像青蛙坐定：給孩童的正念練習（附練習光碟）

我女兒五歲的時候有睡眠困難。小小年紀的她經常問我：「如果你的身體想要睡覺，但是你的頭腦說不要，那你要怎麼樣才能夠睡著？」有時到晚上十點她都還醒著。沒多久她便筋疲力竭，我也是。她一直從床上爬起來，腦袋裡盤旋不去的想法，讓她無法入眠：想到朋友再也不想跟她玩了；想到魚缸裡死掉的金魚；想到床底下躺著一個想謀殺她的人。放鬆練習、床邊故事、泡熱水澡、惱怒的訓誡（像是「趕快跟大家一樣，睡覺」）……沒有一樣行得通。但是我後來發現，如果她稍微不去管那些不斷從腦中跳出來的煩人念頭，並且慢慢將注意力從腦袋轉移到腹部，最後她就能平靜下來。在腹部，沒有思緒，只有讓她腹部平緩起伏的呼吸，一種溫和、平靜，如搖籃般讓她入睡的律動。

現在我女兒已經二十一歲了，仍舊做這個練習。腹部呼吸雖然簡單，卻能夠讓人把注意力從頭轉移到腹部，沒有想法會干擾你，在這裡一切是如此平靜。

正念（或者說是從容而友善的注意力）不只對小孩子有幫助，父母也能夠藉由這個方法，讓自己從不斷流動的意識中解放。想法永遠都不會停息，你所能做的就是停止跟想法互動，停止被想法干擾。

正念是不評判，是開放而友善的意願

正念是指對當下、此刻的覺察，是以一種開放而友善的意願，來瞭解你的心裡和周遭發生了什麼。正念是指活在當下（跟思考當下是不同的），對當下所發生的一切不做評判，也不忽視，或者不被生活中的壓力牽著走。

當你活在當下，不管是剛醒來或在超市買東西，面對孩子臉上的笑容或各種大小衝突發生時，你的心就在那個當下，沒有跑走。如此一來你便能省下精力，因為事情發生時，你覺察到它正在發生。如此正念、友善的存在狀態，不僅會改變你的行為，也會改變你對自己和孩子的態度。

正念是感受到肌膚上的陽光，感受到鹹鹹的眼淚正滾落你的臉頰，感受到體內的一股挫折感。正念是當事情發生時，同時體驗到喜悅與悲慘，而不是必須馬上做什麼，或立即做出反應和意見。正念是將友善的覺察引導到此時此刻，到每個當下。但是正念練習需要一些努力和意向性。

為什麼要教孩子正念？

教孩子正念，能滿足父母和孩子在充滿壓力的時刻，找到身心平靜的需求。但只有平靜是不夠的，覺察也同樣必要。

幾年前，我為學童發展出一套正念訓練課程，稱為正念課程（Mindfulness Matters），是根據卡巴金八週的成人正念訓練課程而設計的。一共有五家學校、三百個孩子和五位老師參加這個為期八週的實驗課程。他們每週進行一節三十分鐘的正念課程，之後每天再練習十分鐘在課程中學到的方法，並持續練習一整年。學生和老師的回應相當熱烈，也發現有正向的改變，像是：教室中的氣氛變得比較平靜，更為專注且開放。孩子們對自己和別人比較仁慈寬容，多了自信，也少了批評。

孩子們天生就好奇、好問，熱切希望學習一切，較能夠活在當下，而且能夠非常專注。然而，就像大人一樣，小孩子也經常很忙碌。他們會累，很容易分心，也常焦躁不安。很多孩子都忙到很少有時間回到存在狀態。孩子長得很快，不管是在學校、家裡，在社交或在情緒上，都得同時處理很多件事。除此之外，他們還要去學習、記住所有的事物，這樣很快就超過他們的負荷了。孩子們身上的電源好像無時無刻都是打開的，「暫停的按鈕」在什麼地方呢？

藉著練習正念和覺察，孩子們學會停下來，喘口氣，同時也能感受一下他們此時此刻需要的是什麼。這些練習讓孩子們暫時脫離自動導航的模式，認識到自己本能的衝動，也練習接納並非所有的事情都是美好或很棒的。他們學會溫柔地將注意力拉回到手邊的每一件事，學會不要隱藏任何事情，而是去培養對自己內在及他人的理解。

讓孩子在年紀還小的時候，體驗注意力、耐心、信任和接納的品質，這樣孩子將會安穩地活在此時此刻，如同樹苗擁有寬敞的空間來成長，並成為他們自己。