孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

我和女兒進行了一次引導式靜心，希望可以幫助她入睡。(我知道靜心不是「為了」助眠，不過在她沒辦法進入夢鄉時，靜心可以讓她平靜下來。)我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！─家長

我十一歲的兒子在學校過得並不開心。不過開始靜心以後，他突然覺得一切都變得容易了。我希望每個孩子都可以試試看！─家長

就短期或長期而言，幫助孩子靜心的好處是顯而易見的。稍早，我討論過我們意識裡不同程度的覺知狀態─Alpha波和Theta波狀態，它們是靜心的一大關鍵(見第34頁)。這兩種知覺狀態各有各的好處，不過我建議你和孩子一起實作時，先專注在Alpha波狀態。對所有人來說，包括孩子在內，Alpha波狀態是比較容易上手的，因此可以把它納入我們的日常靜心。

透過靜心來練習Alpha波狀態，鼓勵孩子以一種「放鬆卻警覺」的方式，運用他們的想像力，或是透過他們的感官來探索世界，可以幫助孩子培養注意力，減少他們因為思緒或是環境造成的分心。這也能收攝他們四處飄盪的心智，在睡前把這一天的糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，讓他們能夠面對生活與壓力。

■改善睡眠品質
這個好處不只你的孩子受用，你也會受益無窮！ 靜心與正念，訓練心智與身體持續地回到Alpha波狀態，進而增進睡眠的長度與品質。在我們的課堂上，學員常常分享在練習靜心之後，他們睡得更深也更久了。

對比較小的孩子(六歲以下)，可以將一些簡單的放鬆技巧加入他們原有的睡前儀式中，幫助他們進入深層的睡眠(見第94頁、第214頁)。通常我會建議，如果你想利用靜心直接改善睡眠，最好是孩子躺在床上時和他們一起進行。這就好像是跟他們說一個睡前故事一樣，幫助他們運用想像力以及腦部的特定區域，讓他們關機，然後進入Alpha波狀態。

■釋放負面情緒

學習靜心能幫助孩子面對挑戰，鼓勵他們的心智發展出一種正向的經驗過濾機制，用正向的觀點來感知世界。靜心教孩子如何扎根，釋放負面的思想與處理負面的情緒，而不被一成不變的生活，像是考試或是學習，壓得喘不過氣。

過去，我在愛丁堡的梅姬癌症照護中心(Maggie’s Cancer Caring Centers)工作，帶領靜心與壓力管理課程。那時我聽到一個譬喻，很能說明靜心是如何支持心智與情緒：

想像秋天裡的一隻小狗…… 牠看見落葉因風四散，就想去追逐落葉。主人想要訓練小狗，希望小狗能夠只是看著落葉而不去追逐它們。經過訓練後，小狗就只是看著葉子，讓葉子隨風而去。

學習靜心就好像這個比喻一樣。把孩子的心智想成是小狗，思想與情緒就像是落葉，而狗主人就是孩子。靜心教孩子怎麼觀察他們的思想與情緒，但是不迷失在其中，也不被牽著鼻子走。

經常練習靜心，能夠幫助孩子管理他們的思想與情緒，賦予他們一種積極面對生活的潛力。靜心教孩子如何退一步，用不同的角度來看待經驗─一種沒有被思想或是情緒過度消耗的觀點。這是一個非常強而有力的方法，讓人能夠客觀地感知生活。透過練習，漸漸地，你的孩子便能在任何時刻與任何情境下，讓這種意識狀態與心智的強度，為他們的感覺方式帶來正面的影響。孩子會知道該如何保持平靜、專注、扎根與客觀，避免重複一些負面的經驗。或者，如果他們在面對挑戰時，有些游移不定或是強烈的反應，靜心也能夠讓他們反芻這個經驗並且從中學習，之後如果再遇到類似的狀況，他們便能做出適當的抉擇。這不只是理論，而是我的親身經歷。以前當我面對挑戰、或是有人踩到我的底線時，我就覺得憤怒、受傷或是焦慮。透過靜心，我學會在類似的情況中保持冷靜、扎根、堅強；或是從經驗中學習，看看未來如果遇到這種情況，我能夠怎麼反應。

■建立自尊

另一個孩子會面對的問題，就是缺乏自尊。自尊來自於孩子對自己是誰、自己的處境、自己在這個世界上的目的之認知。自尊是由孩子的經驗(正面的或負面的)所建構的，如此，他們才能學習與成長。自尊來自於學習一個人所說的話、所做的事、所處的狀態都有一個後果，並且以之與世界產生關聯。自尊來自於孩子知道，不管外在發生了什麼事，他們都可以選擇自己的內在反應。當孩子靜心，他們就會開始察覺這些選擇與反應。這樣的覺知是他們自尊與精神力量的基礎，幫助他們了解自己在世界上的處境與真實的自我。這個強力的基礎，能夠幫助孩子度過人生。除了這個，我們還能給孩子什麼更好的禮物呢？

■練習放鬆

學習靜心最重要的第一步，就是練習如何放鬆。放鬆是幫助你的孩子(還有你)通往靜心的一小步。放鬆幫忙鬆開身體、心智與情緒，並且為孩子練習正念做好準備。在我看來，教孩子放鬆比教大人來得容易，因為大人常常被邏輯性的頭腦妨礙。你可能會發現孩子常常過度興奮或是充滿活力，所以即便你不打算帶孩子更進一步，在你們倆都準備好靜心之前，就算只是一再地進行放鬆練習，也是相當值得的。不要小看這重要的第一步，孩子越是能練習放鬆、順其自然，就越容易進入靜心。

放鬆也是一個絕佳的入眠方法，你可能會發現哄孩子上床睡覺時，你使用的正是放鬆的技巧。不過，當我講到放鬆時，通常不是指筋疲力竭地躺在地上，然後睡著。我指的是一種當你清醒的時候，還能放鬆與順其自然的能力；一種當你的孩子吃晚餐、和你談話、塗鴉或畫畫、在花園玩耍、或是幫你一起準備晚餐時，還能放鬆與保持覺察的能力。

因為你要帶著孩子靜心，所以對你來說，放鬆與覺察也是關鍵的一步。如果你太過緊繃或是壓力很大，你的孩子就會沒辦法放鬆。所以，當你帶著孩子放鬆時，也要聽從指示，然後跟著做。當你坐在電腦前面、在車陣當中、等著過馬路、晾衣服、做晚餐的時候，都可以練習一邊放鬆，同時保持警覺。我稱此過程為保持「自我覺察」(見第155頁)。

你可能會覺得孩子沒有辦法這樣就放鬆，或是相反的，你覺得這應該很容易！每個孩子都不一樣，有些孩子比其他孩子更容易放鬆。要記住，他們是活生生的、正在呼吸的人類，他們的情緒、思想與身體的能量，每一天、每一個片刻都在改變。對你來說也是一樣，有時候放鬆很容易，有時候卻很艱難。先不要在意結果，就只是去試試看(不管你或你的孩子感覺如何)，這是很重要的。先放下批判與負面的思想，不要讓它們妨礙你，放鬆與靜心需要持續和溫和的練習。「學習放鬆」就像運動前的暖身，讓它幫助你進入下一步。

■恢復能量的平衡

放鬆的過程幫助我們鬆開身體，以及釋放潛藏的壓力。你可能不知道，我們的身體、情緒、思想是息息相關的，所以，「簡單地放鬆」，事實上意味著更多的東西─放鬆讓身體釋放緊張，讓情緒與思想恢復平衡。舉例來說，當孩子的身體放鬆了，肌肉就會開始釋放壓力，血液循環也會改善，這樣，血液就會攜帶更多的氧氣進入細胞，同時排除毒素。當細胞充滿更多氧氣，孩子就有更多的能量，他們會覺得煥然一新，恢復平衡，同時充滿覺知。孩子可能會察覺他們這個片刻的情緒與想法，不過每當一個新的情緒或想法浮現，也要學著「讓它去」，這麼做便是主動地將能量帶入平衡狀態。

當孩子放鬆了，血液的循環也會更有效率地導向不同的部位，像是消化系統。當我帶領靜心課程時，常常會在開始放鬆時聽見學員肚子的咕嚕聲，這通常是一個指標(如果不是因為肚子餓的話)，表示學員的身體變得放鬆、恢復平衡，並且開始釋放當日累積在消化器官裡的緊張。

■增進專注力

在練習、享受放鬆之後，孩子還可以學習集中注意力，並且從中獲得好處。這本書裡的技巧，會幫助孩子將心智聚焦在一個客體上，這個客體可以是他們的呼吸，或是一個具體的物件(像是一顆石頭)、一個字、一趟透過引導的想像之旅，或者使用五個感官的其中之一。練習集中注意力能讓孩子的心智不會四處飛奔，或是輕易分心，如此一來，他們可以更容易地完成生活中的任務。當孩子透過靜心開始察覺自己的思緒，我們就能透過一些溫和的方法，讓他們的心智重新聚焦。我的學生常常在第三次或第四次靜心課程之後，跟我說，他們覺得更「扎根」、更「專注」了。

溫柔地鼓勵心智變得更堅強、更專注，對學習來說是很重要的。透過靜心，你還能幫助孩子去挖掘他們自己的創造力和想像力，往後當他們面對生活中的問題與挑戰時，便能夠自己找到解決的方法。……