直到二十八歲那一年，我都一直被修行問題所困擾著。幸好那時我遇見了靈源老和尚，他是近代虛雲老和尚的弟子與傳人。我在軍中待了將近十年，做的是重要而又費精神的行政工作。在那段期間，我一直有疑情，那是因參禪而產生的一種強烈的非理性狀態。有一次因為我的身體狀況很差，軍隊便讓我放一天假，好好休息，我就利用這個假期去參訪臺灣的寺院。

在鄉間的路途上，我更專注於修行，而我的疑惑也更深了。我的眼裡見不到美麗的景色，心裡充滿了「為什麼？」——為什麼要打坐冥想？為什麼又不要這樣做？我該不該結婚？為什麼不該？這些問題很平常，但我卻有幾百個類似這樣的問題，全部都圍著一個大大的「為什麼」在打轉。問題本身是什麼其實並不重要，是這些問題匯聚在一起，造成了疑情。

後來我來到了一座寺院。當時我雖然穿著軍裝，但寺裡的出家眾依然將我視為他們的一分子。他們讓我與另外一位訪客——靈源老和尚，一同在通鋪上過夜。一開始我並不知道那位出家人是位大師，我只看見一位安詳沉靜的老人。到了晚上，靈源老和尚開始打坐，於是我也跟著坐在他的身邊。過了一段時間，我小心翼翼地問他：「請問我可以問您一些問題嗎？」

靈源老和尚說：「問吧！」

我從自己的許多問題問起，每問完一個問題，他就會說：「就這樣？」

連續問了快兩個小時，我變得很迷惑，也有點沮喪，心想：「他一直問我還有沒有問題，但卻一個問題都沒回答，這到底是怎麼回事？」但我仍然繼續問下去。

最後，靈源老和尚又問一次：「還有沒有問題？」我實在很困惑，於是遲疑了。這時，靈源老和尚用力敲了一下床板，發出很大的聲音，嚇了我一跳。他說：「把你的問題都拿起來，然後把它們放下吧！是哪個人有這些問題呢？」

在那一刻，我所有的問題都消失了，整個世界也改變了。我的身體直冒汗，但卻覺得格外輕盈，我的世界整個改變了，以前的那些問題，立刻變得很可笑，過去的那個我，也成為一個很可笑的人，我覺得自己好像拋下了千斤重的負擔。第二天，老和尚問我：「你睡得好嗎？」我回答：「非常好！」

當時，那是我人生最重要的一次經驗。在那之前，我一直努力去解讀佛教經典或是禪師們的語錄；在那之後，不用任何解釋，我馬上就能了解它們在說些什麼，覺得它們好像就是我自己說的話一樣。在這以前，我會納悶：「這個字到底是什麼意思？這段話或是這個表達方式的背後，有什麼重點？」現在我明白了，字就是字，如此而已。如果你能了解字面背後的意義，那很好；如果你不了解，那也很好。人們聽我說法，問我關於修行與人生的問題，有些人了解我說的話，有些人則否，不管哪一種，都很好。

然而這個經驗並沒有因此讓我所有的苦、困擾以及煩憂消失，我仍然可以察覺到它們。這些問題，從外在上看來，已經不那麼明顯，但我自己心裡知道，在某些狀況下，這些問題依然會影響我。

苦，可以是一種「理念」，因錯誤的見解而起；它也可以是「現象的」，因貪、瞋、癡而起。由不正確的見解所引起的苦，可以用「正見」來消除。由貪、瞋、癡引起的苦則是更基本的，因為貪、瞋、癡是無始即有的。要消除它們就必須修行。修行，包括觀禪及修禪，像是打坐、經行、念佛、拜佛、讀經以及觀心，都能從根本拔除苦。

與靈源老和尚相遇後，我的問題與煩擾不安都消失了。儘管我的世界大大改變了，但煩惱的根仍留著，只有經由修行才能拔除。即使你已經看見你的本性，但當煩惱發生時，仍會造成苦。不過，你會清楚地察覺到煩惱的生起，並且知道這就是煩惱。（摘錄）

（本文摘自：《禪門第一課(大字版)》）

一切唯心造，那我們要為自己，造出怎樣的世界呢？

■ 文／釋惠敏

拖延習慣讓人焦慮、後悔、沒自信。《華盛頓郵報》博客文章（4月27日）「拖延的真正理由以及如何停止？」（https://goo.gl/bgt7GV）根據加拿大心理學家皮奇樂（Pychyl）博士的看法：「拖延」（procrastination）不是「時間管理」的問題，其實是「情緒管理」的問題（emotion-management problem），提出改善「拖延」習慣的五個要訣，例如：1.多想像現在自己的行為如何影響未來的自己要事，例如：提早準備考試、寫報告……退休儲金，不要拖延到火燒眉毛。2.「輕安」面對工作，打破「拖延→罪惡感逃避（拖延）」的惡性循環。3.降低「情緒」（feelings，例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫「舒適區」的束縛。4.將「大工作」分為「小步驟」。5.開始工作與繼續進行的決心。

四諦（四種真理：知苦、斷集、證滅、修道）是佛教的核心。其中，「知苦」是首要的智慧，因為「苦」是生命的真相，如此的體悟，可以「降低情緒（例如：辛苦、枯燥）對工作的影響，跳脫舒適區的束縛」，勇於面對人生的各種問題，引發開始工作與繼續進行的決心。佛教所謂「苦」的涵義，除了一般的「苦苦（苦的感受的苦）」之外，快樂的感受會變異，它蘊含著「壞苦」的可能性；不苦不樂則蘊含著為條件所制約而生起的苦（行苦）。所以，當我們如實地了知「無常、苦、空、無我」時，生起了知苦諦的智慧，不會將「解脫」（所應該完成的修行工作）拖延。根據《中阿含經》卷10〈習相應品第五〉修行次第的說明，我們可將「解脫」的「大工作」，分為如下的「小步驟」：持戒（好習慣）→無悔→歡悅→心喜→身安（輕安）→樂→心定→如實知見→厭→離欲→解脫→知解脫（自謂︰我證解脫。復起如是智見︰我生已盡，梵行已立，所作已辦，不受後有）。

番茄工作法

在2013年，我知道了「番茄工作法」（Pomodoro Technique）。它近年來成為我改善「拖延」、專注工作、增進效率與保養眼睛、脊椎的方法。此方法是1980年代由義大利人法蘭西斯科．奇里洛（Francesco Cirillo）提出，取名自廚房之控制烹飪時間之番茄造型「扭轉式計時器」，目前有各種的電腦或手機應用軟體（例如：Flat tomato或「發條番茄鐘」）可供利用。

「番茄工作法」是依六個步驟進行（https://goo.gl/Qj0leI）：

1.規劃工作目標，預估需要幾個「番茄工時」，依序進行。如果一個目標需要太多番茄工時（例如五個以上），可以再分割；反之，一個目標不足一個番茄工時，也可合併其他目標。

2.設定25分鐘（也可微調）為「番茄工時」。

3.專注工作，直至定時器提示。

若在「番茄工時」中，其他事情發生時，有如下兩種處理方式：

（1）若是緊急必須立即處理，則將當前的「番茄工時」廢棄，找時間重新開始。

（2）若非緊急，則可告知（inform）對方目前我正在工作；協調（negotiate）預計延後的時間；立即安排（schedule）追蹤（follow-up）；當「番茄工時」完成後，叫回（call back）對方，準備處理該事情。

4.標記次數，成為視覺化記錄，若是應用軟體則可自動記錄。

5.休息5分鐘，閉目養神，補充水分，舒展筋骨。

6.每完成四個「番茄工時」，休息15至30分鐘。

如此的工作方法可以減少內生和外在的干擾，培育工作時之「心流經驗」（the flow，主動、專注），這是有助於前額葉執行控制功能的增進，可以提高工作者的成就感，並提供自我觀察和改進數據，也可學習體會「諸行無常、諸法無我、涅槃寂靜」。(摘錄)

(本文摘自:《校長的番茄時鐘》)

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