全然慈悲這樣的我：透過「認出」「容許」「觀察」「愛的滋養」四步驟練習，脫離自我否定的各種內心戲
Radical Compassion: Learning to Love Yourself and Your World with the Practice of RAIN

多年前我讀到一篇文章，作者是陪伴過幾千人度過生命最後幾週的臨終關懷師，其中一段話深深烙印在我心上。關懷師聆聽過無數彌留者最後一刻的想法，以一句話總結了他們最深切的遺憾：「真希望當初有勇氣活出忠於自己的生命。」

於是我開始問自己這些問題：所謂活出忠於自己的生命，是什麼意思？你覺得自己的生活真有跟著心的感覺走嗎？你今天或現在活得忠於自己嗎？幾個月後，我開始拿這些問題去問我的禪修學生。

我發現，彌留者的這份悔恨得到許多人的共鳴。學生們告訴我，所謂忠於自己，對他們而言意味著帶著愛去生活、活在當下、真誠待人；他們也說到應保持真摯誠實、服務他人、服務世界，說到應盡情表現自己的創造力、相信自己的價值、做自己愛做的事，並且擁有力量超越自己的不安全感，去和糟糕的人際關係和解。

他們也說，自己幾乎每天都會忘失這些願望和心意，反而困在慣性反應中──自我批判、怨天尤人、自憐自艾、自私自利，活在恍如自動駕駛的模式中。有個學生說：「在可能達成的目標和實際生活之間，每天都像是隔著一道鴻溝；這讓我的潛意識老覺得自己活得很失敗。」

我也深諳這種挫敗感。許多年的歲月中，我苦陷缺乏自我價值的感受，這總讓我覺得自己不是合格的好朋友、好女兒、好伴侶和好家長，也火上加油地讓我懷疑起自己身為心理治療師和禪修老師的能力；而當我遭遇重病折磨時，又引發了自我責備：「我怎麼可以讓自己病得這麼重？」

然而，這股自我價值感低落和自我分離的痛苦感受，也成了覺醒的沃土，它引領我踏上這條我萬千珍愛的心靈修道，接觸到各種修持；當我深陷悲苦的情緒中，它也帶著我一再地得到領悟，這洞見全然改變了我的生命──我必須愛自己才能療癒。唯一能帶我回到「家」的道路，就是這條自我慈悲之道。

就算我陷入怒火中、害怕搞砸重要的事、覺得自我懷疑或芳心寂寥，也沒有關係；就算我再度遭遇肢體不便和健康的損害，也沒有關係；因為療癒之藥始終帶著關愛、慈悲、寬容的滋味。

就某種層面而言，我是在對自己說：「拜託，對自己好一點。」而這個轉向愛的當下就開啟了一道門，讓我們得以活出忠於自己的生命。

「全然的慈悲」（Radical compassion）意味著擁抱人生的脆弱，將所有生命的脆弱都擁入懷中；它也意味著勇敢去愛自己、愛彼此、愛世界。全然的慈悲根源於正念覺察而體現的當下存在，透過擁抱一切生命體的關愛之心，被鮮明地表達出來。

我很喜歡的一個圖像中，描繪了正念和慈悲在覺醒境界融為一體：覺性是有著雙翼的鳥，鳥兒雙翼完全打開而展現牠的美麗時，即能展翅高飛、自由遨翔。

為了分享達到全然慈悲的技巧，我開始著手撰寫這本書，這個練習可以在我們最需要的時候，讓正念和慈悲振翅高飛；這能幫助我們療癒傷痛，放下對傷痛的執念和情緒，這些都是讓我們無法忠於自我的障礙。這個練習的英文字首縮寫是RAIN，也就是以下四個步驟：認出（Recognize）、容許（Allow）、觀察（Investigate）和愛的滋養（Nurture），這四步驟的練習讓我得以通過可靠有效的方式，即刻從煩惱情緒淹沒的痛苦中解脫而得到療癒，同樣地，它也會帶給你這樣的益處。

隨後你將看到這些步驟有多麼輕易可學。當你面對壓力、恐懼、情緒激動和迷惘的時刻，這四個步驟會是你的救生索。如果一而再、再而三重複練習這四個步驟，你內在便愈來愈能依賴和相信自己的覺醒心、智慧心，幫助你以忠於自己的真諦力、深度和精神，對生命做出適當的回應。

我並非使用RAIN這排縮寫字母詞彙的鼻祖；有些讀者應該已經知道，這是資深佛法老師蜜雪兒．麥當勞（Michele McDonald）在一九八○年代，首次引見給大眾的禪修引導術語，自此之後，即被許多教授正念的老師以不同的方式引用至今。過去十五年中，我自己的RAIN法門有了一些演化，我加上了「愛的滋養」的步驟，直接喚醒對自我的慈悲；透過這個關鍵的著重點，RAIN開展出正念和慈悲的同步力，這是覺性的雙翼。截至目前為止，我已將這個演化版的方法分享給數以千計的人們，好評迴響不斷，人們從世界各地捎來回饋，說RAIN直接在萬般糾纏的日常生活中，挹注了更多覺察和關愛之心，讓他們更有能力與周遭的人親密相處，讓他們從自己的上癮行為中解放出來，世間工作更顯得力，這也支持他們度過許多危機時刻。他們告訴我，自己終於能夠以慈悲心擁抱自己，將這份慈悲延伸到他人身上；也有人說，他們體會到這個內在自由解脫、意會到超越自我戲碼的原我的大禮。

本書將幫助你培養全然慈悲的能力，通過交織的故事、直接教導、導引式禪修和許多自我反思的機會，你將學會如何運用RAIN；你也將看到現代神經科學如何旁徵博引地說明RAIN 既深奧又歷久不衰的影響力。書中也分享了我針對學生提問所做的釋疑，以及學生們調整自我修持時發現的富創造力的方式。在踏上這趟旅程之前，讓我們先做一點簡單的前導說明：

第一篇是RAIN詳細步驟的概觀總覽。透過各種例子協助讀者立即開始運用這些步驟。即使只是短短幾分鐘，也能打斷我稱為「活在渾然不覺中」的精神斷層，讓我們更能當下覺察自己與他人、與自他同在。透過RAIN，我們也能開始突破自己拒絕面對生命的不同狀態，得以瞥見自己覺醒心的真正潛力。

第二篇將引導讀者把RAIN轉化到內在生命中。我和學生合作，利用各種情境來說明和描述如何精鍊和應用四步驟，將其廣泛運用在極具挑戰性的各種困境中，從羞愧到解除恐懼、乃至發現自己最深的憧憬和渴望。這部分也會提供一些技巧，補充和增強你的內在力量。

第三篇讓這趟旅程進入人際關係的風景。這些章節中的練習包含喚醒寬恕心的能力，幫助讀者參透「假他」的面具，得以睿智地駕馭在衝突、隱性偏見和彼此的差異之上。假以時日，你日漸深化的正念覺察力和仁慈之心，將能夠包容自己所思考的一切，擁抱所觸及的一切生命；你將領會到全然慈悲的福氣、體會到毫無保留的愛之祝福。

我有幸見證無數人透過RAIN所培養的全然慈悲療癒了自己；這個方法讓我們愈來愈信賴自己的根本良善，由此延伸其觸角，也幫助我們認出並信賴其他眾生心中擁有的相同光華，這樣的見證一而再、再而三令我驚奇不已。看到這麼多學生、朋友、家人找到這個心房開敞的覺性、生命的尊嚴，這也滋養了我對生命潛力的信心。

這也讓我對世界懷抱了更多希望。從進化過程的觀點來看，人類的腦部發展其實和自覺、理智思考、同理心、慈悲心與正念覺察的成長能力息息相關。無庸置疑地，人類的恐懼和執著結合著認知能力，讓我們成了地球上最危險的生物，危害著自己也危害著其他物種；但幸好人類的進化過程尚未結束，我們擁有喚醒內在正念和慈悲心的工具，能引導自己更明智、仁慈地對待他人。

你喚醒自心的努力也是療癒這個珍貴世界的重要元素。全球性苦難的現象諸如暴力、對少數族群的欺壓及僧多粥少卻毫無饜足的資源消耗，在在威脅著地球，這些現象全都源自於恐懼，根植於分離感和排他感之中。全然的慈悲展現了相互依存和彼此歸屬的真諦，如此，忠於自我的生命得以變得健全完滿──變成忠於集體性的療癒和解脫之道，變成忠於全體對祥和充滿愛的世界的渴望。

別忘記我們同在這條覺醒的旅程上，要相信我們同在一起，祈願你通過這條道途，找到真實的快樂和自由解脫。

獻上關愛的祝福，
塔拉