每個人都有生氣的經驗。生氣的當下，不只自己心裡難受，連認知判斷力也會受到影響，甚至波及周圍的人，讓大家避而遠之。因此，了解生氣、並且讓生氣的副作用減到最低，甚至善用生氣的能量，是很重要的人生課題。

長期研究「生氣心理學」的瑞安馬丁博士（Dr. Ryan Martin），著有《我們為何生氣：如何利用憤怒進行積極改變》（Why We Get Mad: How to Use Your Anger for Positive Change）一書，幫助我們對於生氣有更多的認識、接納和善用。

馬丁博士訪談了很多人，發現引起每個人生氣的「刺激」點不同，這和我們本身過往的經驗、對事件的觀點，以及當下在生氣前的狀態有關，例如在飢餓、疲倦、壓力大時，刺激事件會讓我們感覺更糟糕。

馬丁博士特別提出，如何詮釋刺激事件，是影響我們生氣程度的重要原因。他進一步分析，當生活中出現刺激事件時，我們很自然會做初步評估，先將事件分類為好的或壞的，公平或不公平的。接著我們會進行二次評估，思考這個刺激對我們的生活意味著什麼，以及是否能應對它。因此，同樣的刺激，不同的人會有不同的解讀，而導致不同的生氣程度。這是為什麼有的人特別容易生氣，有的人卻較為溫和、不易動怒的重要原因。

馬丁博士提到，當面對生活中的刺激時，某些思考歷程習慣特別容易導致生氣。舉個例子，當一位業務人員因為臨時下大雨，叫不到計程車，而錯過了和客戶碰面的時間。他可能會出現這樣的思考歷程或是「自我內言（註）」：

「天啊！這什麼天氣，害我錯過了和客戶約定的時間，這一定是老天爺要處罰我（錯誤歸因），客戶一定不會再理我了（災難化）。

我就是一個很倒楣的人，上天從來不會眷顧我（過度概括）。都怪助理幹嘛約在離公司這麼遠的地方呢？她不知道我的車子最近送保養廠，我沒有交通工具嗎？（苛求他人）。有夠笨，真是講不聽、聽不懂（煽動性標籤）。」

這樣的怨天尤人怪自己，又稱為非理性信念，很容易導致生氣。

如果他換個角度思考，結果就會很不一樣，例如：「啊！車子送修，臨時下雨，雖然我馬上叫計程車，但還是錯過了和客戶約定的時間，我很難過。但我已經很盡力設法準時赴約了！現在趕快向他誠實說明，讓他了解情況，我想他會理解的。待會我請他吃飯，表達歉意。」在這次的自我內言中，他具體客觀地描述事情，沒有指責他人，而是真誠地面對自己的難過感受，並且想到如何把問題解決的可行方案，因此他並沒有因此感到生氣。

值得注意的是，當他第一時間覺察到自己的難過時，這個初級的感受被看見後，就比較不會進而發展為次級的情緒──生氣。

一行禪師說過：「凋零的花朵，不會造成受苦，不切實際希望花朵永不凋謝，才會造成受苦。」外在的不如意、不公平等事件，並不是我們生氣的原因，我們怎麼看待不公平、不如意的事件，才是我們生氣的原因。

除了對事情的看法外，會感到生氣的另一個原因是內在的重要需求或期待沒有被滿足。因此，非暴力溝通的創始人馬歇爾博士（Marshall B. Rosenberg, Ph.D.）這樣說：「我們要為自己的感受（包含生氣）負責。」當我們覺察到自己生氣時，可以想一想，自己的什麼需要、價值觀沒有被滿足，然後找到可以滿足這個需求的具體策略，就是為自己負責的表現。

當汽車的胎壓警示燈亮起時，我們要做的並不是設法關掉警示燈，而是盡快為輪胎打氣加壓，讓旅程可以更順暢。生氣就像是一種警報器，它可以幫助我們，覺察到內在的需要，好好照顧自己，享受更美好的人生。

因此，別因為生氣的諸多負面影響，就認為我們不應該生氣，或生氣罪不可赦。壓抑、否認自己的生氣，反而會讓生氣潛入更深的心谷，等到有一天壓制不住時，會以更可怕的方式爆發。

馬丁博士說：「生氣是一種有力且健康的力量。」當我們生氣時，會經歷身體反應，為對抗做好準備，我們的戰鬥或逃跑系統被啟動。原始的人類會發生肢體衝突，但我們可以（而且應該）將忿怒轉化為更有成效的事情。

當經歷不公平、殘忍的事情時，難免義憤填膺。這時候，生氣的能量讓我們可以勇敢去面對這些不公平，而做些改變。例如面對種族主義、性別歧視、環境破壞，我們需要先生氣，然後透過忿怒來解決問題。所以，生氣是不是一個負面的情緒，端看我們怎麼與生氣互動。

神經科學家吉爾泰勒（Jill B. Taylor）的研究告訴我們，忿怒不會持續超過九十秒。當我們非常生氣，氣得全身發抖、心跳加速，面紅耳赤、甚至血壓升高，但這樣的生氣反應，會在九十秒內自然消退。因此，生氣的當下，好好在這黃金的情緒九十秒，覺察自己的生氣感受、身體反應，不要貿然說出或做出傷害的話語和行為，是非常重要的第一步。當感受和身體反應慢慢平緩，就可以進一步透過理性的認知思考，不再怨天尤人，而是思考「接下來要怎麼做？」帶領自己採取理性的行動。

在《搜尋你內心的關鍵字》一書中，作者陳一鳴分享一個具體的方法，叫做「西伯利亞鐵路法」，幫助我們面對情緒的引爆點。

這個方法強調五個步驟：

一、暫停：當我們覺得自己快要爆發、破口大罵或做出衝動行為時，最重要的就是踩下煞車，不要有任何反應。

二、呼吸：接著讓心專注在呼吸上，這可以加強暫停的力量，也有助於身心平靜。

三、注意：然後把注意力放在身體上，體驗你的生氣出現在身體的哪裡，它以何種形式出現？例如胸口感到緊繃、臉頰紅熱等。

四、反思：想一想自己的生氣從何而來？自己如何詮釋這個刺激點？這是事實嗎？對方又會怎樣看待這件事呢？也可以想一想，自己這麼生氣，是不是因為很在意某些需求或價值觀？有什麼其他合宜的方法，可以讓我們滿足這些需要或價值觀呢？

五、回應：經過反思，選擇做出回應，帶出正向的結果。

從心理學看生氣，這是個具有很大能量的活生生感受。它可能破壞也可能建設，端看我們如何覺察、理解並善巧的與生氣互動，這是人生幸福的重要能力，也是修行的鑰匙。

註：心理學家麥欣保（D.H. Meichenbaum）將我們告訴自己的內心話，稱為「自我內言（self-verbalization）」。

（更多內容請見《人生》490期）