靜心冥想的練習：28天在家自修的正念課程(附冥想導引線上音檔)
Real Happiness: The Power of Meditation A 28-Day Program

作者介紹

好評推薦

　　「我等這本書已經很久了！儘管市面上有很多有關冥想主題的書，卻沒有一本可以像此書一樣，聰明而又具有個人風格地將冥想的目的、技巧、靈感共治於一爐。我會建議並且贈送這本珍貴之書給每一位想要透過練習冥想得到穩定、優雅、寧靜和快樂生活的人。」——伊莉莎白‧萊瑟(Elizabeth Lesser)，《破碎重生》作者

　　「作者以溫柔的語氣，對內在景色的親密觀察和精心雕琢的導引，喚醒正念和慈愛，引領全心全意實踐練習的幸運讀者，回到他或她最深沉、最滿意、最棒的，也從未離開過的內在。」——喬‧卡巴金博士，《當下，繁花盛開》作者

　　「極為清晰易懂，深入淺出，充滿了溫情和智慧。這是轉變你人生最重要的一本書！」——傑克‧康菲爾德，《踏上心靈幽徑》、《狂喜之後》作者

　　「此書由淺入深，馭繁於簡，是給所有想要探測和理解冥想練習的人的入門書。」——賈桂琳‧諾佛葛拉茲(Jacqueline Novogratz)，《藍毛衣》作者、TED Conference講者

　　「對冥想新手來說，它非常易懂也很能鼓舞人心；對冥想老手來說，這更是一本不可多得、深富啟發性的好書。」——希薇雅‧布爾斯坦(Sylvia Boorstein)，《快樂是內心的工作》作者

　　「雪倫‧薩爾茲堡以短短的二十八天，為大家擬出了達到正念、洞察力和慈愛的逐步計畫，並且也將這些練習融入你們的人生中。」——竹慶本樂仁波切，《叛逆的佛陀》作者

　　「這個課程不僅教導我們、也喚醒了我們，讓我們一步一步地發現自己是誰、為什麼會在這裡，以及如何追求和實現一個更圓滿的人生與更和諧的世界。」——舒亞‧達斯喇嘛，《佛性的遊戲》作者

作者序：靜心冥想的力量

PART 1 靜心冥想的理念
什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想
看著你的念頭，是專注的開始
冥想如何訓練專注力：三種關鍵技巧
讓冥想翻轉你的人生
為什麼要靜心？靜心的好處和科學根據
靜心可以帶給你什麼益處和改變
且看靜心如何改變大腦運作
科學證實，靜心冥想能正向影響身體和情緒健康
請勇敢擁抱生命中的改變

PART 2　二十八天正念靜心冥想課程實踐
第一週　全神貫注：練習專注呼吸和重頭開始的藝術
專注的重要
開始靜心：實用的準備事項
課前準備：練習專注
[冥想操1] 核心靜心：呼吸
[冥想操2] 聆聽靜心
[冥想操3] 放掉念頭的靜心
[冥想操4] 隨時可做的迷你靜心
第一週的省思
常見問題Q & A
內化：專注的冥想靜心，感覺起來該是什麼？

第二週 正念和身體：放掉包袱
別總是嚴厲的批判自己
課前準備：認識正念
[冥想操5] 身體掃描靜心
[冥想操6] 行走靜心
[冥想操7] 身體感覺靜心
[冥想操8] 日常活動靜心
[冥想操9] 喝茶靜心
第二週的省思
常見問題Q & A
內化：你有多常記得要保持正念？

第三週 正念和情緒：處理想法和感覺
用正念跟情緒建立新關係
最令人痛苦的五種情緒
課前準備：學習與情緒共處
[冥想操10] 情緒靜心
[冥想操11] 召喚痛苦情緒的靜心
[冥想操12] 正面情緒靜心
[冥想操13] 思考靜心
第三週的省思
做就對了
常見問題Q & A
內化：你學會安住在情緒中了嗎？

第四週 慈愛：培養慈悲心和獲得真正的快樂
慈愛的力量
課前準備：請先祝福自己吧！
[冥想操14] 核心靜心：慈愛
[冥想操15] 情緒或身體受傷時所做的慈愛靜心
[冥想操16] 給看護者的慈愛靜心
[冥想操17] 看到優點的靜心
[冥想操18] 安撫內在批評的靜心
[冥想操19] 行走時的慈愛靜心
[冥想操20] 慈愛圈靜心
第四週的省思
常見問題Q & A
內化：你體驗到送出慈愛帶給你的喜悅嗎？
十種加強練習慈愛的方式

四週以後　持續不斷的練習：訣竅是，「把你的身體放在那裡就好」
別輕言放棄，請持之以恆的練習靜心
常見問題Q & A
最後的省思

【附錄一】本書分章注釋
【附錄二】靜心冥想練習線上音檔內容說明

【129分鐘中英雙語冥想導引】
001 Breathing Meditation Introduction (2:51)
002 Breathing Meditation (14:28)
003 Alternate Breathing Meditation (1:22)
004 Walking Meditation Introduction (3:19)
005 Walking Meditation (11:05)
006 Meditation on Emotions Introduction (3:24)
007 Meditation on Emotions (12:40)
008 Lovingkindness Meditation Introduction (4:49)
009 Lovingkindness Meditation (15:03)
010 呼吸靜心簡介(2:55)
011 呼吸靜心(11:07)
012 替代呼吸靜心(1:14)
013 行走靜心簡介(2:53)
014 行走靜心(11:33)
015 情緒靜心簡介(2:48)
016 情緒靜心(12:07)
017 慈愛靜心簡介(4:10)
018 慈愛靜心(11:28)

作者序

靜心冥想的力量

　　誰，需要靜心冥想？

　　班在伊拉克打仗時，開始練習冥想。當時還是後備軍人的他，透過電子郵件拜我為師。他說他覺得冥想可以幫助他好好面對每日面臨的壓力和創傷，並且讓他不慌不亂。

　　莎拉想要當一位好繼母。她認為學習靜心可以讓.... more

什麼是靜心？你能呼吸，就能冥想

簡單地說（雖然並沒有那麼簡單），冥想是一種重要的專注力訓練，它不僅能讓我們更深入地覺察自己內在的想法，也讓我們更能覺察到周遭此時此地所發生的事情。一旦我們認清此刻發生了什麼事情，我們就能選擇該不該或是該如何對眼見的事情採取行動。

在往後的四個.... more

看著你的念頭，是專注的開始

「我的經驗取決於我所注意到的事情，」心理學先驅威廉．詹姆斯（William James）在二十世紀初這樣寫道，「唯有我注意到的事情會形塑我的心靈。」在最基礎的階層上，注意──也就是我們讓自己注意到的東西──事實上決定了我們如何經驗這個世界，以及如何在這個世界導航.... more

讓冥想翻轉你的人生

在這場即將展開的二十八天練習計畫中，你將會有系統的磨練這些技巧。每一週的教學會區分為幾個部分：(1)課前準備：我們從中可以知道該期待什麼；(2)冥想和靜心本身；(3)常見問題Q & A（包括我不斷從學生那裡聽到的實際問題）；(4)對該週較深入練習的課後省思；以及(.... more

【冥想操1】　核心靜心：呼吸

這個典型的靜心練習，是藉由全心全意地注意呼吸的吐納來加深我們的專注力。

請舒適地坐在墊子上或椅子上，保持前面68∼71頁詳述過的姿勢。背打直，不要拉扯肌肉或是過度彎曲。（如果你無法坐下，可以躺在瑜伽墊上或是摺起來的毯子上。躺下時，雙臂自然放在身側。.... more

【冥想操2】　聆聽靜心

請舒服地坐著或是躺下，閉上或張開眼睛都可以；如果眼睛張開，請找面前的一個點，讓視線停留在上面。一心一意地感受呼吸，只要輕鬆感受最正常、最自然的呼吸就好。跟隨你的呼吸幾分鐘，然後將聚集在呼吸上的注意力轉向聚焦於環繞在你身邊的聲音。

有些聲音近，.... more

【冥想操6】　行走靜心

從字面上來看，行走靜心是一種靠著一步一步地走路來學習正念，並且把正念帶入日常生活中很棒的方法。它成為一個模式、一座橋樑，幫助我們以正念看待一天中進行的所有活動。

行走靜心的本質是把正念帶入通常我們以機械反應去做的事情。我們常常以自動導航的方式，.... more

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