人生453期：戶外禪，身心SPA

出遊讓人充滿期待，如何玩得盡興又充實？
常正法師提供了前行功課的準備，
從對象、性質、態度著手，
到了目的地以後，要「不著痕跡」的微禪修，
在大自然得到身心的療癒。

■ 釋常正（法鼓山僧伽大學教務處課務組組長）

出遊時，想要結合修行，希望來個休閒禪？理想很美好，現實很實際。身為關鍵策畫者，要先掌握出遊的對象、人數、性質和關係，才能擬定計畫，在心理或實務上做好準備，讓大家都乘興出發、盡興而回。

前行準備

一、對象、人數

出遊是件令人期待又興奮的事，必須先知道是旅行的性質是家庭旅遊、家族旅遊、好友出遊、公司旅遊，還是跟團旅遊？同行者從親人、好友、同事到陌生人，關係親疏有別；人數可以從二人到數百人，年紀從幾個月的嬰兒到老年人。所以身為策畫者，要做的心理建設、行李準備、景點選擇、天數長短都不同。

二、性質

確定出遊的性質很重要，要先知道旅遊的目的是純粹聯絡感情、觀光，或是大自然愛好者，甚至是禪修同好，這樣比較容易建立共識，減少旅程中的摩擦，增加行程安排的彈性。

三、態度

很多接觸過禪修的人，會很想在出遊時分享禪修的好處，希望提供同行者一些方法，但首先要了解對象是否有禪修經驗，如果只是單純出遊，那就是融入大家，讓大家「歡喜」。如果想提供一些方法，要「不著痕跡」，很自然地提醒，例如：「我們先不講話十分鐘，不然會錯過美麗的風景喔！也會吵到大自然的動物。」、「大自然的空氣是不是特別清新？身體有沒有變輕？」

只是引導大家將注意力拉回自己身上，好好去感受大自然或風景，因為平日大家往往忽視自己的身心感受，希望他們利用短暫的時空抽離，好好跟自己在一起。如此，與我們出遊者才能從出遊「歡喜」，慢慢種下「喜歡」禪修的種子。

大自然中的實際演練

當開心抵達旅遊目的地，雖然身為團員關鍵者的我們，希望善用大自然環境來觀景鍊心，但別忘了同行的對象很重要，所以實際的演練，也因對象的差異而有不同的引導方法。

一、無禪修經驗者

在大自然的環境中，即使同伴沒有禪修經驗，可以試著提醒他們打開五感，去感受大自然給人開闊、清淨的歡喜，自然而然地能放鬆身心、放低音量，深怕打擾那份寧靜，這樣的感受有助從日常生活的紛擾、壓力中抽離。

置身自然中，五感特別敏銳，也能感受五感互換，例如眼睛能感受陽光的熱度、鼻子能聞到風的涼意、皮膚感受青草的清新……無論聽溪、觀風、看山、賞花，都是沉澱自己，與自己在一起，雖只是「微微地」禪修，能讓人感受很療癒，記住這份美好，並延續到日常生活中，當煩躁時，可以想想這療癒的感覺。

許多有禪修經驗的人，可能好靜或急著分享禪修的方法與好處，希望大家像自己一樣好好靜心用功，但要提醒自己，出遊是以歡喜、和合為主。聖嚴法師也常常提醒禪修者，真正的禪修是內心寧靜，不與環境、人事對立。禪修是藉境鍊心，對於外在變化是更有彈性去面對、接受、處理與放下。無論是大自然的鳥聲、風聲、溪聲，甚至說話聲、車聲、喇叭聲等等，只是聽著，不去判斷，耳朵就像吸音板，慢慢地，聲音好像只是背景，置身其中並不會受干擾。

縱使小朋友在大自然中嬉鬧，老人家在大自然中打盹，那也是他們開心、放鬆的直接表現，無須刻意去糾正他們。我們的身體是會記憶的，記得我小時候跟著家人、親友去露營，只是在山林野外玩，但那份記憶保留至今，讓我喜歡親近大自然。

當我和俗家姊妹出遊時，雖然她們沒有禪修經驗，但對禪修不排斥，也有點好奇，我會試著稍稍引導她們練習不說話，靜靜坐著幾分鐘，感受自己的身心變化。甚至在露營時，大家放鬆地喝杯咖啡，感受那份寧靜與幸福，都是很美好的覺受。

二、具禪修經驗者

如果出遊的成員已接觸過禪修，也具禪修基礎，戶外禪修只是將禪堂的練習方法搬到大自然中，提醒自己禁語，可以練習四念處，即觀身受心法，掌握「身在哪裡，心在哪裡；清楚放鬆，全身放鬆」的心法，體驗動中禪。

1.身：將注意力拉回自己的身上。平時我們很少將注意力放在身體上，往往向外攀緣不自知，除非發生病痛導致生理狀況的改變，不得不正視。我們的心隨著動作，總是向外發散，不易覺察自己身體的變化，甚至沒發現身體是緊的，如肩頸僵硬、牙關緊咬等。利用走路、休息時，從觀呼吸中知道自己的狀況，覺察身體的微妙變化。

2.受：清楚覺知五感與自然環境接觸時的感受，體驗自己的呼吸或腳步，感受一草一木、一水一石，是清涼或溫潤的觸受。體驗放下工作、放下煩惱，只有當下的感受。當下所看到的青山、大地、山川、溪流……單純地看、單純地聽、單純地體驗……更具體的體驗方法有：走路時，每一步踏出的感受；看向青山時，眼球放鬆的感受；面對大海，心境遼闊的感受。

3.心：即景觀心，從身體的觸感深入到心的感受，清楚去覺察自己生起喜歡或不喜歡的心，看見心念的變化，就像平靜的水面，因風吹而波動，然後產生層層漣漪；若生滅現象減少，則像水波愈來愈平靜，終至心平如鏡、心明如鏡。

4.法：面對現象環境，練習用平等心涵蓋所見所聞，完全地接受與融合在天地萬物的自在無礙之中。體驗原來不管是歡喜心、厭離心、遼闊的心、狹隘的心、憂鬱的心、煩躁的心……都是我們幫自己的心貼上標籤；如果能體驗觀察到這一層，就能自我療癒。

聖嚴法師曾說，大乘佛教的四念處是可依次第或同時練習，所以當我們在大自然中無須刻意練習方法，只要記住當下的感受，享受那份放鬆、自在。利用大自然的環境好好充電，療癒疲憊的身心，當我們返回日常生活中，因為身心的記憶，讓我們面對壓力、不如意時，能較快地接受、處理與放下。甚至將療癒的力量感染周遭的人，從與我們的互動中如沐春風，感受到正能量。

在日常的繁忙生活中，也可以善用小小的空檔「微禪修」，例如走路到捷運站的路上練習走路禪、爬樓梯時觀呼吸、到公園散步打開五感，或是聽到噪音時做吸音板練習……生活處處都可練習戶外禪，端看自己是否清楚「身在哪裡，心在哪裡」。（邱惠敏採訪整理）