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校長的番茄時鐘
The President's Pomodoro Timer
作者：釋惠敏
出版社：法鼓文化
出版日期：2017年03月01日
語言：繁體中文
系列別：般若方程式
規格：平裝 / 21x15 cm / 256頁 / 單色印刷
商品編號：1111050141
ISBN：9789575987435
定價：NT$280
會員價：NT$238 (85折)
精采書摘
< 回商品頁「拖延者」與腦科學
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最近，我連續接觸到討論「為何我們『拖延』」（procrastination）」的報導，例如：2016年5月號的《讀者文摘》，「大腦的美麗世界」封面專文之〈推託延遲〉指出：由於當下想要感覺輕鬆自在，所以我們會延後處理急迫的計畫，以避免討人厭的苦差事帶來負面的情緒。不過，這麼做其實是把麻煩丟給未來的自己。
我們為何要這樣對待未來的自己？
加拿大心理學家提摩太．皮奇樂（Timothy Pychyl）博士指出：「這個問題從腦科學的角度來看就變成：我們為何要這樣對待未來的自己？」美國有項研究利用「功能性磁振造影」（fMRI），觀察受測者在想到（用數位技術模擬）目前的自己、未來的自己（的臉孔），以及別人（名人的臉孔）時，因為「自他之別」的判斷會引發「吻側帶狀皮質」（rACC）之活躍，結果發現：想到未來的自己時，腦內運作的狀態和「想到別人」比較接近。
4月27日的《華盛頓郵報》博客文章「拖延的真正理由以及如何停止？」（https://goo.gl/bgt7GV），以及BBC英語學習節目6 Minute English 6月30日的主題是「開始／繼續工作吧！」（Get on with it! http://goo.gl/dNOJWk）都提到：根據專家的建議，多想像現在自己的行為如何影響未來自己的要事，例如：提早準備考試、寫報告、退休儲金……，不要拖延到火燒眉毛。
佛教晚課〈普賢警眾偈〉之「是日已過，命亦隨減，如少水魚，斯有何樂？大眾當勤精進，如救頭然，但念無常，甚勿放逸」，也是好的提醒習慣。
理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸
人氣部落客提姆．厄本（Tim Urban）雖知拖延不好，但積習難改，於是撰寫「等等但為何」（Wait But Why）部落格。他曾受邀在2016年2月TED論壇中，以「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」等有趣譬喻，來說明拖延者腦中運作的模式。
「理性決策者」（Rational Decision Maker）能為我們合理地做長期規劃－－不拖延。但是，腦袋裡的「立即享樂猴」（Instant Gratification Monkey）只想做眼前容易且快樂的事，因而控制我們的行為，不知不覺陷入「暗黑玩樂場」（Dark Playground），直到作業或工作期限緊逼，「恐慌怪獸」（Panic Monster）才驚醒，嚇跑「享樂猴」，再讓「理性決策者」收拾善後。這種拖延的惡性循環，會讓我們產生焦慮感、愧疚感、失去自信等不愉快的感受。此外，有些人生重要目標因沒有期限的約束，所以不會有「恐慌怪獸」驚嚇「享樂猴」，就會讓我們拖延一輩子，遺憾終生。
三重腦理論與「人、猴、獸」的關係
美國腦科學家保羅．馬克林（Paul D. MacLean）於1990年曾出版《演化之三重腦》（The Triune Brain in Evolution），說明人類的腦：
1. 腦幹（brain stem），是生命中樞，掌管心肺活動等維持生命的功能，與約兩億年前的爬蟲類的演化有關。
2. 腦幹的外側是邊緣系統（limbic system），是情感與記憶的中樞，掌管食欲、性欲，以及憤怒、恐懼等情感，與約一億五千萬年前原始哺乳類的演化有關。
3. 覆蓋其上的是演化到靈長類才發達的大腦新皮質，是智能中樞，掌管思考、判斷、說話等等高度智能活動。
上述《讀者文摘》的報導，也提到：拖延，也是腦部組織中兩個不同系統之間的拉扯。其中一個是掌管基本情感的邊緣系統，屬於演化的第二重腦；它的反應快速、自動，渴求立即的情緒補償、立刻的感覺良好。另一則是比較新（演化的第三重腦）系統，是前額葉皮質，是執行功能的總部，與規劃和控制衝動有關，但它的運作比較慢，必須有意識地、費力開啟。當我們開始苦思如何撰寫困難的企畫案時，當下就要感覺愉悅的邊緣系統卻先活化，伴隨而來的是想逃避的感覺。而比較有責任感、主動思考準時完成工作的前額葉皮質，運作速度落後於邊緣系統。
我個人認為：前額葉皮質（第三重腦）、邊緣系統（第二重腦）、腦幹（第一重腦）的運作關係，也可以對應上述「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」譬喻。前二重的關係，猶如「慢思－－理性決策者」、「快感－－立即享樂猴」的對應。生命中樞的第一重腦則可對應於「生死成敗關頭」所啟動的「恐慌怪獸」，它會嚇跑「享樂猴」，讓「理性決策者」收拾善後。但這不是好的處世待人習慣，因為會形成「放縱」與「恐慌」的惡性循環，也是佛教所說「?重」的煩惱，讓我們的身心對於善法無法負荷（不堪能性）。
禪定：「輕安」與「一心」的良性循環
根據《瑜伽師地論》，禪定之成就者，依於「止（定）、觀（慧）」平衡的習慣，或可說是：前額葉皮質、邊緣系統協調良好，減少「理性決策者」與「立即享樂猴」衝突。因此，「?重」的身心次第地消失，「輕安」（不是「放縱」）的身心漸漸地顯現，會促成「心一境性」（專注力，不是「恐慌」）的增長，如此「輕安」與「一心」展轉互相增長，成為良性循環，因而成就初禪、二禪等各種禪定，這才是好的處世待人習慣。
原刊於《人生》雜誌398期（2016年10月）
我們為何要這樣對待未來的自己？
加拿大心理學家提摩太．皮奇樂（Timothy Pychyl）博士指出：「這個問題從腦科學的角度來看就變成：我們為何要這樣對待未來的自己？」美國有項研究利用「功能性磁振造影」（fMRI），觀察受測者在想到（用數位技術模擬）目前的自己、未來的自己（的臉孔），以及別人（名人的臉孔）時，因為「自他之別」的判斷會引發「吻側帶狀皮質」（rACC）之活躍，結果發現：想到未來的自己時，腦內運作的狀態和「想到別人」比較接近。
4月27日的《華盛頓郵報》博客文章「拖延的真正理由以及如何停止？」（https://goo.gl/bgt7GV），以及BBC英語學習節目6 Minute English 6月30日的主題是「開始／繼續工作吧！」（Get on with it! http://goo.gl/dNOJWk）都提到：根據專家的建議，多想像現在自己的行為如何影響未來自己的要事，例如：提早準備考試、寫報告、退休儲金……，不要拖延到火燒眉毛。
佛教晚課〈普賢警眾偈〉之「是日已過，命亦隨減，如少水魚，斯有何樂？大眾當勤精進，如救頭然，但念無常，甚勿放逸」，也是好的提醒習慣。
理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸
人氣部落客提姆．厄本（Tim Urban）雖知拖延不好，但積習難改，於是撰寫「等等但為何」（Wait But Why）部落格。他曾受邀在2016年2月TED論壇中，以「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」等有趣譬喻，來說明拖延者腦中運作的模式。
「理性決策者」（Rational Decision Maker）能為我們合理地做長期規劃－－不拖延。但是，腦袋裡的「立即享樂猴」（Instant Gratification Monkey）只想做眼前容易且快樂的事，因而控制我們的行為，不知不覺陷入「暗黑玩樂場」（Dark Playground），直到作業或工作期限緊逼，「恐慌怪獸」（Panic Monster）才驚醒，嚇跑「享樂猴」，再讓「理性決策者」收拾善後。這種拖延的惡性循環，會讓我們產生焦慮感、愧疚感、失去自信等不愉快的感受。此外，有些人生重要目標因沒有期限的約束，所以不會有「恐慌怪獸」驚嚇「享樂猴」，就會讓我們拖延一輩子，遺憾終生。
三重腦理論與「人、猴、獸」的關係
美國腦科學家保羅．馬克林（Paul D. MacLean）於1990年曾出版《演化之三重腦》（The Triune Brain in Evolution），說明人類的腦：
1. 腦幹（brain stem），是生命中樞，掌管心肺活動等維持生命的功能，與約兩億年前的爬蟲類的演化有關。
2. 腦幹的外側是邊緣系統（limbic system），是情感與記憶的中樞，掌管食欲、性欲，以及憤怒、恐懼等情感，與約一億五千萬年前原始哺乳類的演化有關。
3. 覆蓋其上的是演化到靈長類才發達的大腦新皮質，是智能中樞，掌管思考、判斷、說話等等高度智能活動。
上述《讀者文摘》的報導，也提到：拖延，也是腦部組織中兩個不同系統之間的拉扯。其中一個是掌管基本情感的邊緣系統，屬於演化的第二重腦；它的反應快速、自動，渴求立即的情緒補償、立刻的感覺良好。另一則是比較新（演化的第三重腦）系統，是前額葉皮質，是執行功能的總部，與規劃和控制衝動有關，但它的運作比較慢，必須有意識地、費力開啟。當我們開始苦思如何撰寫困難的企畫案時，當下就要感覺愉悅的邊緣系統卻先活化，伴隨而來的是想逃避的感覺。而比較有責任感、主動思考準時完成工作的前額葉皮質，運作速度落後於邊緣系統。
我個人認為：前額葉皮質（第三重腦）、邊緣系統（第二重腦）、腦幹（第一重腦）的運作關係，也可以對應上述「理性決策者、立即享樂猴、恐慌怪獸」譬喻。前二重的關係，猶如「慢思－－理性決策者」、「快感－－立即享樂猴」的對應。生命中樞的第一重腦則可對應於「生死成敗關頭」所啟動的「恐慌怪獸」，它會嚇跑「享樂猴」，讓「理性決策者」收拾善後。但這不是好的處世待人習慣，因為會形成「放縱」與「恐慌」的惡性循環，也是佛教所說「?重」的煩惱，讓我們的身心對於善法無法負荷（不堪能性）。
禪定：「輕安」與「一心」的良性循環
根據《瑜伽師地論》，禪定之成就者，依於「止（定）、觀（慧）」平衡的習慣，或可說是：前額葉皮質、邊緣系統協調良好，減少「理性決策者」與「立即享樂猴」衝突。因此，「?重」的身心次第地消失，「輕安」（不是「放縱」）的身心漸漸地顯現，會促成「心一境性」（專注力，不是「恐慌」）的增長，如此「輕安」與「一心」展轉互相增長，成為良性循環，因而成就初禪、二禪等各種禪定，這才是好的處世待人習慣。
原刊於《人生》雜誌398期（2016年10月）