全然慈悲這樣的我：透過「認出」「容許」「觀察」「愛的滋養」四步驟練習，脫離自我否定的各種內心戲
Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN

無須拯救全世界，或著意於豐功偉業，
只須在自己的生命叢林中，整出一片空田。
――瑪莎．波斯洛威特（Martha Postlewaite）

我們都有迷失在生命叢林中的經驗，捲入不斷的擔憂與計畫、糾纏在他人的評斷中、汲汲營營於達成自他的各種要求、必須解決接踵而來的麻煩問題。當我們困頓在旁枝末節的雜林之中，很容易見樹不見林，忘了真正重要的事；我們忘了自己曾經憧憬要保持仁慈開放的心胸，忘了連結著自己和神聖地球的臍帶，忘了自己與一切生物之間相依的羈絆，甚至，我們也忘了內心深處自我的本來面目。

這個忘失就是「活得渾然不覺」的一部分，就像做夢，局部的無意識和整個實相疏離了。陷入這種渾然不覺時，我們的心變得狹隘、執著，也常被萬千念頭淹沒；我們也容易被激怒、感到焦慮或麻木不仁。然而，一旦認出了渾然不覺的徵兆，你就會開始看到它無處不在，在自己身上看得到，在他人身上也看得到。當你過著像是自動駕駛機制的生活；當你築起一道高牆，把自己和他人隔開；當你困頓在恐懼、憤怒、受害情緒和匱乏感裡，就是陷入了渾然不覺之中。

慶幸的是，我們都有能力讓自己從中解脫。

當我們迷失在叢林中，可以試著整出一片空田――只需要暫停一下，轉離喧囂的念頭，就能夠覺知到當下剎那接著剎那的經驗。我把這個醒覺的當前覺性稱為「活在當下的覺知」或「與當下同在」，這也是所謂的心、靈、佛性、真實本性、正覺之心等很多的同義詞。當我們重新接軌這個「與當下同在的覺知」時，就能夠敞開心胸接受自己內心的一切――無論是知覺、感受或念頭的驛動之流，而毫不抗拒；這能讓我們以清明和慈悲的心品嘗生命的每一刻。從迷失在無意識和情緒性反應中，乃至跳脫出來，棲居在全然的「活在當下的覺知」中，這就是從渾然不覺之中覺醒了。

我們一同踏上這趟旅程，RAIN的四個步驟：認出、容許、觀察和愛的滋養，將成為我們達到「活在當下」的有力工具；我們就此啟程，讓RAIN喚醒正念與慈悲；將其運用在困頓之處，解鎖情緒之苦。基礎方法很容易學習，馬上即可開始運用這些步驟。RAIN 能在濃密的叢林中整出一片空田，在這片空田之中，我們將找到完整的心靈。

本章中，我將概略說明RAIN 的每一個步驟，提供一張簡易的練習表，就像暖身操一樣，讓讀者能夠運用在日常生活中。不過，我想先從某個下午，當我亟需RAIN 的故事開始說起。

「沒時間了！」

我的茂密森林中，不斷在耳後迴響的咒語就是「沒時間了！」，我知道自己並非唯一有這種感受的人，許多人匆匆忙忙度過每一天，焦急完成代辦事項，隨之而來的就是困頓感、對中斷任務的事物感到不耐煩，並且擔憂接下來未知的一切。

我的焦慮感通常在為課程備課時升到最高點。記得某年的某個下午，我正處於所謂「最後一分鐘焦躁模式」，為了當晚要講授慈心的主題，我暴躁地在雜亂無章的電子檔案中尋找教材；我的心就像這些檔案一樣亂七八糟、糊塗混亂。搬來與我和丈夫同住的八十三歲老母親，這時突然踱入書房中，開始滔滔不絕說她有多麼喜歡《紐約客》雜誌的一篇文章，但抬頭一看到我眼神死盯著電腦螢幕（可能還眉頭深鎖），她靜靜把雜誌擱在我的案頭，隨即離開。我轉頭看著她離去，心頭一驚；之前母親時不時會來書房串門子，現在，我震驚地發現自己失去了許多與她親密相伴的時光。然後我更震驚地發現，我漠視自己的母親，卻急就章地想要構思以「愛」為主題的內容。

這並非我第一次矛盾地忘失自己的人生要事。母親搬來與我們同住的第一年，我不斷覺得自己的時間因額外需求而受到壓縮；一同晚餐時，我老是在找機會趁對話空檔趕緊離席，回到工作中。

與母親一起外出處理事情或帶她就醫時，我卻掛心想著如何趕緊把事情處理完，而不是享受她在我身邊的時光。我們在一起的時光常常變成一種義務――她很寂寞，而我是她身邊僅有的陪伴。她從未說什麼讓我感到罪惡，反而總是感激我能提供的一切，這讓我感到很內疚；然後，終於放慢腳步時，我也覺得悲傷極了。

那天下午，在書房，我決定放下手邊所有的事，召喚RAIN幫助我面對「我必須準備萬全」的焦慮。我離開書桌，在一張舒服的椅子上坐下來，花點時間把心靜下來，再開始RAIN的步驟。

步驟一很簡單，就只是「認出」心中正在經歷什麼――當時覺得自己在焦慮的念頭和內疚的感受之中不斷徘徊。

步驟二就是「容許」，透過呼吸，不干涉正在發生的一切，即使不喜歡當時的感受，但我也不打算執著或改變什麼，重要的是，也不批判自己的焦慮或罪惡感。

容許感受的發生，讓我的注意力更加集中和深刻，以便開始第三步驟：「觀察」最難受的感覺。這時，我感興趣地把注意力轉向身體的焦慮感――心間的生理性緊繃、拉扯和壓力。我問自己焦慮的心在想什麼，答案再熟悉不過了：它認為我就要失敗了。若不是因為我已經領受過許多教導，聽過很多故事，這種情況下我大概會表現不佳，讓大家失望；但那份焦慮感也讓我忽略了母親，所以我的確也讓所愛的人失望了。隨著愈來愈意識到這些罪惡感和恐懼的拉扯，我持續觀察，觸碰內心那份撕裂感和焦慮，我問自己：「你現在最需要什麼？」

我立即感覺到自己需要關懷，以及一種確信自己怎麼也不會失敗的保證，我需要相信自己所受到的教導會給我愛的滋養，需要相信流動在母親和我之間的那份愛。

接著我進行RAIN 的第四步驟：「愛的滋養」。我向內心傳送訊息，直接傳遞給心中焦慮的那部分：「親愛的，沒關係，你會沒事的。我們之前經歷過很多次了，試著勇敢面對吧。」我感受到一股舒適的暖流蕩漾全身，此時出現了分分明明的轉變――我的心柔軟些了，肩膀放鬆了，心神也感到較為清明且敞開。

我繼續靜坐一、二分鐘，讓自己安歇在這塊淨空之地，而不是匆匆忙忙跳回工作中。

僅僅是幾分鐘的RAIN暫停，感受卻大大不同。再回到書桌工作時，我已經不再困頓於擔憂什麼麻煩就在轉角處的內心戲碼中；現在我不再因焦躁而緊繃，思緒和文思開始行雲流水，也想起了合適的故事，可以完美呈現我的授課內容。暫停手邊的一切，練習RAIN，令我得以重新契入清明和寬坦的心，而這正是當晚我計畫演講的主題。當天午後，母親和我手牽手，開開心心到林子裡悠閒散步一小會兒。

從那時開始，我做了無數個短版的RAIN來處理焦慮感。我仍舊會焦慮，但某種根源性的狀態已經改變，焦慮感不再有主導權，我不再迷失於渾然不覺的稠密森林中；取而代之的是，當我停頓下來，把注意力從急於完成工作的那齣內心戲碼轉移到身心的實際感受上，某種即時的轉變就增強了與當下同在的覺知感和仁慈之心。通常我會繼續工作，但有時我也會決定換檔，到戶外和我的狗狗玩耍、泡泡茶或給我的花花草草澆個水。我的選擇變多了。

踏出渾然不覺――掉頭迴轉（U-Turn）

處於倉促日常的渾然不覺時，我通常迷失在妄念紛飛裡，不僅和身體失去了聯繫，也和心遙遙相望，互不相干。但透過「掉頭迴轉」注意力的方式，RAIN 提供了脫離渾然不覺的方法。

所謂「掉頭迴轉」，就是把我們對外境的執著轉回身體真實、活生生的感受上；所謂的外境即是與發生的事相關的某個人、想法念頭或情緒化戲碼。掉頭迴轉有點像是死盯著電影螢幕，沉浸在恐怖的情節之際，突然驚醒――喔，這不過是一場電影！我正在和幾百人一起觀賞這部電影，我可以感覺到身下的座位，感受到自己的呼吸。此時此際我們又回到現實，察覺自己與當下同在的覺知感，回到現實生活中。

唯有刻意將注意力轉向內在體驗，我們方得斷離渾然不覺，走向真正的療癒。我們必須去察覺惡性循環的焦躁心念、肩膀的慣性緊繃、急急忙忙必須完成什麼的壓力，然後才能夠開始脫離各種內心戲――怨天尤人、自覺不足、未來的困境等，真正直接感受自己的恐懼、傷痕、脆弱，最後，方能觸及心中那塊柔軟的覺醒之地。這個至關重要的轉變，必須透過RAIN的步驟方能逐步展開；但關鍵在於得先意識到自己就活在渾然不覺當中！

渾然不覺或活在當下？

在教授與覺性有關的主題時，我經常引用約瑟夫．坎伯（Joseph Campbell）創造的意象：一條直線貫穿一個圓圈。這條覺性線以上代表我們意識到的部分，覺性線以下則是沒有意識到的部分，也就是蘊藏著恐懼、瞋恨、條件限制和各種信念或價值觀的隱藏世界，這條覺性線以下的生活，就是渾然不覺。

處於渾然不覺中就如同身處夢境一般，我們對於更廣大的現實世界毫無察覺；而從迷惑中覺醒就好像大夢初醒一般，我們變得能自我覺察，直接體驗著自己的內在生命，體驗著自己所歸屬的世界，以及覺性界域本身。活在這條覺性線之上，就是活在當下。

所謂的「當下」具備三種特質：醒覺（wakefulness）、寬坦（openness）、柔軟（tenderness）或有愛。許多靈性修持傳統都形容這個當下是「寬廣的朗朗晴空」。處於完全的當下時，猶如晴空一般光燦無垠，讓生命得到暖意和愛的滋養；無論快樂、憂傷、恐懼、興奮、悲痛等心情天氣如何變幻莫測，這個活在當下的覺知就如同天空一般，含納著這一切。

我們都有觸及這個與當下同在的覺知的經驗。入睡前，聽著雨滴在屋頂歡唱而感到靜定放鬆的時刻，就是安歇在當下同在感中；當我們驚奇遙望滿天星斗時，此刻背後其實也有這個活在當下的覺知；在感謝他人施予出乎意料的恩德時，我們的心門大開，與這份感謝在此當下同在。我們也無法忘懷目睹生死大事時所感受的當下同在，過去和未來倏然消融，念頭寂靜，我們活生生覺察到與當下同在的覺知。

相反地，渾然不覺則把我們封限在念頭虛擬的實相和情緒性戲碼中；我們試圖解決問題、滿足欲望、排除不適感，或是計畫更好的未來，我們任由下意識的信念、感覺和記憶擺佈，影響生活中的決定和反應。不僅如此，種種下意識的希求和恐懼塑造了我們靈魂最深處的自我感。渾然不覺時，我們常會感覺疏離、孤立、受迫或缺憾、不完整。

日常中的渾然不覺可能會令人感到平常而熟悉，把我們緊緊包在習性的厚繭中，這很可能會帶著我們陷入愉悅的幻夢空想中，讓我們沉迷在痴心妄想中，也把我們捲入痛苦的情緒波濤中。但無論渾然不覺的內容為何，只要一渾然不覺，我們就脫離了真實的自我，也無法真正觸及周遭的世界，我們根本心不在焉。

怎麼知道自己正處於渾然不覺呢？答案是我們通常不知道。但我也聽過許多人形容自己如何從這條覺性線以下的某種渾然不覺的狀態中醒過來。

標示渾然不覺的時刻
•剛發現吃完一整袋堅果零食。
•今天每個人都跟我作對――孩子、老闆、伴侶全都是！全世界我都看不順眼！
•發現自己在評估其他男人，看看誰最強勢。
•一點小事都讓我覺得是最後一根稻草！
•邊聽某人講話，邊想著怎麼脫身出去抽根煙。
•滑手機不小心浪費了一個小時。
•脖子開始覺得痠痛，意識到肩膀緊繃，原來我已經焦慮了好幾個小時。
•察覺內在的叨叨絮絮（媽媽的碎念）：「你哪件事成功過？」
•經過商店，突然發現我在跟街上的每個女人比較誰身材好。
•像無頭蒼蠅一樣急於完成代辦事項，結果把自己弄受傷，或打破東西，或犯了愚蠢的錯誤。

認出自己的標示能幫助我們脫離渾然不覺的狀態，以我來說，當我逮到自己焦躁地急於完成代辦事項，或因辜負他人而有罪惡感時，就會變得特別警醒。這些喚醒來電，幫助我意識到對失敗的恐懼和伴隨而來的身體緊繃，然後我就會記得，這些恐懼的信念並不是真的，我其實可以自由選擇如何度過這些時光。

渾然不覺
•下意識的狀態――落於覺性線之下
•沉睡、夢境
•被情緒掌控或占據
•疏離
•防備心或麻木
•對經驗做出反射性反應
•執著或抗拒

活在當下
•有意識或覺知――落於覺性線之上
•清醒時、清明、覺醒
•正念覺察著情緒
•面對感受
•關愛和柔軟
•對經驗有所呼應
•平衡、開放、明辨

問自己：「現在此時，我當下的經驗是什麼？」或「在我和當下之間有存在其他什麼嗎？」這些問題看似簡單，卻能夠提醒自己正處於渾然不覺，開始喚醒你的覺性。

也可以回想一天的行程，審視自己落於覺性線之下的時刻。你能夠認出或指出自己渾然不覺的那些標示嗎？在渾然不覺的當下，有時我們只足夠認出自己正在經歷掙扎、衝突、關閉心門或焦躁感。這些喚醒來電讓你知道自己需要無雲晴空的療癒，也就是覺性線之上的界域；這就是召喚RAIN 的時候了。