步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術

學會正確的站姿與走路方式後，請回想「身息心」的原則，立刻來實踐步行禪吧！

步驟1【懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」

步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」

步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我



第一個步驟，是一邊走，一邊回想應該「懺悔」的事。抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊把自己犯過的錯、失敗、該反省的事、必須道歉的事，一五一十全部列出來，然後在心中默念著「對不起」，對想到的一切懺悔與反省。

第二個步驟，是一邊走，一邊回想應該「感謝」的事。和懺悔的時候一樣，抬頭挺胸，調節呼吸，一邊有節奏地走著，一邊回想支持著自己的一切、與自己有關的緣分，在心中默念著「謝謝」，對想到的一切感謝。

最後一個步驟是坐禪。找個安靜的地方盤腿而坐，打直身體，調節呼吸，進入冥想。在心中面對自己目前的處境、人際關係，以及過去的人生，客觀地審視，調整心靈指針的平衡。

以上三個步驟，不一定要在一段時間裡連續進行。比方說，你可以在早晨的通勤時間進行步驟1的【懺悔之行】，下班回家路上進行步驟2的【感謝之行】，睡覺前進行步驟3的【坐禪之行】，即使三個步驟拆開做，也沒有問題。

已經有走路習慣的人，可以把平時的路線分配給步驟1和步驟2，也可以在出門購物的來回路上實踐。如果平常騎自行車，就換成徒步，請配合自己的生活方式，安排一段「走路的時間」。

至於坐禪，五分鐘或十分鐘都沒關係，就是試著在一天裡加入坐禪的時間。這三個步驟不需要連著一起做，但請務必使它們成為每天的例行習慣。習慣化的訣竅，在於「每天規律進行」，最好將三個步驟融入各自的生活形態當中，使其成為固定的生活習慣。覺得自己一個人很難持續的話，可以邀朋友或是夫妻一起來做也不錯。

步驟1【懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」

開始步行禪前，請先回想「身息心」的順序。首先調整好姿勢。肩膀放鬆，背脊打直，下巴微收。注意肚子不要過度挺出，想像耳朵、肩膀和腳踝在同一直線上，筆直站好。調整好姿勢後，開始跨出步伐。速度略快地向前走，同時盡可能回想自己曾經犯過的錯事，以及應該要反省的事。

「那個時候我口氣太衝，可能傷了對方。」

「我是不是在不自覺間讓別人不舒服了？」

「我害身邊的人為我擔心死了。」

「我撒了小謊。」

「是不是還做了令人心虛的壞事？」

可以想想昨天發生的事，自我反省，或是回顧更久以前的事，任何令自己感到虧欠的事。邊走邊在心中默念著「對不起」，專注在懺悔當中。

走路的時候有兩點原則必須遵守。

第一點是不要與人聊天。比方說已經習慣每天一起健走運動的夫妻，若想要開始步行禪的話，走路的時候千萬不要彼此攀談，而是各自專注在懺悔上。我之前執行的千日回峰行，也是講求「一個人」的修行，戒律中規定行走時絕對不能與人交談。身邊有人，確實很容易分心，所以請特別注意這一點。

第二點是走路不要拖拖拉拉，而是有節奏地、以略快的步伐行走。速度要配合自己的體力和身體狀況，但是，俐落地快步行走，更好維持姿勢與呼吸。

走路的時間沒有特別規定，但只要能專心，能成為每天的習慣，即使是五分鐘也可以，就先從容易持續的時間開始。此外，行走的距離和路線、時間點不同也沒關係。與其規定得死死的，難以遵守，更重要的是「每天持之以恆」。

步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」

結束【懺悔之行】後，接著要進行【感謝之行】。不論是緊接著步驟1（回程）進行，或是相隔一段時間，在其他的時間點進行都可以。

基本做法和步驟1相同，只是要懷抱著感謝的心情，在心中默念「謝謝」。

在這個步驟中，同樣也要遵守「身息心」的原則，維持正確的姿勢與沉穩的呼吸，快步行走。同時回想身邊的人、各種緣分、環境，盡可能找出一切需要感激、說「謝謝」的事。

「媽媽，謝謝妳今天也笑著送我出門。」

「感謝總是笑臉迎人的超商店員。」

「感謝我有一份工作，每個月可以領到薪水。」

「每天三餐不愁，有地方可以睡覺，是多麼幸福的事！」

「感謝生命之源的空氣、陽光和水，以及這個地球。」

每個人都無法憑自己之力存活。只要想到我們是在許多人的幫助以及社會制度的支持之下，活在這個世界，就會有無限多值得感謝的對象。回想今天和昨天，也可以想想自己過往的人生歷程，在心中默念著「謝謝」，持續行走。

走路的時間、距離、路線，都和步驟1一樣，端看各人的自由。配合自己的生活形態，找出能夠持續的方式，把它習慣化。在此也要遵守步驟1的兩個重點：不可以和任何人交談、走路不要拖拖拉拉，俐落地快步走。