孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

我在一所充滿挑戰的中學裡擔任特教助教。去年，我們將引導式靜心帶進一個六年級的班上，在遊戲與晚餐時間過後進行。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。─學校老師

每一次靜心，自然地都會有一個起始點、中間點與結束點。每個過程延續多長時間，端看你孩子的年紀，以及你有多少靜心的時間。開始的時候，要把專注力帶到靜心裡頭。對所有年齡的團體，我都會使用呼吸(比較小的孩子需要更具觸感的練習)，因為對每個人來說，呼吸都是一個停泊點。不管去哪裡，你都要呼吸。一旦你可以專注在呼吸上，就能幫助孩子放鬆，尤其是當靜心的過程比較久的時候。

接下來是靜心的中間點，你要怎麼做呢？ 要用聲音來靜心，或是使用其他感官？ 還是要使用字彙或是語句來幫助孩子靜心呢？ 你是否將他們帶往一趟充滿和平的旅程呢？ 你和孩子希望花在靜心上的時間長短，會決定你在這裡要怎麼做。

最後是結束的點─把孩子的覺知帶回此時此刻，當他們睜開眼睛，就會覺得扎根、安全、充滿寧靜。這也是跟孩子聊一聊他們感受的好機會，鼓勵他們用畫的或用寫的，做一本屬於他們自己的靜心日記。

接著，我要進一步詳述開始和結束的部分，這樣你就會知道靜心該如何展開了。

■如何開始靜心

希望你已經創造了一個適合的靜心空間(見第四章)。現在，讓我們開始靜心。我通常會以呼吸開始，接著再進行放鬆。

■呼吸的技巧

呼吸，是帶領孩子進入靜心與寧靜狀態的第一個踏腳石。以呼吸作為專注點的好處是，不管孩子去哪，呼吸總是在那裡。不需要什麼特別的器材，只要一點適合他們年紀與能力的引導即可。練習得越多，孩子就越知道他們有這樣的一個「錨」可用來停駐，任何時候只要他們需要，就能將覺知轉向呼吸。你可以說，呼吸就是孩子的「平靜按鈕」！

教導孩子專注在呼吸上，是一個可以讓他們把注意力帶到此時此地的快速方法。聽起來很簡單，不過挑戰在於讓孩子持續地注意呼吸，因為頭腦喜歡四處遊蕩。不過，呼吸可以幫助建立一開始的焦點，如果在靜心過程中，頭腦開始遊蕩或是有別的打擾，就再回到呼吸上頭。呼吸是非常有用的工具，當我們開始注意呼吸(即使一開始呼吸很快或是很淺)，就會開始回歸平衡，並且幫助孩子放鬆。

有一些靜心是完全關於呼吸的。不過對孩子來說(尤其是比較小的孩子)，呼吸不夠有趣，不足以讓他們的注意力維持很長一段時間。當他們長大一些，專注在呼吸上的時間就可以比較久一點。

一些我常用來開始靜心的語句，像是：「注意你的念頭，然後把它們吹走」，以及「注意你的呼吸」。當孩子坐著，但是雙腳開始離地，你可能也要溫和的引導孩子，幫助他們與大地保持連結：「感覺你腳跟下的地面。」你可能要花個一至五分鐘，就只是在做這件事，不過這也和孩子的年紀與能力有關，就跟著你的感覺看看怎麼樣比較好。

試試看以下這些建議也會有幫助。
注意呼吸(六歲以下)

對比較小的孩子而言，要他們注意呼吸，可能會有一點挑戰性，所以我通常會使用觸覺的方法。在最一開始摸摸他們的鼻子，可以讓他們開始去注意呼吸；接著你可以要他們握住手，放在鼻子前面，嘴巴微張，吐氣時去感覺手上熱熱的，吸氣時則是涼涼的。

帶年紀比較小的孩子團體靜心，通常你必須花比較多的時間給他們指示，讓孩子去運用他們的感官。當孩子用嘴巴呼吸時，要他們發出「啊」的聲音，鼓勵他們去聽呼吸的聲音，這能讓他們專注在你要他們做的事情上。你也可以讓他們在吸氣時保持安靜，然後呼氣時說「呼」或是「啦」，或是用任何他們喜歡的字。

這裡有些例子，可以幫助年紀比較小的孩子專注在呼吸上。

★靜心練習1：手掌心靜心(適合六歲以下兒童)
當你讀到「暫停」的時候，先停一、兩個呼吸，再進行下一步。
把你的手放在臉前面。
手掌朝向你的鼻子。
注意當你用嘴巴吐氣時，空氣會觸碰到你的手心。(暫停)
注意每個觸碰到手心的呼吸。
把你的念頭放開。
只要注意你的手心裡，呼吸的溫暖空氣。(暫停)
現在注意當你吸氣時，手心變得涼涼的感覺。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
吐氣時溫溫的。
吸氣時涼涼的。
這一次，吐氣時，把腦袋裡的念頭都吹走。
吐氣的時候，把念頭吹到你的手心裡。(暫停)
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變輕了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡更開心了。
每次你吐氣到手心，就覺得心裡變得更柔軟了。(暫停)
你可以使用像是「平靜」、「寧靜」、「平和」這些字眼，只要孩子聽得懂
就行了。
把手放下，不過繼續注意呼吸還在進進出出。(暫停)
注意現在你內在的感覺。
呼吸的時候笑一個，看看這樣感覺如何。(暫停)
在這裡就可以結束了。如果時間比較充裕，也可以從這裡進入放鬆與靜心。

如果你的孩子比較大了，已經能夠將注意力保持在呼吸上，就可以省略把雙手放在面前這個動作，改成要他們在吐氣與吸氣時，把注意力放在鼻尖，讓他們隨著每一次的吐氣變得更輕盈、更放鬆。吐氣「溫溫的」，而吸氣「涼涼的」。你也可以要孩子把所有吐到手心的氣都「抖掉」，就好像把所有讓他們擔心的念頭都丟掉一樣。