平靜的力量：正念研究經典，科學實證持續練心即可重塑大腦迴路，提升內心素質，脫離耗損身心的負面情緒
Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Mind, Brain, and Body

秋天裡，一個晴朗的早晨，在五角大廈工作的史蒂夫．Z中校突然聽到一聲「轟然巨響」，天花板當場塌陷，碎片紛紛落在他身上，他倒在地板上，昏迷不醒。那是2001年9月11日，一架客機衝入了那巨形的建築，非常靠近史蒂夫的辦公室。

飛機機身爆炸的那一刻，一團火球衝進了開放式的辦公室，因此史蒂夫身上覆蓋的碎片，救了他的一命。史蒂夫雖然受了腦震盪，但四天以後，他又回去上班，狂熱工作，焚膏繼晷，從晚上六點到早上六點，因為那正是阿富汗的白天。不久，他自願去伊拉克工作一年。

「我去伊拉克，主要是因為我連在商場附近行走，都不能不保持高度警覺、小心翼翼戒備別人用什麼眼光看我，無時不在提防。」史蒂夫回憶道：「我不敢走進電梯。塞車的時候，我覺得被困在車裡。」

他的症狀是典型的創傷後壓力症候群。史蒂夫終於意識到他無法獨力扭轉困局，於是找了一位心理治療師，到現在還在接受治療。她非常溫和地引領他嘗試正念。

他回憶，正念（mindfulness）「讓我有個法子可以平靜下來，壓力少了些，反應也不那麼激烈了。」等他練習久了，也把慈心摻進練習，又去參加靜觀練習營，他的創傷後壓力症候群就不再頻繁發作，即使發作，也不會那樣強烈。雖然他還是易怒，而且躁動不安，但他可預見症狀何時行將發作。

史蒂夫這樣的故事，對練習靜觀（meditation，亦譯作禪修或冥想，此處取靜觀為平和寧靜的狀態，以及直觀與覺察的本質）的人來說，不啻是個令人振奮的訊息。我們兩人成年後的人生都練習靜觀，跟史蒂夫一樣，我們知道靜觀有許多好處。

但我們的科學背景也讓我們躊躇，並不是每一筆神效都算在靜觀的帳上，要可以通過最嚴格的測試。於是我們開始一步步澄清哪些有效，哪些無效。

所以，有些你所具備的靜觀知識，可能錯了；關於靜觀的正確知識，你可能並不知道。

……
然而，正念這個古老的靜觀傳統，並不是為了治療這些症狀，這個方法不過是近年才當做療癒現代生活各種苦惱的藥劑。至今仍有一些領域深信，正念最原始的目的是為了深刻探索內心，使我們的生命產生深層的改變。

另一方面，實用靜觀受到廣大的歡迎，如正念幫助史蒂夫從創傷中復元，但走得沒那麼深。因為這樣通俗的方式易於切入，靜觀至少走進了許多人的日常生活。

於是，這裡就走出兩條路來了，一條走得深，一條走得廣。兩者儘管差別甚大，卻經常被混為一談。

我們看到，深入的這一條路徑，體現在兩個層次上。在純粹的層次，如東南亞國家修行的南傳佛教古老傳承，或者藏傳佛教的瑜伽士（我們會在第十一章看到許多驚人的數據），我們稱這些強度最高的類型為第一層。

第二層靜觀，把這種全面的宗教生活方式抽除，如比丘或瑜伽士，使它更適合西方胃口。這一層靜觀拋下了亞洲源頭中不易跨越文化的部分。

此外，還有走得廣的這條路：第三層是同樣的靜觀，卻更進一步除去了修行的內涵，並且傳播得更廣，就像我們的好友喬．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）所創立的「正念減壓」（Mindfulness-based Stress Reduction，簡稱MBSR），目前在數千家診所和醫學中心，以及其他處所教導。還有超覺靜坐（Transcendental Meditat-ion，簡稱TM），用友善易學的方法，對現代世界介紹古典梵文的咒語。

第四層是更廣為應用的靜觀，不免是最摻水，卻又是最能方便上手的。以目前流行的桌邊正念，或者幾分鐘的靜觀應用程式為代表。

我們預見還會出現第五層，現在看起來零零碎碎，但數量可能會隨著時間而增加。在這一層，由於科學家研究前四個層次而學到許多經驗，勢必導向創新和適應，產生最廣泛的利益，我們在最後一章「啟動健康的心」將探討這種潛力。

我們初遇靜觀時，非常熱中於第一層的深層轉化。丹研究古老的佛法經論，並身體力行其中記載的修行方式，尤其是他研究所期間住在印度和斯里蘭卡的兩年以及自此之後的體驗。理奇（Richie，每個人都這樣暱稱他）也一樣，繼丹之後去了亞洲，長期停留，也在靜觀營裡修行，並探訪靜觀學者，而且近年來在威斯康辛大學掃描「奧林匹克」水準的瑜伽士大腦。

我們自己的靜觀主要在第二層，但從一開始那條走得比較廣的道路，也就是第三層和第四層，對我們也一直非常重要。我們的亞洲老師說，如果靜觀的任一方面可助人減輕痛苦，就應該提供給所有人，而不僅限於探索心靈的人。我們的博士論文採納了這個建議，研究靜觀如何有助於認知和情緒。

本書所述盡是我們個人和專業的歷程。我倆自1970年代在哈佛的研究所認識以來，就是好友，也在靜觀科學上通力合作，而且多年以來，我們都是這項心靈藝術的修行者（儘管還談不上精通）。

因為我倆都接受過心理學的訓練，談論這個歷程就具備了輔助的技巧。丹除了是心理學家，亦是資深的科學記者，為《紐約時報》撰稿十餘年。理奇是神經科學家，除了領軍「威斯曼中心」（Waisman Center）腦造影實驗室，擁有專屬的功能性磁振造影（fMRI）、正子掃描（PET scan）、一系列最尖端的數據分析程式，以及數百台供研究所需的重型計算伺服器之外，並且創立且領導威斯康辛大學「健康心智中心」（Center for Healthy Minds）。他的研究團隊成員超過100位專家，從物理學家、統計學家、電腦科學家，到神經科學家和心理學家，同時還有各種靜觀傳承的學者。

我們倆合著一本書難免有點尷尬，不過跟共同合作的全然喜悅相比，就不算一回事了。幾十年來，我們都是最好的朋友，各自在專業領域分頭努力，這本書讓我們再度走到一起，確是一大樂事。

你現在手裡捧著的書，我們早就想寫，卻遲遲未能動筆。直到最近，支持我們想法的科學和數據逐漸成熟，兩者都到了一個臨界值，我們很高興終能與讀者分享。

我們的喜悅也來自一種意義深長的共同使命：我們的目的在於徹底重新詮釋「靜觀的益處到底是什麼，或者不是什麼？以及修行的真正目標應該是什麼？」來改變輿論風向。

◎走得深的那條路

內心質變的觀念一直是我們兩人終身的追求。在追求過程中，我們扮演著互動的角色。丹早年在印度參學種種心質轉變（mind-altering）的方法，直探其亞洲源頭，回到美國之後，試著向現代心理學傳遞靜觀對身心的益處及其古代運作模式，卻不太成功。

由於理奇自己有靜觀經驗，數十年來都在追求內心質變理論的證據。他的研究團隊現在已經產出許多數據，可以佐證這種想法並非異想天開。他引領這個初具雛形的研究領域，也就是靜觀的神經科學，一直在培養下一代科學家，而下一代已經開始依據現有證據開展研究，並追加了更多證據。

通俗普及的這條路風靡一時，另外一條路就是走得深的這條路，往往就無人理解了，但其實這才是靜觀的目的。在我們看來，靜觀最引人之處，並不是讓人身體更健康、工作表現更好，而是如何更進一步達到更純淨的本性。

一連串深層次路徑上的研究成果，大幅提高了人類正向潛力上限的認知模型。這條路徑培養我們無私、平等、慈心、大悲心等歷久不衰的心質，都是種種高度正向的內心質變。

我們剛著手時，若有人願意傾聽，肯定成為現代心理學的大新聞。平心而論，起初，內心質變的觀念其實少有具體證據，不過靠著我們朦朧的直覺，因為我們親見亞洲靜觀大師、親閱古老經論的記載，並親身粗淺涉獵這種內心藝術。而今，歷經數十年的沉默和忽視之後，近幾年開始有豐碩的研究成果出現，證實了我們早期的預感。一直到非常晚近，科學數據才到達了一個臨界值，確認我們的直覺和古老經論所載：這些深度的改變，是大腦功能明顯改變的外顯徵象。

多半的數據都來自理奇的實驗室，這可是唯一集合了數十位靜觀大師（主要是藏傳佛教的瑜珈士）的科學研究中心，也就是舉世研究高深修行人的最大數據庫。

雖然這些靜觀大師不是一般的研究夥伴，卻能見證一種現代思潮所忽略的生命方式，其實就明明白白地隱身在世界主要修行傳統的目標之中，現在我們終於可為這種深層的生命轉變提供科學認證，代表一種人類的可能性，大幅超越了心理科學所能想像。

這條深入道路的目標：「覺醒」（awakening）的理念，對現代人像一則離奇的神話故事，但是，就在本書付梓的同時，理奇的實驗室得到一些數據，剛在期刊中發表，確定了歷來所描述的深層次路徑中，大腦和行為產生顯著而正面的改變，並不是神話，而是現實。

◎走得廣的那條路

我們兩人都是「心智與生命學院」（Mind and Life Institute）的長期董事，組建這個研究所，是為了讓達賴喇嘛和科學家可以就廣泛的議題從事密集對話。在2000年，我們和一群頂尖的情緒專家，包括理奇在內③，主辦了一個關於「破壞性情緒」（destructive emotions）的對談。在對話中，達賴喇嘛轉向理奇，給了他一個極具挑戰性的功課。

達賴喇嘛注意到自己的法脈中，長期流傳下來許多馴服破壞性情緒的方法，所以他呼籲將這些方法帶進實驗室，進行嚴格的測試，不要受限於宗教信仰。如果它們有助於減少破壞性情緒，那就廣泛傳播出去，給一切可能受益的人。

這讓我們士氣如虹，那天晚餐上和之後好幾個晚上，我們開始設計本書所描述之研究的大致流程。

達賴喇嘛提出挑戰之後，理奇重新注意到他的實驗室在研究深入層次和廣泛層次方面，已有很強大的實力，而且他是「健康心智中心」的創辦人，已經開展了一些有成效、有科學證據的工作，適合學校、診所、企業，甚至警察，任何人、任何地方，從學齡前兒童的慈心教育，到治療退伍軍人的創傷後壓力症候群，都可以應用。

達賴喇嘛的敦促，催化了以科學來支持通俗普及路徑的相關研究，這是全世界都通用的大眾語言。這種散播的程度已經算是爆紅，登上了部落格、推特和輕便的手機程式。例如，當我們在寫這本書的同時，正念修行已經成為一股熱情的浪潮，成千成百，也許有幾百萬人正在練習這個方法。

從科學的視角來觀察正念（或者其他不同的靜觀方法），不免提出這樣的問題：這個方法什麼時候有用？什麼時候沒有用？可以幫助每一個人嗎？它的益處和運動等其他方法有何不同？這些都是讓我們提筆寫作的一些問題。