學博士的課程所吸引。那天，我正好犯了偏頭痛，好長一段時間什麼也做不了。然而，當我待在教室最偏遠的角落，隨著課堂上的磬聲一呼一吸，經過兩輪二十分鐘的練習後，沒想到，肩頸的緊張就消失了，而偏頭痛竟然開始消退，這讓我好驚訝，因為偏頭痛發作，往往會抽痛好幾個小時，最起碼也要折騰一整天才會消退。

就是這樣，我開始探究呼吸緩解疼痛的奧祕。我相信，如果呼吸練習可以幫我消解體內的壓力，對其他人也會有用。我為什麼開始探究呼吸的修行，並且大力推動此書的中譯計畫，這一切，全是因為我自己切身受惠於他們的教學所致。

我後來發現理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位醫學博士早已投入多年的心力，以科學精神探討呼吸練習結合氣功運動（動功）與音聲的身心影響。這些臨床研究的靈感，正是源自布朗博士親身修練靜坐冥想、合氣道、氣功與瑜伽的心得。布朗博士四處求法，學習各個宗派傳承的奧祕。

兩位博士結合了自身的經歷，以及數千名參與者的臨床研究成果，銜接許多修行者夢寐以求的古老法門，為讀者帶來了一系列完整的修練。他們所介紹的技巧不僅容易上手，只消練習幾週就能發揮很好的效果，而且，經過他們去蕪存菁之後，這些方法能適用於更多人，對禁忌症的顧慮也比傳統修法少了很多。

兩位醫學博士以焦慮症、憂鬱症、創傷後壓力症候群等心理失調患者為臨床研究的對象，發現呼吸練習能顯著改變這些受試者的生命品質。他們兩位也與「幫助助人者」（Serving Those Who Serve）這個致力於協助紐約世貿中心恐怖攻擊事件受害者的非營利組織合作，為受害者和幫助現場清理工作的志工開設工作坊，克服他們所經歷的創傷。

這些學員不僅是心理和情緒受到衝擊，就連身體也在無意間暴露於各種毒素和化學物質的危害。理查．布朗和柏崔霞．葛巴兩位博士走遍天涯海角，只為了將這些修法帶給需要的人，包括前往南蘇丹協助那些在北蘇丹淪為奴隸十多年後獲救的婦孺，以及遠赴盧安達和海地與他們培訓的學員合作，啟動災後復原方案。

他們的研究與教學，雖然大多是針對有情緒或心理困擾的族群所設計，但總的來說，這些技巧本來就有緩解壓力的效果。他們所傳授的諧振式呼吸練習，融會了正念內觀的精神，在讓身體平靜下來的同時，保持心靈的敏銳與醒覺。因此，這些簡單而有力的技巧可以在工作中、在家裡有效地運用，甚至可以在公車或火車上隨時隨地練習。

剛認識布朗博士和葛巴博士時，他們告訴我，希望有朝一日能改變世界。在親眼目睹他們的毅力、決心和信心後，我深信這雄心壯志總有實現的一天，也很願意支持這兩位先驅結合東方祕傳與西方理性邏輯的宏大志業，那是出自他們內心深切的召喚，也是我們對人類共同的心願。