真實的快樂（全新改版）
Authentic Happiness

如果沒有區分愉悅和滿足，只會使你完全依賴捷徑，去尋求生活中容易的愉悅。愉悅很容易就能得到，而滿足需要動用到個人的長處，所以找出每個人的長處並發展它，成為對抗憂鬱症的一個有效方法。

眼前的快樂成份與過去的和未來的非常不同，它包含兩個不同的東西：愉悅（pleasure）和滿足感（gratification）。

*愉悅有很強的感官和情緒上的成份，也就是哲學家說的「原始的感覺」：例如狂喜、驚喜、高潮、飄飄欲仙、極度的暢快、舒適。這種純粹是感官上的滿足與快樂，不需要思考。滿足感是做了我們最喜歡做的事以後帶給我們的感覺，但是它不一定同時帶有「原始的感覺」。這種滿足感會使我們整個浸淫到裡面，失去自我意識：例如跟一群好朋友聊天、攀岩、看一本好書、跳舞等，只要我們的能力符合挑戰，做來得心應手時，都會有這種感覺。這個感覺比愉悅的效果更長，因為它動用到思考和解釋，不容易被習慣化，它的能量是來自長處和美德。

□愉悅

但願眾多的夏日清晨，
當你第一次進港來到腓尼基人的貿易站時，
眼睛所見的都是歡樂、愉悅，
因為這些美好的珍珠、珊瑚、瑪瑙、黑檀木，
充滿了你的感官，帶給你無限的愉悅。
—卡瓦菲（C. P. Cavafy）的詩作〈綺色佳〉（Ithaka）

※身體的愉悅

這些快樂是立即的、來自你的感官，而且是暫時的。它們不需要解釋，演化使這些感覺器官直接跟我們的正向情緒連結在一起，觸覺、味覺、嗅覺，還有身體的動覺、視覺和聽覺都可以直接激發愉悅。觸摸小嬰兒的性器官會使他微笑，母乳和法國香草冰淇淋在生命的最初六個月也會引發微笑。當你一身都是泥漿時，沖個熱水澡會使你通體暢快，而這種舒服的感覺帶給你一個認知—你現在是乾淨的。對很多人來說，暢快的上個大號，把身體裡的東西都排出去，也會覺得非常的愉悅。視覺和聽覺也跟正向情緒連在一起，一個萬里無雲的春天、英國搖滾樂團披頭四的歌、嬰兒圖片、小羊、下雪的夜晚坐在熊熊火爐前面取暖，這些都是身體愉悅的例子。

雖然感官的感覺可以帶給你快樂，但是你不容易將生活的樂趣建立在感官的滿足上，因為這些都是暫時性的，一旦外在刺激消失，它們便很快跟著褪去。而且我們會對這些感覺增生「習慣化」，以後要有更強、更多的刺激才可能帶來相同程度的滿足。第一次吃法國香草冰淇淋時，那真是人間美味，但如果一直吃也就覺得不怎麼樣了。

※高層次的愉悅

高層次的愉悅與身體的愉悅在許多地方很相似，它也有「原始的感覺」，也是暫時的、很容易消失，而且很容易習慣。但是高層次的愉悅複雜得多，它比較是認知層次的，也比身體的愉悅有較多的變化。

目前有很多方法可以組織高層次的愉悅，我的只是其中一種。我從正向情緒的字眼「歡樂」（joy）開始，在腦海中搜尋它的同義字，然後從每一個新字中再去找它的同義字，一直這樣做直到所有的同義字都用光了。結果我很驚訝的發現，自己竟然找到快一百個同時包括身體的與高層次的正向情緒的字。然後我去掉身體的愉悅（例如高潮、溫暖）之後，找到三類高層次的愉悅，我用強度來區分它們。

高強度的愉悅包括狂喜、興奮、刺激、銷魂、快感、亢奮；中等程度的快樂有活潑、奔放、開心、高興、歡喜、熱中、好玩；低程度的快樂有舒適、和樂、滿意、放鬆、有趣。因為我的目的只是討論如何能增強快樂的心境，所以你選擇哪一種程度的快樂並沒有太大關係，上面的字詞都可以再做增強。

※增強愉悅

其實根本不需要專家告訴你如何在生活中製造快樂，你比誰都知道自己對什麼有興趣，該如何去追求這樣的快樂。但是正向情緒的研究得出三個觀念：習慣化（habituation）、鑑賞（savoring）和淨心（mindfulness），可能對你有幫助，可以增加你對生活中短暫快樂記憶的量。開啟上述三項觀念的力量，可以使你一生都比較快樂。

1.習慣化

不管是身體的還是更高層次的愉悅，都有一個共通性使它們不能成為永久的快樂來源。當然就定義來說，它們本來就是短暫的，會漸漸的消失，所以通常突然就終止了。當我指定作業叫學生做一些好玩有趣的事時（如去看場電影），他們會發現電影演完時趣味也就終止了；一旦外界的刺激停止，正向情緒也就沈澱到日常生活一般的情緒之中，看不見了。因此只有那些回味無窮的電影、餘音繞樑三日不絕的演唱，或是香醇回甘的好酒，才會在外在刺激消失後，仍然帶給你快樂。

快速的重複原來的刺激並不能帶給你連續性的快樂：第二口法國香草冰淇淋帶給你的快樂就沒有原來的一半，吃到第四口時，心中想的就是卡路里了。一旦身體對卡路里的需求滿足後，就跟嚼蠟差不多了。這個歷程叫習慣化或適應（adaptation），是種神經的作用。我們天生對新奇的東西敏感起反應，當事件不再提供新訊息時，神經就不再發射。從單細胞記錄實驗中，我們知道神經有個短暫的休息期，通常幾秒之內不能再發射。從整個大腦來說，我們注意到新奇的事件而丟棄已經熟悉的，事件越熟悉就越退到不被注意的背景中。

快樂不但會迅速的消失，有些甚至還造成負面的後效。還記得四十年前在老鼠大腦發現的快樂中心嗎？實驗者在那個地方放了一根很細的探針，當老鼠按桿時，就會有些微的電流通過去刺激那個地方。結果這些很餓的老鼠進到實驗室後，寧可去按桿直接得到快感，也不會去按另一根桿得到食物，最後餓死在快感的桿下。牠們在性慾上也是如此，因為直接按桿得到高潮而忽略了籠中的母鼠。實驗者從中發現人為什麼會上癮的原因：對大腦的電刺激產生了強烈的渴求（crav-ing），只有下一個電刺激才會滿足這個渴求；很不幸的，下一個電刺激又帶來更大的渴求，因此惡性循環下去直到老鼠累死、餓死為止。老鼠後來再按桿時已經不是為了快樂，而是為了滿足這個渴望—這種激起渴望而無法停止渴望是件負面的事。

你的背癢時，搔一下很滿足，但是停止時通常會更癢；癢到某一個程度時你會再搔，這個搔又開始下一次的癢。假如你咬著牙忍住，過一會兒這個癢會退去，但是常常要去搔一下的渴求會壓迫你的意志力，這是為什麼有人會咳個不停，花生吃個不停（在中國是瓜子），煙一根接一根，吃冰淇淋也是。這其實就是上癮的機制，酒精產生負面的後效（酒醉後的頭痛），只有靠再喝一點才能解除；假如你再喝一口來解除這個頭痛，但是這一喝又使你產生下一次的頭痛，如此就惡性循環下去，沒完沒了了。

但是這個方法也可增進你生活中的快樂，而如何把快樂平均分布在生活中是個關鍵。首要法則是找出會帶給你快樂的東西，分開注入生活中，中間的間隔越長越好。假如你發現自己對某樣東西的慾望因時間過去而降到零（或比零還低，已經到負面情緒的程度），這可能就不是快樂而是上癮。你先吃一口冰淇淋，等三十秒（你會覺得是永恆）再吃第二口，假如這時你已不想再吃第二口了，就把它倒掉；假如還想吃，吃了後再等三十秒。但心中做好準備隨時不再吃它。

請找出你快樂習慣化的時間間隔。假如你喜歡聽鄧麗君的歌，可以試著找出維持她的歌帶給你快樂的最佳間隔時間。經常使自己驚喜，更好的方法是和你的同居人彼此相互製造驚喜，這個驚喜不需要是一打玫瑰，一杯突如其來的咖啡就可以達到這個目的。一天花五分鐘計畫使配偶、孩子或同事驚喜的事是值得的：當先生回家時，放他最喜歡的音樂；當太太在電腦上記帳時，按摩她的背；在同事桌上放一盆花、貼張感謝的條子。這類行為通常會引發更多善意的回饋。

2.鑑賞

現代生活的快速步調及現代人一直往前看的心態會犧牲掉我們的現在。所有的科技進步—從電話到網際網路—都是要你做得更多、做得更快，省下來的時間可以使我們再去計畫未來。這個「美德」已經滲透到我們的生活中不自覺了，我們會發現在宴會中並沒有專心聽別人說話，而是在計畫等一下怎麼樣機智的回答。為了節省時間和計畫未來我們失去了現在。

羅耀拉大學（Loyola University）的布萊恩（Fred B. Bryant）和維洛夫（Joseph Veroff）是鑑賞這個剛起步領域的創始人。結合佛教反求諸己的傳統，他兩人將鑑賞及心靈充實做為找回現在的工具。布萊恩和維洛夫的鑑賞是快樂覺識，特意將注意力導向愉悅的經驗。布萊恩在爬山時，細細品嚐他的經驗：

我深呼吸一口稀薄的冷空氣，慢慢的吐出來。我注意到花蔥屬植物的刺鼻味道，於是尋找味道的來源，在腳下石頭縫中找到這株孤伶伶一枝向上的紫色花朵。我閉上眼睛聆聽風的傾訴，聽到它在山谷的迴響。我在山頂的大石頭上坐了下來，享受在溫暖的石頭上曬太陽的樂趣。我撿了塊像火柴盒大小的石頭帶回去做紀念，使我永遠記得這一剎那。石頭粗糙的表面摸起來像砂紙，我感到一股奇怪的慾望想去聞一下這塊石頭。當我聞到它強烈的泥土味時，這味道引發了一些古老的影像：這塊石頭一定是從盤古開天闢地就躺在這裡了。

同樣的，維洛夫也鑑賞孩子的信：

我找了一段安靜的時間可以從容不迫的讀這些信。我依序地讀，讓每一個字慢慢的滑過我，就像淋浴時讓溫暖的水流過身體肌膚一樣。有的信富有感情，使我的眼淚奪眶而出；有的信充滿智慧，讓我知道他們對自己和周遭發生的事是很了解的。我很驚訝的是在讀這些信時，我幾乎可以感覺到孩子們就在這個房間裡。

從測試數千名大學生中，這兩位心理學家發現了五個提升鑑賞能力的方法：

．與別人分享：你可以找人與你分享經驗，讓他知道你多麼珍惜這個機緣，這是最能預測快樂程度的指標。

．建構記憶：將當時的情景印在腦海中，或是找個紀念品使你以後可以跟別人分享這個經驗。布萊恩撿了那塊石頭並把它放在電腦旁。

．自我恭賀：不要害怕驕傲，告訴你自己別人是多麼的看重你、欽佩你，並且記住你等這一天等了多久。

．銳利你的觀察力：把注意力集中在某些地方而把不想要的排除在外。當嚐一碗湯時，維洛夫說：「這碗濃湯有股焦味，因為我不小心燒焦了底部，雖然已經把焦的部份丟掉，但是焦味仍然滲到湯裡。」當聆聽室內樂時，他通常會閉上眼睛。

．吸收：讓你自己完全浸淫在其中，不去想別的，只是感受。不要去想應該做的事，不要去想等一下會怎樣，或去想這件事可以如何改進。

這些方法都支持鑑賞與品嚐：接受稱讚和恭賀、感恩、把自己融入事件中，及體會感官的感動。現在來試試我所說的「秀出感官所感」。假如你只是翻閱這一章，我希望你在這裡停下；事實上，我很堅持你細讀、慢慢品嚐每一個字：

◇

我會慢慢從這個流暢的空間，這個白色的和平，這個極度的狂喜中走下，
時間會包圍並緊扣住我，我的靈魂會追逐著每天的柴米油鹽。
但是，我已知道快樂的方法，生活無法像以前一樣緊迫著我，
我會找到時間來體會周邊的快樂，
因為我已經去過飄著白紗的永恆了。

◇

3.淨心

在經過三年的苦修後，小和尚來到師父的面前。他心中對佛教教義的各種問題都了然於胸。

「我只有一個問題要問。」師父平靜的說。

「請說。」

「玄關的花放在雨傘的左邊還是右邊？」

小和尚退出再去苦修三年。

用心始於心中無雜念的觀察。我們常忽略許多重大的經驗，平常不太用大腦的過日子，自動化的做事以及與人互動。哈佛大學一位研究心靈充實的教授藍傑（Ellen Langer）曾經要學生去插隊，搶在一排等著影印的人前面，當這些學生問：「我可以插在你前面嗎？」每個人都拒絕他，但是假如他多加一句：「我可以插在你前面嗎？因為我趕著要影印。」別人就讓他插隊了。

藍傑發展出一些方法，使我們更能以新的角度看待現在。下面這些方法的宗旨是改變觀點，使靜止不動的情境活化起來。當要求十年級的學生去讀美國南北戰爭前民主黨參議員道格拉斯（Stephen Douglas）提出將蓄奴制度擴展到西部新開發地區的《堪薩斯—內布拉斯加法案》（Kansas-Nebraska Act）這段歷史時，一組學生從道格拉斯的觀點出發：他對這法案怎麼想、有什麼感覺，也由他孫子的觀點去看這法案；結果這一組比只像平常讀書一樣讀過的另一組學到更多。

心情放輕鬆時比較容易用心去注意現在發生的事。東方的禪坐有很多不同的形式，但是不論哪一種，只要持之有恆的做，都能使你的心靈放慢下來（研究也都指出它們可以紓解焦慮）。這種心境會轉而使你注意當下發生的事，更容易注意到花是在雨傘的左邊還是右邊。對美國人來說，超越冥想法（Transcendental Meditation）是最容易學的一個方法。我每天做超越冥想法已有二十年了，它使我慢下腳步且不焦慮，我認為它是一個很有效的「用心」方法。然而超越冥想法和其他的禪坐都不是能立即見效的方法，要達到禪坐的益處，你必須一天打坐兩次，每次至少二十分鐘，並且連續做好幾個禮拜。

科學上所觀察到的鑑賞和淨心，可以追溯起源到佛教，這並不是偶然的。佛教是使心靈達到寧靜的境界，我沒有足夠的知識討論它，這裡也不是討論它的地方，但是在結束這一段之前，我要強力推薦李維（Marvin Levine）的《佛教和瑜珈的正向心理學》（The Positive Psychology of Buddhism and Yoga）。作者為認知心理學家及詩人。

※有美好的一天

本章所討論愉悅和歡樂以及強化它們的方法，習慣化可以用將快樂打散出現的方式來克服，並且與你的配偶、朋友以互惠的驚喜方式來增加生活的樂趣；鑑賞和淨心可以用來分享快樂，把快樂的情境用心記下來以後慢慢回味，以及使知覺敏銳（尤其是從不同的角度去看同一件事）的方式來達到，用心浸淫在氣氛中、感恩、驚喜和豐饒，你會將快樂放大很多。只要用心去找、去做，愉悅的生活是不難做到的。

現在請試試看，我給你的功課是過個美好的一天。在這個月中找一天專門做你喜歡的事、寵愛你自己，把這一天中每個小時要做什麼都用紙筆寫下來。盡量運用上述的技巧，不要讓生活中的瑣事干擾你，只管照著擬定的計畫做。