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素食吃得健康

作者:陳彥甫

出版社:康鑑文化

出版日期:2021年04月01日

語言:繁體中文

規格:平裝 23.3*17.2*1.4cm

商品編號:1152390011

ISBN:9789863735540

定價:NT$450

會員價:NT$405 (90折)

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書籍介紹

內容簡介

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高纖天然蔬果雜糧+烹調少油、少鹽、少添加物
食材營養完全攝取,美味無負擔、安心吃出美麗健康!

●10大類175道素料理輕鬆煮,兼顧美味健康
坊間素食餐多油多鹽、重口味反傷身,營養師配餐採用新鮮蔬果雜糧,豐盛料理親手做,發現素食好味道,健康吃素零負擔、享瘦美麗人生!

●可口素料DIY,手作無毒安心吃
食安問題多,自製素料簡單做、口感佳,精選素料作法及活用變化食譜,人氣菜品輕鬆做,家庭聚餐、宴客菜皆宜!

●常見病對症素食餐,調養體質增健康
針對常見病、慢性病,提供專業營養解析及素食飲食對策,天然蔬果膳食調理體質,幫助緩解症狀,全方位改善身體健康!

本書特色

175道家常菜料理+16種對症食養+吃素自然養生法解答
營養師特調美味素食+健康烹調法=食在好安心
吃新鮮天然全食物,少吃加工食品
麵飯主食‧高纖蔬食‧美味湯品‧輕食點心
家常菜‧異國風‧滋補藥膳‧手工素料DIY
簡單食材創意料理,樂活素食養生保健





作者介紹




作者簡介

陳彥甫 營養師

現職:
宜仁健康營養諮詢中心策略長 陳彥甫營養師

學歷:
輔仁大學食品科學所碩士

經歷:
聯合營養諮詢中心營養師
基督教醫院營養師
美商蓋曼群島商然健環球股份有限公司 產品顧問

代表著作:
《蔬食吃出免疫力》
《燉補好湯 增強抵抗力》
《最強防癌食物 吃出抗癌力》
《超級健康食物 吃出免疫力》
《降血脂食療 有效告別壞膽固醇》
《超有效降血糖食療方》
《清腸排毒食療法》
《天然蔬果營養素 排毒×防癌×抗三高》



目錄

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【作者序】吃對樂活養生素,美味高纖無負擔
Part 1 美味素食家常菜
【TOP20最受歡迎素菜排行榜】
Chapter 1 開胃涼拌菜&沙拉
●和風洋蔥絲 ●台式泡菜
●四季豆佐油醋汁 ●芥末菱角仁
●香Q玉米薏仁
●紅豔番茄拌蒟蒻 ●辣味黃豆芽
●涼拌金針花
●堅果拌花椰 ●嗆辣芥藍
●拿坡里鮮蔬沙拉
●百香青木瓜 ●羅勒番茄起司沙拉
●涼筍沙拉 ●梅香南瓜片
●優格水果沙拉 ●南瓜優格沙拉
●華爾道夫沙拉
●繽紛蔬果沙拉
【TOP 10 電鍋素料理精選】
【大廚料理教室】
低卡沙拉醬DIY

Chapter 2 天然蔬食纖料理
●蠔油芥藍
●翡翠白菜卷
●松子草菇燙菠菜 ●芝麻拌莧菜
●牛蒡燉香芋
●蔓越莓拌蓮藕 ●綠豆藕餅
●四季豆炒蛋
●蓮藕清炒四季豆 ●蒟蒻炒三彩
●芹菜炒甜椒
●菠菜炒雞蛋 ●莧菜炒蛋
●腰果炒西芹
●素炒五絲 ●蕪菁炒玉米
●香烤核桃番茄盅
●酥炸牛蒡 ●彩椒杏仁果小炒

Chapter 3 鮮美菇料理
●香拌美白菇 ●醋拌什錦菇
●蘑菇洋蔥炒蛋
●鮮金針炒香菇 ●蘑菇燴青江菜
●雙椒炒蘑菇 ●窈窕什錦菇
●素炒三珍
●酥炸梅肉香菇
●山藥雙菇湯

Chapter 4 豆腐&豆製品料理
●橘醋嫩豆腐 ●秋葵香拌豆腐
●玉子燒蛋豆腐
●紫蘇炸豆腐 ●白果煎豆腐
●起司焗番茄豆腐
●豆芽香炒油豆腐
●綠芹涼拌干絲 ●香椿豆乾
●迷迭香滷豆乾 ●五色豆包捲
●雪菜百頁 ●銀芽香炒腐皮
●黃瓜腐皮湯
●冰糖枸杞豆腐盅
【常用材料圖鑑】
豆腐家族大集合
【大廚料理教室】
豆腐、豆乾美味料理法
豆腐料理疑惑大揭密

Chapter 5 營養麵飯主食
●山藥涼麵
●紅茄天使麵 ●彩蔬蒟蒻涼麵
●番薯蒟蒻麵
●黃豆甘薯糙米飯
●高粱薏仁纖蔬飯 ●黃瓜薏仁飯
●雙色絲瓜飯
●洋蔥豌豆糙米飯
●葡萄乾花生飯 ●什錦菇胚芽粥
【大廚料理教室】
蒸一鍋健康雜糧飯
熬一碗營養五穀粥
煮一碗美味爽口麵

Chapter 6 原味湯品
【大廚料理教室】
美味素高湯自己做
●蘆筍紅蘿蔔湯 ●鮮筍蘿蔔
●什錦蔬菜湯
●香芹豌豆湯
●紅茄鮮蔬湯
●栗香馬蹄紫菜湯 ●綠花椰鮮菇湯
●腰果雙菇湯
●小白菜番薯湯 ●紫菜豆腐湯
●高麗菜豆腐湯
●苦瓜蘑菇豆腐湯

Chapter 7 滋補養生藥膳
美味菜餚
●清炒絲瓜百合 ●百合炒山藥
●首烏燉雞蛋
●肉桂香烤洋芋
元氣粥品
●阿膠白朮粥 ●蓮子芡實粥
幸福甜湯
●三七甜藕湯 ●百合安眠湯
●椰香山楂蓮藕湯
●蓮子百合紅豆沙 ●首烏芝麻糊
●香甜枸杞酒釀蛋
【常用中藥材圖鑑】

Chapter 8 異國風蔬食料理
日式素食
●紫米蘆筍卷 ●紫米豆皮壽司
●和風黃瓜壽司
歐風素食
●焗烤黃金南瓜泥
●綠花椰蘑菇焗飯 ●時蔬奶香焗飯
●蔬菜起司通心粉
●馬鈴薯披薩
韓式素食
●泡菜炒飯 ●韓風辣蘿蔔
印度素食
●黃金咖哩什錦豆 ●奶香咖哩燜椰菜
美式素食
●夏威夷披薩 ●奶油玉米濃湯

Chapter 9 可口輕食點心
●奶香肉桂烤番薯 ●香烤黑糖南瓜
●藍莓鬆餅
●什錦潤餅 ●苜蓿芽蔬果手卷
●草莓酪梨手卷
●蘋果黃瓜吐司卷 ●全麥蔬菜三明治
●什錦鮮果貝果
●手工餅皮水果派
●蜜李蒸布丁 ●藍莓奶酪
●雙豆燉番薯
●甜薯銀耳湯
●青木瓜甜湯 ●青木瓜銀耳湯
●山藥蓮子銀耳粥
【點心常用材料圖鑑】
【烘焙點心器具介紹】

Chapter 10 手工素料輕鬆做
素肉絲‧素咕咾肉
素絞肉‧素獅子頭
素排骨‧素雞丁
素棒棒腿‧素腰花
素肉羹‧素魚排
素蚵仔‧素蝦
素鰻片‧素鰻段
●素左宗棠雞
●素客家小炒 ●咕咾素肉
●蜜汁棒棒腿
●紅燒獅子頭 ●糖醋排骨
●珍珠丸子
●五彩素魚排 ●素蚵仔煎
●咖哩炸素蝦
●烤素鰻 ●腰果鰻段
●素香菇肉羹
●蔬菜餛飩湯
【大廚料理教室】
素食料理美味祕訣
蔬果食材選購訣竅
蔬果食材處理妙招
【10大排毒蔬果排行榜】
【10大防癌蔬果排行榜】
【10大美容養顏蔬果排行榜】
【10大抗氧化蔬果排行榜】
【10大紓壓蔬果排行榜】

Part 2 吃對健康養生素
Chapter 1 樂活吃素Q&A
Q 素食可分哪幾種?
Q 素食與有機食物、生機飲食有何不同?
Q 素食者容易缺乏維生素B群?
Q 多吃素體質會由酸變鹼?
Q 長期吃素會營養不均衡?
Q 吃素會容易變胖嗎?
Q 吃素能幫助身體排毒清血?
Q 懷孕期間可以吃素嗎?
Q 產婦吃素要怎麼坐月子?
Q 吃素為什麼能減少環境污染?
Q 多吃素會比較長壽嗎?
Q 吃素者有可能膽固醇偏高?
Q 痛風患者不能吃菇菌類、豆製品嗎?
Q 豆腐為什麼被稱為「植物中的肉類」?
Q 使用豆腐類做菜時,如何避免外觀破碎不好看?
Q 為何使用市售素肉等加工品要先泡水至脹發?
Q 素食料理適合用什麼油?
Q 素食料理可加辣椒之類的調味料嗎?
Q 素食料理為何常用勾芡調味?
Q 素食料理可用中藥材入菜嗎?
Q 多吃「食物」、少吃「食品」意指?
Q 食安問題多,如何避免黑心加工食品?

Chapter 2 吃素食在好健康
素食是什麼?
最好的養生是吃素
5色蔬果神奇療效
素食對人體7大保健作用:排毒
素食對人體7大保健作用:美顏
素食對人體7大保健作用:瘦身
素食對人體7大保健作用:防癌抗癌
素食對人體7大保健作用:健腦
素食對人體7大保健作用:改善痛風、結石
素食對人體7大保健作用:預防心血管疾病
樣吃素健康加分

Chapter 3 對症素食健康料理
防癌
●紅燒金針菇 ●番茄綠茶湯
感冒
●涼拌糖醋蘿蔔絲 ●元氣洋蔥粥
膽固醇過高
●白綠雙瓜麵線 ●豌豆炒烤麩
高血壓
●糖醋鮮芹 ●清香素齋湯
糖尿病
●苦瓜茶飲 ●香燉南瓜
肝病
●清燉冬瓜湯 ●高纖雜糧粥
痛風
●綠豆薏仁粥 ●西瓜梨汁
心臟病
●黃豆香栗粥 ●彩虹鮮果沙拉
中風
●香蕉燕麥粥 紅蘿蔔奇異果汁
護眼明目
●紅蘿蔔奶油濃湯 ●枸杞黃耆明目茶
排毒抗老
●黃豆蒟蒻排毒粥 ●紅蘿蔔海帶湯
提升免疫力
●香菇燴白菜 ●木耳炒豆包
美髮烏髮
●養髮核桃粥 ●黑芝麻糊
補血養血
●枸杞炒高麗菜 ●葡萄乾蒸枸杞
緩解疲勞
●香醋拌豆芽 ●清爽蔬菜湯
舒壓安眠
●香蕉牛奶 ●花生燕麥粥
●香蕉蛋糕

Chapter 4 4大族群吃素停看聽
兒童吃素關鍵重點
孕婦吃素關鍵重點
更年期吃素關鍵重點
銀髮族吃素關鍵重點

【附錄1】營養師特調全家一週配餐
【附錄2】豐富宴客菜建議菜單搭配
【附錄3】健康素 食譜速查

序/後記

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作者序

吃對樂活養生素,美味高纖無負擔

  以往素食被認為是信仰佛教者或是老年人的專利,但近年來越來越多民眾因為健康考量選擇素食,坊間因此有許多素食餐廳,但多少有高油、高鹽等疑慮,反倒更不健康。

  且素食的種類不只一種,能吃的食物也各有所限制,例如方.... more


精采書摘

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TOP 20 最受歡迎素菜排行榜

TOP 1 涼筍沙拉

清爽開胃的涼筍沙拉,是家家必備的涼拌佳餚。首先挑選新鮮竹筍洗淨,放入鍋中煮熟後置入冰箱冷藏,待食用時剝去外殼、切除底部纖維、切小塊後淋上美乃滋,清甜爽脆的風味令人忍不住一口接一口!

TOP 2 台式泡菜

運用清甜的高麗菜製作的台式泡.... more


天然素食纖料理

松子草菇燙菠菜

改善便祕+利尿祛濕
熱量236大卡
4人份

材料
菠菜200克,松子(炒香)20克,草菇10粒

調味料
日式柚子醋1小匙

作法
1 蔬菜洗淨;草菇切片;菠菜切段。
2 將草菇和菠菜分別放入滾水中汆燙。
3 菠菜瀝乾切段,盛盤,加入草菇,淋上柚子醋,撒.... more


排毒蔬果食材事典

番薯

別名:地瓜、甘薯、紅薯、甜薯

關鍵營養素:膳食纖維、維生素A、C、鉀、鈣

保健功效:改善便祕、幫助排毒、促進代謝、抗老防癌、增強抵抗力

適用者:一般人、夜盲症患者

不適用者:胃潰瘍患者、容易脹氣者

營養師小叮嚀:每100克番薯的熱量為124大.... more


Q 長期吃素會營養不均衡?

掌握均衡攝取原則,素食者也可以很健康

其實素食的食材非常豐富,人體所需要的5大營養素,完全都可以從植物性食物中獲取。最容易攝取到醣類營養的食物來源就是五穀雜糧;而豆類、穀類、水果、蔬菜、種子中都含有豐富的蛋白質;綠葉蔬菜、水果、五穀類及豆類,則能.... more


Q 吃素容易變胖嗎?

少吃高熱量的堅果,多食用高纖的瓜果類消水腫

首先要少吃高脂肪的堅果類食物,堅果食物屬於較高熱量,食用過多會造成脂肪在體內囤積,飢餓時盡量選擇優酪乳或水果做為點心。此外,要避免攝取糖分較高的水果,盡量多吃高纖維與高水分的水果,如瓜類、蘋果來增強身.... more


Q 吃素能幫助身體排毒清血?

吃對富含膳食纖維的好食材,才能幫助人體排毒

吃素並非一定能幫助身體排毒,實際上要依據食材的特性,確定有沒有排毒功效,例如富含膳食纖維的蔬菜、雜糧,可以刺激腸道蠕動、促進排便,清除體內堆積的廢物。

吃素也要注意食材的選用,均衡攝取5色的蔬果、雜糧.... more


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