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全新六週正念練習法

全新六週正念練習法

作者:茹比‧韋克斯

譯者:張琇雲

出版社:時報文化

出版日期:2016年11月08日

語言:繁體中文

規格:平裝 / 320頁 / 14.8 x 21 cm / 單色印刷

商品編號:1150120671

ISBN:9789571367842

定價:NT$360

會員價:NT$324 (90折)

心田價:NT$306 (85折)

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精采書摘

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第五章 六週正念課程

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須牢記的重點

正念不同於生活中做的任何一件事,它並無所謂對或錯的作法。先放下取悅老師或媽媽或老闆的念頭,因為他們傷害不了你;現在考試已經結束了,這次你不可能考不及格。即使你做錯了什麼,也一定是對的。因為你不是在試著改善什麼或清除雜念,只是注意自己心裡在想什麼而已。這套六週正念課程,是專為想要晚上睡得著、醒來時也能專注於手邊任務的那些人所規劃的。做這些練習時,不必找個與世隔絕的地方,或散發著不含麩質香氣的暗室,也不是非得在打坐蒲團上不可。我建議把這些練習納入真實生活中,因為這些練習本來就是要在真實生活中使用。

最後要提醒的是,你不必一直活在正念狀態中,否則可能得花上十年才出得了門,更別提把襪子穿上了。正念只是個練習,而且要在有限的時間內完成。等道你鍛鍊出新的肌肉,正念自然會流進你生活中,你將成為正念管絃樂團的指揮,不只是個被塞在後排、可有可無的三角鐵手。在之後的課程中,我會再提到這一點,但只要想練習,隨時隨地都可以。

第一週:注意與醒來

我之前曾提到注意的概念,現在則是要告訴你該怎麼做。第一週,我會先解除你的自動導航模式,讓你察覺到你有多少時間是在這種模式中度過的,進而運用自己的感官。

第一週的課程一開始,就是要你能聽懂「正念就是在此時此刻注意並接受發生的一切」這句話的意思。我聽到你在說:「我隨時都有在注意啊!有說跟沒說一樣。」我在第二章解釋過,自動導航是很有用的工具,能讓日子過得較輕鬆,可是在使用這種模式的同時,卻可能錯過沿途的風景。因此本週的練習,只要注意自己何時處於自動導航模式即可,不須譴責自己。

我知道一想到要做這些練習,你可能會想翻白眼,但如果不做這些練習,在飛機往下墜時,你就不會有能夠讓你把操縱桿往上拉的那塊心智肌肉(mental muscle)。

做完每個練習之後,我會建議幾個你可能會想思考的問題。我給你的第一個建議是:出門買本日記。你可以寫下自我反省,或只是在上面塗鴉。如果你跟我是同一類型的人,也可以在日記裡列一張沒完沒了的「待辦事項」清單。日記是你花錢買的,你想怎麼用都行。

做這套課程期間,每天都要寫日記,至少要寫幾行字。我會建議幾個你可能會想思考的問題。

◎練習:味覺

找一樣你喜歡放進嘴裡(在正常範圍內)的東西,無論那是什麼(巧克力、香蕉、薄荷、肉丸子……拜託別叫我繼續寫下去了,我相信你可以自己想出個什麼東西出來),都切成一口大小。

拿一小塊放在手掌心。注意看這個東西的外觀,不要覺得可笑(要確定沒有人在看),好似你從未見過這種東西,彷彿你是剛出生的嬰兒或外星人(看你比較容易認同哪一 個)。帶著好奇心注意 這東西的顏色、邊緣、形狀、輪廓?

舉起手臂拿起這東西,再用手把它放在舌頭上,動作要很慢很慢,期間感受自己內心的感覺。注意這東西的味道、形狀、重量,但不要吞下去。

約過一分鐘之後,慢慢咀嚼,注意甜味或苦味吃起來像什麼。注意自己很想把它吞下去是怎麼樣的感覺。最後,咬一咬之後,把它吞下去,秒秒覺察,感受它滑下你的喉嚨,再進入胃裡的感覺。

這跟你是不是吞嚥高手無關,而是要密切注意並體驗你每天都在做的事。如果在做這練習時,你的念頭把你帶到別處,就再把焦點帶回味道上。

以下3個是你可以思考的問題:

1.這次的經驗跟你平常吃東西的感覺有何不同?

2.你注意到嘴裡有什麼樣的感覺:味道、口感、咀嚼、吞嚥?

3.當你不再專注於味道時,心思飄到哪兒去了?

◆作業

選一件你每天都會做的事,在做的同時,要試著花幾分鐘注意每一種知覺,包括視、聽、味、嗅和觸覺,不要思考,只要試著去感受。先不說別的,你也許注意到我每次寫到注意時,都會用斜體字表示,這樣很煩人(所以就到此為止吧)。

這一週每天在做這件事時,都要做同樣的練習。以下是幾則建議:

淋浴

水感覺像什麼?「濕」的感覺如何?體驗你往上抹肥皂,再把肥皂沖掉的動作,彷彿你這輩子從未做過這些動作。注意你的心何時佔上風,然後再把注意力帶回淋浴的感覺。

泡茶

試著慢慢感受、細細體會倒水、攪拌、聞茶香、品茶味,還有嘴唇沒被燙傷的感覺。希望你沒被燙傷,但萬一不幸燙到了,就試著感受那種感覺吧!

打電腦

體會手指敲擊鍵盤的感覺。解除自動導航模式,注意你的心何時拜託你打某些內容。當你注意到有這種情況,就要回到手指的感覺。注意:你的肩膀是拱起的嗎?(我在寫電子郵件時的姿勢,通常很像鐘樓怪人)。

接下來這個練習真的很簡單:每天只要經過某扇門或只要坐在某張椅子上,就停下來注意周遭的情況,包括聲音、 味道、景象,以及身體的覺受。喔,少來了!別以為你說你忙到連一扇門都沒空經過,就可以不做這個練習。