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快樂，不用理由：練習．七個由內而生的快樂法則
Happy for No Reason: 7 Steps to Being Happy from the Inside Out
作者：瑪西．許莫芙、蘿．克萊
譯者：陳敬旻
出版社：時報文化
出版日期：2015年11月03日
語言：繁體中文
規格：平裝 / 384頁 / 14.8x21 cm / 單色印刷
商品編號：1150120651
ISBN：9789571364384
定價：NT$350
會員價：NT$298 (85折)
精采書摘
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強化正面思想的快樂習慣：對自己的想法提出質疑
不快樂只有一個原因──心裡錯誤的信念。那無所不在的信念，讓人習以為常，因此就從來不會去質疑它。──耶穌會會士及心理治療師戴邁樂（Anthony de Mello）
我和賽吉歐有極大的榮幸，能單獨會見近二十年來擔任達賴喇嘛及西藏政府顧問的大神諭家。我為他所散發出來的喜悅與平靜深深折服，便請他針對快樂的主題發表評論。他這麼告訴我：「快樂的大敵莫過於心裡的定見和幻覺。用不同的眼光來看情況，看見事實，苦難就少了。有正確的心思就能克服一切—無論如何，你都能快樂。」
你怎能知道心思告訴你的是不是事實呢？就提出質疑呀！當你對自己的苦惱稍有懷疑，並且不相信它的基本假設時，一場情緒的風暴就這麼神奇地煙消雲散了。
下面的故事很有力地說明，不要全盤相信自己的想法會得到什麼益處。在訪問「快樂一百」的成員布魯斯．弗列瑟（化名）時，他描述了學習質疑自己的想法，不用負面的眼光看待發生在自己身上的事，而走出痛苦的旅程。
布魯斯的故事：凡事但求真相
我和太太結褵二十多年。我們有一個十九歲的女兒，還有我一直以為屹立不搖的承諾――就算婚姻不保，至少凡事也都能講開。萬一我們真的要分手，我也相信那會是長期努力解決問題後的決定，而且是共同努力。
我在近兩年察覺到事情一直很難。我因公暫時調到另一個城市，於是我們開始遠距離的關係，一個月見面兩、三次。這樣是不理想，但我真的以為我們熬得過去。
然而，我們還是熬不過去。
我在家中的一個週末，我太太說需要和我談一談。「我最近想了很多，」她開始說，「我不想再維持這段婚姻了。」
我不可置信地盯著她。她在講什麼？
她繼續說：「當然，我還是愛你，也想和你當朋友，但是我要離婚。」
離婚。這兩個字像千斤磚一樣打在我身上，打得我頭暈眼花。但即使在驚愕之餘，我也清楚她不是說我們需要談談離婚的事，而是她的心意已決。她是在通知我，我們的婚姻結束了。我不敢相信她沒有把我納入這個人生大事的決定中。那一整個週末，我用盡一切方法讓她改變心意。我乞求。我協議。我哭號。
然後，接下來的一整週，事情每下愈況。對結束婚姻的決定不動如山的她，終於承認她有了別人。這也解釋了她為什麼對挽救我們的婚姻不感興趣，因為她只想離開，才能和他在一起。
我方寸大亂。我感到背叛、拒絕、沒有人愛，也不可愛。她怎麼能這樣對我？我的絕望開始染指我的工作、我的健康，尤其是我的心思。在萬念俱灰下，我報名參加一個應該能幫我改變處理思緒方式的九天研習會。
研習會一開始，講員就問我們：「從一到十的量表中，你有多快樂？」我的快樂程度達到空前的低落，所以我只有一。
接下來兩天，我只是坐著聽講。研習會的前提是當事件發生在我們身上時，我們的反應是在心思裡為那些事件編故事。其實並不是事件本身讓我們痛苦，而是我們對事件編的故事產生了痛苦。所以當我們發現自己對發生的事不高興時，重要的是去質疑它，看那個故事是否屬實。這很有道理，但我為自己的悲傷感到無力，所以我做不到。
第三天，當事情似乎完全無望時，我終於開始用研習會組長建議的步驟，來質疑我編的故事。我問自己：「我到底怎麼看待這整件亂七八糟的事？」
答案很快就出現了：「我的太太不應該有這種行為。她的背叛使我失去了家庭和家人，我永遠不可能再快樂。」
我也不知道為什麼，但那一刻我正好從強烈的痛苦糾纏中，有足夠的空間呼吸，讓我能繼續問：「那些事情是真的嗎？」
感覺很真，但我更深入挖掘。「我能百分之百知道她不該有這種行為嗎？我能百分之百知道我永遠不可能再快樂嗎？」
答案出人意外，兩個都是「不能。」
我瞠目結舌了片刻。我剛打斷了這幾週以來一直在腦海裡播放的思想／痛苦／思想／痛苦／思想／痛苦的迴路。我差一點大笑。少了悲哀思想不時傳來的鼓聲，我覺得安靜平和多了。
我發現，如果對情況採取更宏觀的視野，我就會不知道發生的事情是「好」還是「壞」。我根本沒有能力知道她該不該有這種行為。突然間，關於這件事的一切，我一直以來的想法似乎都顯得可疑起來。面對未來已經「毀掉」的恐懼感消失了，取而代之的是興奮。我心想：「或許，事情會比以往更好也不一定！」
這個輕快又充滿可能的時刻持續了幾分鐘，然後我想起我的太太和另一個男人在一起。一股痛苦和怒氣爆發，傷透了我的心。她怎麼能對我做這種事？
但在那幾分鐘內的如釋重負感，卻鬆開了這段經歷對我的綑綁。我看著自己的經歷，又看到另一層：我相信我太太愛另一個人，超過了愛我的程度。
我做了個深呼吸，問自己同樣的問題：「真的嗎？」
同樣地，那感覺當然很真，所以我再一次問更深的問題：「我能百分之百確知，她愛這傢伙超過了愛我的程度嗎？」
「不能。」她愛另一個人超過了愛我的程度的想法，讓我的痛苦加倍，然而我不能百分之百確定這是真的。這個想法，竟然擁有決定我快樂與否的力量，這讓我感到震驚無比。
那是豁然開朗的一刻。我在研習會上聽到的一切，突然都到位了。其實真的很簡單：我對狀況的詮釋在腦海裡出現時，是自己把它當成像事實般強而有力的陳述，於是才造成痛苦及哀傷的不自主反應。但當我檢視那些「事實的陳述」時，那些陳述通常都不太可靠。明白狀況本身不是我痛苦的來源時，真是讓人震驚，而且令人感到欣慰。
我對這個真相感到好興奮，所以，接下來的那一週，我渴望繼續質疑自己的想法和信念。
到第九天的尾聲時，我已不再是當初來研習會時，那個萬念俱灰的受害人了。我的內心安定，充滿了平靜與接納感。我已經知道，我的悲慘來自於我對過去發生的事所編的故事。現在我只對活在當下有興趣。這是多大的解脫啊！
當我從研習會回來時，我打電話給我太太，說我已經準備好放她走了。我自願做任何事，來讓過渡期更容易度過。我甚至告訴她，如果找到比我們的感情更好的東西，她就應該去爭取。而且我說的是真心話。
一年後，那種自由感還在，雖然仍有殘餘的悲痛不時湧上心頭，但只要我抓到自己對失去的東西還在編故事，我就馬上停止。我會看自己編的故事，然後問自己：這種痛苦背後的信念是什麼？然後，一旦認出那股信念，我就探索更關鍵的問題：「真的嗎？」起初要刻意努力，但隨著練習次數增加，就變得越來越自然了。
我記得就在研習會後的前幾週，有一次我不小心看到我和太太的一張合照，那是我最喜歡的一張，之前一直放在我的書桌上。當我看著我們微笑的臉龐，想著我們曾經共度的歡樂時光，我感到一股哀傷襲來。我停下來問自己：「好，此時我的信念是什麼？」答案是我以前最喜歡的：「我再也不可能那麼快樂了。」所以我問自己那個最重要的問題：「我真的知道就是這麼回事嗎？」突然間我笑了，因為我想起拍照當天的狀況。那天並不是盡如人意，整個下午我們一直都有些口角。事實是：比起拍照的當天，我在拿起那張照片之前還比較快樂。
最終的底線是：想法來來去去，感情來來去去，痛苦來來去去。我已經發現，只要緊抓著我以為我想要或需要什麼的念頭，就保證脫離不了苦難。
今天我已經到達真正的平靜、放下、接受事情原貌和不復多求的地步。這個簡單的改變，已經讓我到達比以往想像中更快樂的境界。從一到十的量表，就當我是九吧，正往十邁進，而且不往回看。
轉念作業
我們不是被發生的事情所苦，而是被自己對事情的看法所苦。――希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）
我自己也透過布魯斯在親身故事中描述的自我探詢（以下稱之為「轉念作業」），而獲得無比的幫助。「轉念作業」由拜倫．凱蒂（Byron Katie）發展而成，是對自己痛苦的想法和信念問四個簡單的問題：
1.真的是這樣嗎？
2.你能百分之百確定真的是這樣嗎？
3.當你相信那個想法時，你有何反應？
4.如果沒有那個想法，你又會如何？
然後採用「逆向」陳述──亦即表達一個與思想或信念相反的句子。逆向是一種方法，讓你體驗自己所想的相反狀況。
凱蒂是由於自己的蛻變而發現了「轉念作業」的技巧。她從悶悶不樂到體驗（我只能稱之為）恩典的時刻，使她永遠處於幸福與平安的狀態。蛻變之前，凱蒂是三個孩子的母親，也是自行開業的老闆。她描述自己是徹底絕望、有自殺傾向、困在痛不欲生與痛恨自己中。有時，她好幾天或好幾週都爬不起來洗澡、刷牙。最後，她的自尊心降到冰點，她覺得自己不配睡在床上，便開始睡地板。
一天早晨，她從地板上醒來，有東西從腳踝上爬過。她睜開眼看到一隻蟑螂，就在同一刻，她心裡的另一個東西也覺醒了。她領悟到一切的痛苦，都起於她對事情狀況的想法──我的生活亂七八糟，我不配快樂──而不是情況本身。她開始笑了。一切似乎豁然開朗了：當她相信自己的想法時，她痛苦；當她不相信時，她快樂。而且她發現每個人都一樣。所有痛苦皆起於相信自己的想法。
雖然我不是密蘇里人，但我對事情有一種「讓我瞧瞧」的態度。我想知道凱蒂是否真的「快樂不用理由」。每次我在研討會上看到她，她似乎永遠都那麼快樂。但那是公開場合。她在聚光燈外會是什麼樣子？我決定見見她，為這本書而訪問她。
凱蒂絕對令人驚豔，她是我認識的人當中，最難忘又真誠可愛的人之一。她是「快樂不用理由」的理想典範。雖然曾經有槍口抵著她，也曾經歷過離婚、面對失去視力的危險，但她仍深繫於深層的內在快樂。藉由聆聽著凱蒂和進行「轉念作業」，已經完全改變了我「對自己的想法」的思考方式。
因為我一向有好問的心思和質問我認識的每個人的傾向，所以質問自己的心思對我而言是很容易的。如今，我只對以前《警網》（Dragnet）裡說的「夫人，請實事求是」有興趣。
例如，在一次輕微的口角後，我發現自己想著：「賽吉歐不該這麼常評斷我。」
等一下，我想不透，真的是這樣嗎？嗯，不一定。
我能百分之百知道真的是這樣嗎？不能，這證據在法庭上絕對站不住腳。
當我想到這個念頭時，我感覺如何？收縮。絕對是有害能量的想法。
沒有那個想法，我又會如何？自由。更擴張。更快樂。
然後我採取逆向法，寫下最初的想法：賽吉歐不該這麼常評斷我。然後我思索了一下，試著用不同的說法來看看，是否有哪一句話是真的：
賽吉歐應該常常評斷我。
我不該這麼常評斷賽吉歐。
我不該這麼常評斷自己。
就在我這麼進行時，我發現自己是感到同情而非評斷，而我最初的念頭――賽吉歐不該這麼常評斷我――就這麼煙消雲散了。
當你形成質疑自己想法的習慣時，你會發現自己不必設法控制心思，擠出痛苦的想法。隨著時間的經過，那些想法就喪失了攪擾的力量。你的心會變得平和、堅定和擴張，而你的快樂設定點也會自然而然提升。
不快樂只有一個原因──心裡錯誤的信念。那無所不在的信念，讓人習以為常，因此就從來不會去質疑它。──耶穌會會士及心理治療師戴邁樂（Anthony de Mello）
我和賽吉歐有極大的榮幸，能單獨會見近二十年來擔任達賴喇嘛及西藏政府顧問的大神諭家。我為他所散發出來的喜悅與平靜深深折服，便請他針對快樂的主題發表評論。他這麼告訴我：「快樂的大敵莫過於心裡的定見和幻覺。用不同的眼光來看情況，看見事實，苦難就少了。有正確的心思就能克服一切—無論如何，你都能快樂。」
你怎能知道心思告訴你的是不是事實呢？就提出質疑呀！當你對自己的苦惱稍有懷疑，並且不相信它的基本假設時，一場情緒的風暴就這麼神奇地煙消雲散了。
下面的故事很有力地說明，不要全盤相信自己的想法會得到什麼益處。在訪問「快樂一百」的成員布魯斯．弗列瑟（化名）時，他描述了學習質疑自己的想法，不用負面的眼光看待發生在自己身上的事，而走出痛苦的旅程。
布魯斯的故事：凡事但求真相
我和太太結褵二十多年。我們有一個十九歲的女兒，還有我一直以為屹立不搖的承諾――就算婚姻不保，至少凡事也都能講開。萬一我們真的要分手，我也相信那會是長期努力解決問題後的決定，而且是共同努力。
我在近兩年察覺到事情一直很難。我因公暫時調到另一個城市，於是我們開始遠距離的關係，一個月見面兩、三次。這樣是不理想，但我真的以為我們熬得過去。
然而，我們還是熬不過去。
我在家中的一個週末，我太太說需要和我談一談。「我最近想了很多，」她開始說，「我不想再維持這段婚姻了。」
我不可置信地盯著她。她在講什麼？
她繼續說：「當然，我還是愛你，也想和你當朋友，但是我要離婚。」
離婚。這兩個字像千斤磚一樣打在我身上，打得我頭暈眼花。但即使在驚愕之餘，我也清楚她不是說我們需要談談離婚的事，而是她的心意已決。她是在通知我，我們的婚姻結束了。我不敢相信她沒有把我納入這個人生大事的決定中。那一整個週末，我用盡一切方法讓她改變心意。我乞求。我協議。我哭號。
然後，接下來的一整週，事情每下愈況。對結束婚姻的決定不動如山的她，終於承認她有了別人。這也解釋了她為什麼對挽救我們的婚姻不感興趣，因為她只想離開，才能和他在一起。
我方寸大亂。我感到背叛、拒絕、沒有人愛，也不可愛。她怎麼能這樣對我？我的絕望開始染指我的工作、我的健康，尤其是我的心思。在萬念俱灰下，我報名參加一個應該能幫我改變處理思緒方式的九天研習會。
研習會一開始，講員就問我們：「從一到十的量表中，你有多快樂？」我的快樂程度達到空前的低落，所以我只有一。
接下來兩天，我只是坐著聽講。研習會的前提是當事件發生在我們身上時，我們的反應是在心思裡為那些事件編故事。其實並不是事件本身讓我們痛苦，而是我們對事件編的故事產生了痛苦。所以當我們發現自己對發生的事不高興時，重要的是去質疑它，看那個故事是否屬實。這很有道理，但我為自己的悲傷感到無力，所以我做不到。
第三天，當事情似乎完全無望時，我終於開始用研習會組長建議的步驟，來質疑我編的故事。我問自己：「我到底怎麼看待這整件亂七八糟的事？」
答案很快就出現了：「我的太太不應該有這種行為。她的背叛使我失去了家庭和家人，我永遠不可能再快樂。」
我也不知道為什麼，但那一刻我正好從強烈的痛苦糾纏中，有足夠的空間呼吸，讓我能繼續問：「那些事情是真的嗎？」
感覺很真，但我更深入挖掘。「我能百分之百知道她不該有這種行為嗎？我能百分之百知道我永遠不可能再快樂嗎？」
答案出人意外，兩個都是「不能。」
我瞠目結舌了片刻。我剛打斷了這幾週以來一直在腦海裡播放的思想／痛苦／思想／痛苦／思想／痛苦的迴路。我差一點大笑。少了悲哀思想不時傳來的鼓聲，我覺得安靜平和多了。
我發現，如果對情況採取更宏觀的視野，我就會不知道發生的事情是「好」還是「壞」。我根本沒有能力知道她該不該有這種行為。突然間，關於這件事的一切，我一直以來的想法似乎都顯得可疑起來。面對未來已經「毀掉」的恐懼感消失了，取而代之的是興奮。我心想：「或許，事情會比以往更好也不一定！」
這個輕快又充滿可能的時刻持續了幾分鐘，然後我想起我的太太和另一個男人在一起。一股痛苦和怒氣爆發，傷透了我的心。她怎麼能對我做這種事？
但在那幾分鐘內的如釋重負感，卻鬆開了這段經歷對我的綑綁。我看著自己的經歷，又看到另一層：我相信我太太愛另一個人，超過了愛我的程度。
我做了個深呼吸，問自己同樣的問題：「真的嗎？」
同樣地，那感覺當然很真，所以我再一次問更深的問題：「我能百分之百確知，她愛這傢伙超過了愛我的程度嗎？」
「不能。」她愛另一個人超過了愛我的程度的想法，讓我的痛苦加倍，然而我不能百分之百確定這是真的。這個想法，竟然擁有決定我快樂與否的力量，這讓我感到震驚無比。
那是豁然開朗的一刻。我在研習會上聽到的一切，突然都到位了。其實真的很簡單：我對狀況的詮釋在腦海裡出現時，是自己把它當成像事實般強而有力的陳述，於是才造成痛苦及哀傷的不自主反應。但當我檢視那些「事實的陳述」時，那些陳述通常都不太可靠。明白狀況本身不是我痛苦的來源時，真是讓人震驚，而且令人感到欣慰。
我對這個真相感到好興奮，所以，接下來的那一週，我渴望繼續質疑自己的想法和信念。
到第九天的尾聲時，我已不再是當初來研習會時，那個萬念俱灰的受害人了。我的內心安定，充滿了平靜與接納感。我已經知道，我的悲慘來自於我對過去發生的事所編的故事。現在我只對活在當下有興趣。這是多大的解脫啊！
當我從研習會回來時，我打電話給我太太，說我已經準備好放她走了。我自願做任何事，來讓過渡期更容易度過。我甚至告訴她，如果找到比我們的感情更好的東西，她就應該去爭取。而且我說的是真心話。
一年後，那種自由感還在，雖然仍有殘餘的悲痛不時湧上心頭，但只要我抓到自己對失去的東西還在編故事，我就馬上停止。我會看自己編的故事，然後問自己：這種痛苦背後的信念是什麼？然後，一旦認出那股信念，我就探索更關鍵的問題：「真的嗎？」起初要刻意努力，但隨著練習次數增加，就變得越來越自然了。
我記得就在研習會後的前幾週，有一次我不小心看到我和太太的一張合照，那是我最喜歡的一張，之前一直放在我的書桌上。當我看著我們微笑的臉龐，想著我們曾經共度的歡樂時光，我感到一股哀傷襲來。我停下來問自己：「好，此時我的信念是什麼？」答案是我以前最喜歡的：「我再也不可能那麼快樂了。」所以我問自己那個最重要的問題：「我真的知道就是這麼回事嗎？」突然間我笑了，因為我想起拍照當天的狀況。那天並不是盡如人意，整個下午我們一直都有些口角。事實是：比起拍照的當天，我在拿起那張照片之前還比較快樂。
最終的底線是：想法來來去去，感情來來去去，痛苦來來去去。我已經發現，只要緊抓著我以為我想要或需要什麼的念頭，就保證脫離不了苦難。
今天我已經到達真正的平靜、放下、接受事情原貌和不復多求的地步。這個簡單的改變，已經讓我到達比以往想像中更快樂的境界。從一到十的量表，就當我是九吧，正往十邁進，而且不往回看。
轉念作業
我們不是被發生的事情所苦，而是被自己對事情的看法所苦。――希臘哲學家愛比克泰德（Epictetus）
我自己也透過布魯斯在親身故事中描述的自我探詢（以下稱之為「轉念作業」），而獲得無比的幫助。「轉念作業」由拜倫．凱蒂（Byron Katie）發展而成，是對自己痛苦的想法和信念問四個簡單的問題：
1.真的是這樣嗎？
2.你能百分之百確定真的是這樣嗎？
3.當你相信那個想法時，你有何反應？
4.如果沒有那個想法，你又會如何？
然後採用「逆向」陳述──亦即表達一個與思想或信念相反的句子。逆向是一種方法，讓你體驗自己所想的相反狀況。
凱蒂是由於自己的蛻變而發現了「轉念作業」的技巧。她從悶悶不樂到體驗（我只能稱之為）恩典的時刻，使她永遠處於幸福與平安的狀態。蛻變之前，凱蒂是三個孩子的母親，也是自行開業的老闆。她描述自己是徹底絕望、有自殺傾向、困在痛不欲生與痛恨自己中。有時，她好幾天或好幾週都爬不起來洗澡、刷牙。最後，她的自尊心降到冰點，她覺得自己不配睡在床上，便開始睡地板。
一天早晨，她從地板上醒來，有東西從腳踝上爬過。她睜開眼看到一隻蟑螂，就在同一刻，她心裡的另一個東西也覺醒了。她領悟到一切的痛苦，都起於她對事情狀況的想法──我的生活亂七八糟，我不配快樂──而不是情況本身。她開始笑了。一切似乎豁然開朗了：當她相信自己的想法時，她痛苦；當她不相信時，她快樂。而且她發現每個人都一樣。所有痛苦皆起於相信自己的想法。
雖然我不是密蘇里人，但我對事情有一種「讓我瞧瞧」的態度。我想知道凱蒂是否真的「快樂不用理由」。每次我在研討會上看到她，她似乎永遠都那麼快樂。但那是公開場合。她在聚光燈外會是什麼樣子？我決定見見她，為這本書而訪問她。
凱蒂絕對令人驚豔，她是我認識的人當中，最難忘又真誠可愛的人之一。她是「快樂不用理由」的理想典範。雖然曾經有槍口抵著她，也曾經歷過離婚、面對失去視力的危險，但她仍深繫於深層的內在快樂。藉由聆聽著凱蒂和進行「轉念作業」，已經完全改變了我「對自己的想法」的思考方式。
因為我一向有好問的心思和質問我認識的每個人的傾向，所以質問自己的心思對我而言是很容易的。如今，我只對以前《警網》（Dragnet）裡說的「夫人，請實事求是」有興趣。
例如，在一次輕微的口角後，我發現自己想著：「賽吉歐不該這麼常評斷我。」
等一下，我想不透，真的是這樣嗎？嗯，不一定。
我能百分之百知道真的是這樣嗎？不能，這證據在法庭上絕對站不住腳。
當我想到這個念頭時，我感覺如何？收縮。絕對是有害能量的想法。
沒有那個想法，我又會如何？自由。更擴張。更快樂。
然後我採取逆向法，寫下最初的想法：賽吉歐不該這麼常評斷我。然後我思索了一下，試著用不同的說法來看看，是否有哪一句話是真的：
賽吉歐應該常常評斷我。
我不該這麼常評斷賽吉歐。
我不該這麼常評斷自己。
就在我這麼進行時，我發現自己是感到同情而非評斷，而我最初的念頭――賽吉歐不該這麼常評斷我――就這麼煙消雲散了。
當你形成質疑自己想法的習慣時，你會發現自己不必設法控制心思，擠出痛苦的想法。隨著時間的經過，那些想法就喪失了攪擾的力量。你的心會變得平和、堅定和擴張，而你的快樂設定點也會自然而然提升。