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練習蔬食：超過100道多元營養搭配的純植料理
채식 연습 천천히 즐기면서 채식과 친해지기
作者：李賢珠
譯者：張鈺琦
出版社：三采文化
出版日期：2022年01月07日
語言：繁體中文
規格：平裝 26*19*1.4cm
商品編號：1150710261
ISBN：9789576587078
定價：NT$480
會員價：NT$408 (85折)
精采書摘
< 回商品頁STEP 1. 蔬食練習第1階段
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檢視自己的餐桌
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
到目前為止，進入我們身體的東西
大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！
1──透過食物所產生的連結
食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！
‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？
‧是和誰在什麼樣情況下吃的？
‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？
‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？
‧是否想過要減肥？從何時開始？
‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？
‧現在最喜歡的食物是什麼？
除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。
像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（I am what I eat）。
CHECK IT
請試著提出5-10個與飲食相關的問題。
一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。
2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。
所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。
CHECK IT
大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？
3──朋友們各自不同的口味
與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。
然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。
CHECK IT
最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？
聚會的時間對我們的意義為何？
4──因團體供餐而養成的飲食習慣
我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？
一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取，而所謂的均衡攝取，幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上，在攝取動物性蛋白質時，會連動物性脂肪一起吃進肚子，因此越吃越胖，對於每天坐在書桌前讀書的學生來說，過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」，韓國肥胖學生的比例是17.3%，從十年前2008年的11.2%起，幾乎每年都在增加，尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅，得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。
一般供餐通常以肉類為主，而紅肉類曾被世界衛生組織（WHO）定為第二級致癌物，火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織（FAO）曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等，然而實際上，學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題，不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西，而學校也有義務教給這些知識。
（BOX）國際趨勢：蔬食供餐
現在全球正興起蔬食供餐的風潮：美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」，藉由去除每周一的肉類餐點，來同時解決青少年肥胖與環境問題；法國也基於「食亦教育」的理念，從2018年底開始，針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐；瑞典國立教育委員會從2019年開始，正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐；葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項；耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食，而哈佛、牛津，中國的清華、北京，與約翰霍普金斯大學，都正在推行蔬食供餐計畫。
而韓國國內受瑞典中學生，同時也是環境運動家的格蕾塔·桑伯格（Greta Thunberg）的影響，以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首，推行有意識的青少年培育計畫，讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢；首爾市教育廳也表示，將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」，提供想吃蔬食的同學選擇。
應該也有很多人會覺得，一周一次蔬食能改變什麼呢？在一年1,095頓餐中，一周一次蔬食就是52次，能產生很驚人的效果：保存了森林、節約了水電，也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率，並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考：一周一天蔬食，只要一年，就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。（韓國基準，約翰霍普金斯大學研究結果）
檢視自己的餐桌2
我們對食物的感情
食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧？感到壓力或是生氣時，特別想吃刺激性的東西；寂寞又疲倦的時候，如果能吃到喜歡的東西，心靈就能感到撫慰；當然，開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋，在祝賀或是分享喜悅的場合，與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己：在你最幸福的時候，會吃些什麼？
1──你最喜歡的食物
大家最喜歡的食物是什麼呢？光是想到就忍不住流口水且開心的食物，你有多常吃呢？想減肥的話，最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物，但是萬一，你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些，又該怎麼辦？
首先，試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道，還是某種食材？或是與某些回憶有關？我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後，再挑選能健康享受的食譜吧！例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕，那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康，也不需放棄自己的喜好，只要減少吃的次數，或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上，不也能享受香醇又綿密的風味嗎？探索自己喜歡的口味，比想像中更有趣，同時也很有價值。
CHECK IT
你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼？原因又是什麼？
萬一這個食物並不太健康，試著思考有沒有什麼食物與它味道相似，但卻相對健康一點的？
2──人生中最幸福的、有關食物的回憶
「這輩子，記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼？」
當我這麼詢問大家，得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家，奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。
在我授課的課堂中，有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」，九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代，很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡，增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃，現在卻很懷念。更有趣的是，現在附近就有賣剩菜粥的地方，而且據說味道跟以前一樣，總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出，很多人都懷念過往的食物。
讓我們感到幸福的食物，不一定是奢華或出自名主廚之手，而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問，最能給我們安定感的食物是什麼呢？
CHECK IT
從小到大吃過的食物中，最讓你感到安心、幸福，且印象深刻的（療癒食物，Comfort Food）是什麼？
3──快意人生少不了的食物
在特別熱愛美食的義大利，用「戈拉」（gola）表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力，而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」（self）有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定，珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。
大家是否有好好地享受一天三餐呢？即便沒有每一餐都好好享受，但必須了解自己喜歡什麼樣的味道，或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。
CHECK IT
你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢？
是否好好地享受一日三餐呢？
4──做出讓我們幸福的食物
很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理；即使很晚了，也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我，而她的生活模式就跟前述一樣：深夜和家人一起吃消夜，午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯，哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝，她的生活也漸漸產生變化：開始問自己想吃什麼，甚至在不知不覺中在意起擺盤來；自然而然減少了食量，就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。
為自己做料理，是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨，哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧！為了你自己！
CHECK IT
你曾經為了自己，而不是為家人們來做一頓飯嗎？
想為自己做的第一道料理是什麼？為什麼想為自己做這道料理？
檢視自己的餐桌3
我現在的飲食生活風格
蔬食練習第一階段的積極目標，就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中，大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話，那麼，現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧！我能肯定，在閱讀完這一章後，大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。
1──我在24小時內吃下的食物
人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西，並記錄下來。在這之中，真正因為想吃而吃的食物有多少？是不是有無關意志，而是不知不覺就吃進去的東西？有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的？對我們的疾病有益的食物有哪些？又吃了多少不能吃的食物？相信回溯之後，大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈，自己明明吃得很少，小腹卻始終不會變小；在做了24小時的記錄表之後才發現：「原來我一直不停地在吃啊！」
飲食習慣是很難靠努力來改變的，大家不妨就做記錄吧！只要持之以恆地做飲食日記三周，相信就會發現自己已在不知不覺間，開始改變飲食模式了！
CHECK IT
將24小時間吃的東西羅列下來吧！
真正想吃而吃的食物有哪些？又有多少是其實沒必要吃的東西呢？
2──12小時空腹的重要性
間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示，一周進行兩次16小時的空腹，對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效，但依然有其危險，因為我們的腸胃像橡皮筋一樣，並不喜歡一下緊一下鬆的模式。
人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說，依循陰陽，從日落的傍晚開始，經過晚上到清晨的這12個小時，如果可以，盡量讓五臟六腑休息為佳，也就是少吃、少活動、少思慮，多休息並好好睡覺。相反地，太陽升起後的12個小時內，則應該盡可能地曬太陽、多活動，用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹，不只能改善大部分的腸胃疾病，還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐，我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。
CHECK IT
吃完晚餐到隔天吃早餐間，空腹幾小時呢？
是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時？
現在社會大眾看待素食的眼光越來越不同。以前總覺得吃素是出於健康或是宗教的因素，現在有越來越多的人將吃素視其為一種生活方式。認真善待自己的生命，為愛護自己而選擇吃素。不過，在開始吃素之前，一定要先確實地了解自己：現在身體的狀況如何？飲食生活與飲食習慣又是如何？在蔬食練習的第一階段：「檢視自己的飯桌」裡，將檢視我們從出生至今所吃下的東西，以及自己的飲食生活風格走向。接下來，一起出發尋找我們真實的模樣吧！
檢視自己的餐桌1
到目前為止，進入我們身體的東西
大家對自己的身體了解多少呢？身體就像是我們生活軌跡的地圖，人生的蜿蜒曲折就藏在我們的體內。仔細檢視自己的身體，能得到包含成長的環境、人際關係、個性與體質，以及對待生活的感情等訊息。如果大家到目前為止都不曾和自己的身體好好溝通的話，不妨就從現在開始吧！與自己的身體對話，能幫助你更加了解自己──超乎你的想像！
1──透過食物所產生的連結
食物就是生活的縮影，訴說生命的故事。我們締結的許多關係，都是從食物開始，並以食物告終。因此，吃素可以說是中斷之前我們所締結的關係；不過換個角度想，同時也是建立新關係的開始。現在就讓我們試著整理一下，從出生至今吃過的食物吧！
‧記憶中，人生的第一樣食物是什麼？
‧是和誰在什麼樣情況下吃的？
‧國小時吃過的食物中，最令你印象深刻的是什麼？
‧有曾經因為暴飲暴食或是偏食被父母責備嗎？
‧是否想過要減肥？從何時開始？
‧能讓你感覺身體變輕盈且心情變好的食物是什麼？
‧現在最喜歡的食物是什麼？
除了上面的題目，大家還可以嘗試問自己幾十個和食物有關的問題。
像是食物與我；食物與朋友；食物與家人；食物與健康……於是你一定會相當認同這句至理名言，那就是「人如其食」（I am what I eat）。
CHECK IT
請試著提出5-10個與飲食相關的問題。
一個一個回答並藉此檢視自己的飲食模式。
2──不同家庭對相同食材也會有不同的料理方式
就連韓國人家家戶戶都會吃的黃豆芽湯，每家做出來的味道也不盡相同。有的是用海帶做湯底，有的是用小魚乾，甚至也有直接用清水來煮的。每個家庭裡的媽媽味，都受到了原生家庭及婆家的影響，尤其是常常舉辦祭祀或是宴會的家庭，其料理風味更容易沿襲下去。每個家庭慣用的烹調方式也與家族病史息息相關，例如從小吃重鹹的人，長大了也容易喜歡又鹹又辣的口味，因此罹患高血壓或是腸胃疾病的案例不在少數。而常常以油炸物、肉類與海鮮為主食的，很多都是肥胖的家族。
所以，我們的健康情況不只是和現在吃的食物有關，更是由成長過程中吃過的食物調味、烹調方法與飲食模式等所慢慢建構出來的。不只人的口味不是一、兩天就能改變的，我們容易在不知不覺中多吃的食物，也都是從小就開始形成的喜好。
CHECK IT
大家試著想想家裡的餐桌。最常使用哪些材料（肉、魚、海鮮、蔬菜、加工食品？）是什麼樣的味道？會不會偏甜？偏鹹？或是太油呢？
3──朋友們各自不同的口味
與什麼樣的朋友交往也會影響我們的飲食生活與健康。我的大學同學聚會時，總會約在有酒和下酒菜好吃的餐廳，也因此每次聚餐都會吃下一堆高卡路里的東西。如果聚會一周一次或是一個月兩次的話，可想而知，我們在十年後都會成為胖子。我並不是要大家遠離朋友，而是如果經常見面，那麼為了彼此的健康著想，就需要有新的聚餐模式，像是每次訂好主題再決定聚會的場所。
然後，如果主題能夠是「持續可行的健康生活方式」，那就更好了。
CHECK IT
最常見面的是哪些朋友？主要都吃、喝些什麼？
聚會的時間對我們的意義為何？
4──因團體供餐而養成的飲食習慣
我在求學時期也都帶便當。高中時每天要帶午、晚兩餐便當，算是一整天都吃媽媽做的飯。而現在的學生主要都是吃學餐或是便利店的便當、御飯糰、杯麵，周末吃披薩、漢堡、炸雞等。當然也有部分是因為媽媽的料理已經無法滿足喜歡重口味的孩子了。不知道是不是供餐和外食，使孩子們漸漸只想吃重口味的食物呢？
一般學校教育的營養學理論都偏向強調蛋白質攝取，而所謂的均衡攝取，幾乎等同於要同時攝取肉類與蔬菜。實際上，在攝取動物性蛋白質時，會連動物性脂肪一起吃進肚子，因此越吃越胖，對於每天坐在書桌前讀書的學生來說，過度的動物性蛋白質攝取反而容易造成一些成人疾病的早發。根據韓國教育部發表的「2017年學生健康檢查標本統計」，韓國肥胖學生的比例是17.3%，從十年前2008年的11.2%起，幾乎每年都在增加，尤其高度肥胖比例首度達到2%。而高度肥胖的幼兒與青少年因為「代謝症候群」的威脅，得到其他疾病的機率還是一般正常體重孩童的66倍。
一般供餐通常以肉類為主，而紅肉類曾被世界衛生組織（WHO）定為第二級致癌物，火腿和熱狗則被定為第一級致癌物。WHO與聯合國糧食及農業組織（FAO）曾經勸戒一般人一天要攝取400g以上的蔬菜水果來預防心臟疾病、癌、糖尿病與肥胖等，然而實際上，學生們在學校用餐時總是只吃肉而剩下蔬菜。雖然學生們只想選好吃的吃是個問題，不過這樣的結果造成的危害卻很大。學生們有權知道自己吃下肚的東西，而學校也有義務教給這些知識。
（BOX）國際趨勢：蔬食供餐
現在全球正興起蔬食供餐的風潮：美國有一千八百多個學校施行「周一無肉日」，藉由去除每周一的肉類餐點，來同時解決青少年肥胖與環境問題；法國也基於「食亦教育」的理念，從2018年底開始，針對幼稚園、國小、國中與高中實行一周一次蔬食供餐；瑞典國立教育委員會從2019年開始，正式宣布全體學校進行一周一次蔬食供餐；葡萄牙政府則通過了所有公共供餐都增加蔬食供餐的選項；耶魯大學現在的學餐有80%是蔬食，而哈佛、牛津，中國的清華、北京，與約翰霍普金斯大學，都正在推行蔬食供餐計畫。
而韓國國內受瑞典中學生，同時也是環境運動家的格蕾塔·桑伯格（Greta Thunberg）的影響，以GANDHI學校、洪城農業高中、江華山村高中等實驗學校為首，推行有意識的青少年培育計畫，讓學生們了解氣候變遷、蔬食、動物權利等議題是一大趨勢；首爾市教育廳也表示，將從今年開始選擇示範學校來導入「蔬食選擇券」，提供想吃蔬食的同學選擇。
應該也有很多人會覺得，一周一次蔬食能改變什麼呢？在一年1,095頓餐中，一周一次蔬食就是52次，能產生很驚人的效果：保存了森林、節約了水電，也能減少對動物的殺生。而最重要的一點就是降低學生的肥胖率，並且能發覺自己身體與地球環境之間存在的關聯。特別提供以下數據給大家參考：一周一天蔬食，只要一年，就相當於一個人種了15棵樹齡30歲的松樹。（韓國基準，約翰霍普金斯大學研究結果）
檢視自己的餐桌2
我們對食物的感情
食物與感情息息相關。大家應該都有過這樣的經驗吧？感到壓力或是生氣時，特別想吃刺激性的東西；寂寞又疲倦的時候，如果能吃到喜歡的東西，心靈就能感到撫慰；當然，開心幸福的時候更是少不了食物。不論是東方或西洋，在祝賀或是分享喜悅的場合，與親朋好友一同享用美食的風俗更是由來已久。所以請大家再次問問自己：在你最幸福的時候，會吃些什麼？
1──你最喜歡的食物
大家最喜歡的食物是什麼呢？光是想到就忍不住流口水且開心的食物，你有多常吃呢？想減肥的話，最重要的一點就是不需放棄最喜歡的食物，但是萬一，你最喜歡的食物剛好就是高卡路里、高脂肪的那些，又該怎麼辦？
首先，試想一下你喜歡那個食物的原因。是某個味道，還是某種食材？或是與某些回憶有關？我們喜歡某個食物一定有其道理。找出答案後，再挑選能健康享受的食譜吧！例如你喜歡滿是奶油和糖的起司蛋糕，那麼很可能是喜歡奶油、糖和起司香醇且綿密的口感。就算為了健康，也不需放棄自己的喜好，只要減少吃的次數，或是尋找能替代這個口味的健康食品即可。像是含有黑橄欖的巧巴達或是將鱷梨醬抹在全麥麵包上，不也能享受香醇又綿密的風味嗎？探索自己喜歡的口味，比想像中更有趣，同時也很有價值。
CHECK IT
你最喜歡且無法捨棄的食物是什麼？原因又是什麼？
萬一這個食物並不太健康，試著思考有沒有什麼食物與它味道相似，但卻相對健康一點的？
2──人生中最幸福的、有關食物的回憶
「這輩子，記憶裡讓你覺得最幸福的食物是什麼？」
當我這麼詢問大家，得到的答案比想像中來得平凡樸實。有從結冰的地下挖出的白蘿蔔泡菜、全家人圍在一起吃的蒸玉米、下課後回家，奶奶做的泡菜煎餅……大多是小時候和家人一起享用的食物。
在我授課的課堂中，有一個回答令我印象深刻。一個上了年紀的奶奶說「剩菜粥」，九個兄弟姊妹圍在一起吃的剩菜粥。在韓國景氣不好的年代，很多人會將美軍部隊的廚餘加進粥裡，增加份量與風味。奶奶說雖然小時候也曾經覺得很膩不想再吃，現在卻很懷念。更有趣的是，現在附近就有賣剩菜粥的地方，而且據說味道跟以前一樣，總是有很多人排隊去吃。從這個例子可以看出，很多人都懷念過往的食物。
讓我們感到幸福的食物，不一定是奢華或出自名主廚之手，而是讓人覺得溫暖安心的食物。請大家再次自問，最能給我們安定感的食物是什麼呢？
CHECK IT
從小到大吃過的食物中，最讓你感到安心、幸福，且印象深刻的（療癒食物，Comfort Food）是什麼？
3──快意人生少不了的食物
在特別熱愛美食的義大利，用「戈拉」（gola）表示對某種特定食物的渴望並津津有味地享受它。享受喜歡的食物使人心情愉悅、充實生命並帶來活力，而義大利佛羅倫斯的人們更規定「自我」（self）有喜愛食物的權利與避免暴食、聰明選擇食物的道德義務。為了享樂的本能與精神的安定，珍愛並選擇食物的權力對自我的完整至關重要。
大家是否有好好地享受一天三餐呢？即便沒有每一餐都好好享受，但必須了解自己喜歡什麼樣的味道，或是適合哪種口味。希望了解自己將是每個人擁有快意人生的首要條件。
CHECK IT
你人生中少不了的食物。你是否能不過量、不暴食地聰明享受自己喜歡的食物呢？
是否好好地享受一日三餐呢？
4──做出讓我們幸福的食物
很多家庭主婦都會根據孩子的胃口來做料理；即使很晚了，也很常點老公和孩子喜歡的炸雞、披薩、啤酒等外送來當消夜。之前有位四十多歲、為肥胖與高血壓所困擾的女性來藥局找我，而她的生活模式就跟前述一樣：深夜和家人一起吃消夜，午餐和朋友外食。我勸她學著為自己做飯，哪怕是一餐也好。隨著時間的流逝，她的生活也漸漸產生變化：開始問自己想吃什麼，甚至在不知不覺中在意起擺盤來；自然而然減少了食量，就連深夜也不會被外送食物所誘惑了。然後在三個月成功減下了驚人的15公斤。
為自己做料理，是喚醒大家找回對自己的關注。不是豪華大餐也無妨，哪怕只是將小黃瓜洗過、沾味增醬吃──就從這麼簡單的料理開始嘗試吧！為了你自己！
CHECK IT
你曾經為了自己，而不是為家人們來做一頓飯嗎？
想為自己做的第一道料理是什麼？為什麼想為自己做這道料理？
檢視自己的餐桌3
我現在的飲食生活風格
蔬食練習第一階段的積極目標，就是客觀檢視自己的飲食生活與習慣。如果在前面的第一、二步驟中，大家已經開始思考關於飲食如何造就「自我」的話，那麼，現在就正式開始直擊我們所吃的食物吧！我能肯定，在閱讀完這一章後，大家一定能發現自己所不知道的「飲食生活風格」。
1──我在24小時內吃下的食物
人們一天會吃下的食物比想像中多。不妨從現在開始往前回溯24小時內吃過的東西，並記錄下來。在這之中，真正因為想吃而吃的食物有多少？是不是有無關意志，而是不知不覺就吃進去的東西？有沒有讓你吃下去覺得有罪惡感、感覺會變胖的？對我們的疾病有益的食物有哪些？又吃了多少不能吃的食物？相信回溯之後，大家一定會發覺很多自己平常沒發現的習慣。有些人總覺得委屈，自己明明吃得很少，小腹卻始終不會變小；在做了24小時的記錄表之後才發現：「原來我一直不停地在吃啊！」
飲食習慣是很難靠努力來改變的，大家不妨就做記錄吧！只要持之以恆地做飲食日記三周，相信就會發現自己已在不知不覺間，開始改變飲食模式了！
CHECK IT
將24小時間吃的東西羅列下來吧！
真正想吃而吃的食物有哪些？又有多少是其實沒必要吃的東西呢？
2──12小時空腹的重要性
間接性斷食可以說是暴飲暴食的救星。有理論表示，一周進行兩次16小時的空腹，對減重與代謝症候群有益。雖然有不少人實際驗證過後證實有效，但依然有其危險，因為我們的腸胃像橡皮筋一樣，並不喜歡一下緊一下鬆的模式。
人體運行有其自然原理的依據。就韓方醫學理論來說，依循陰陽，從日落的傍晚開始，經過晚上到清晨的這12個小時，如果可以，盡量讓五臟六腑休息為佳，也就是少吃、少活動、少思慮，多休息並好好睡覺。相反地，太陽升起後的12個小時內，則應該盡可能地曬太陽、多活動，用餐也要吃得飽。這樣維持每天12小時空腹，不只能改善大部分的腸胃疾病，還能達到瘦身功效。好好地睡覺並維持12小時空腹後吃的第一餐，我們稱之為Breakfast。Fast即是動詞的「斷食」之意。
CHECK IT
吃完晚餐到隔天吃早餐間，空腹幾小時呢？
是不是喜歡吃消夜而無法空腹12小時？