呼吸的自癒力：簡單幾步驟，降低壓力和焦慮，提高專注力，帶來情緒的平衡（附贈CD）
the healing power of the breath：Simple Techniques to Reduce Stress and Anxiety, Enhance Concentrati

願痛者不受苦縛，懼者免驚恐。
願傷者一掃悲痛，眾生得解脫。
───毗瑪拉蘭希法師 (Venerable U Vimalaramsi)

縱觀歷史，偉大的治療師早已發現：呼吸練習能引發人體自我療癒的能力，為患者帶來身－心－靈的健康。這些呼吸練習，一度是神聖的不傳之祕，現在卻是人人可學可練的法門。我們邀請你，透過本書和《呼吸的自癒力》有聲教材，親身體驗這一簡單而自然的方法，學習沈著冷靜、克服壓力、提升精力、澄靜心神、改善體能、睡得安穩香甜、和所愛的人更為親近。本書會介紹核心的呼吸技術，解釋其中的奧祕，教你如何運用這些練習，面對生活中的諸多挑戰。

人體的每個細胞都有自我療癒的能力，身體組織每天也會汰舊換新。早在西藥問世前，薩滿巫師、僧侶、祭司、部落首領就知道如何啟動人體與生俱來的能力，以預防並治療疾病。世界各個角落的瑜伽教室都教人調息（呼吸練習）的基本功，而在現代的瑜伽行者和武術家浸淫於呼吸練習的同時，科學也開始探索人體呼吸系統的巨大療癒潛力。

愈來愈多的研究指出，只要改變呼吸模式，我們可以讓壓力反應系統恢復平衡、使喋喋不休的頭腦思緒安靜下來，還能抒解焦慮和創傷後壓力症候群（PTSD）的症狀，強化身體健康和耐力，提升臨場表現，改善親密關係。本書會由科學角度來說明呼吸練習的作用，同時解釋如何應用於生活的方方面面。

聖雄甘地、武打明星李小龍、禪修人士、基督教修士、夏威夷卡巫那 （kahunas）、俄羅斯特種部隊有何共通之處？他們都因呼吸練習獲益，改善了身－心－靈的健康。

舉例來說，堅持正直和非暴力原則的聖雄甘地，就很享受每天早上的朗聲頌禱。想想，他領導印度人民進行和平抵抗，向英國爭取政治獨立，所面對的壓力必然遠大於一般人每天的瑣碎壓力。朗聲頌禱的修持，陪著甘地一路帶領追隨者度過危難，一樣地，呼吸練習能幫我們面對各種壓力，維持壓力反應系統的平衡。

武打明星李小龍在發動致命一擊前，一定會猛然大吼，不只是為了嚇唬對方，更是因為大吼所引發的龐大呼吸量能使感覺更為敏銳，而能傾全身之力於當下一擊。

中世紀俄羅斯東正教靜修士則在唱誦〈耶穌禱文〉（Jesus Prayer） 之前修練「呼吸導引」（Breath Moving），以進入更高的靈性境界。他們將這一呼吸祕法傳授給基督教聖騎士，助其抵禦外侮。至今，俄羅斯特種部隊的訓練仍有呼吸導引的影子。此外，呼吸的奧祕也在夏威夷山地的卡巫那間代代相傳，目前的夏威夷呼吸練習，與印度和中國的呼吸法也頗有相通之處。

有這麼多類似的呼吸鍛練功法在世界各地流傳，這意味著呼吸練習的根源，可能有千萬年的歷史。舉例來說，瑜伽、氣功和禪修靜坐都有「放慢呼吸速度，至每分鐘五到六次」這樣的功法。

本書會為讀者介紹最新的研究，談談呼吸練習是怎麼用來減輕壓力的。呼吸練習對現代人健康的重要性，絕不亞於昔日。現代生活的壓力除了會導致焦慮、憂鬱、忿怒、憤世嫉俗等等負面情緒，還會促使人體早衰，引發心血管疾病、肥胖、發炎、免疫功能障礙。每天做呼吸練習，可以逆轉壓力的影響，對抗疾病惡化，提高整體的生活品質。

壓力非但讓身體付出代價，也會損耗靈性：日積月累的情緒防衛，窒息了我們愛、同理和親密的能力。呼吸練習與自我反思結合，能鬆開心靈的枷鎖，讓我們重拾愛和正向的感受，使我們在自身以及與他人的關係中重新體驗到愛和正向的情懷。

◎本書和有聲教材的使用說明

本書主要與《呼吸的自癒力》有聲教材搭配使用，讀者會學到一系列的核心呼吸技術，以及其他輔助技巧。第一、二、三章著重於掌握呼吸技術的核心：諧振式呼吸、阻抗式呼吸、呼吸導引、「全呼吸」、身體掃描。

因為這些技術是循序漸進的，請務必從頭開始，跟著本書的章節一一練習：先閱讀個別呼吸練習的解說，找出相對應的有聲教材曲目，跟隨有聲教材的指示，調整你的呼吸速率，慢慢練習。你需要練習一段時間，才能順暢、自在而不費力地運用每個呼吸技術，熟練之後，再向下一章前進。
舉例來說，你可以這麼試試：先練習「諧振式呼吸」，一天一或兩次，每次十分鐘，練了幾天之後，再進入「阻抗式呼吸」。然後，在進入「呼吸導引」之前，先花幾天，同時進行諧振式呼吸和阻抗式呼吸的練習。

開始做呼吸練習時，最好能全神貫注，減少干擾：找一個安靜的地方，請朋友和家人配合一下，這個時段不要打擾你。關掉手機或PDA，找張舒服的椅子坐下，躺著也行。

呼吸練習的形式五花八門，各有所長，本書只會介紹幾種最有用、能迅速生效而且簡單易學的練習，並以安全性做為重要的選擇依據。我們教過幾千人做呼吸練習，發現有些人確實容易發生副作用，因此，本書只引介所有人都能安心練習的技術。書裡介紹的前四項「核心」呼吸練習，並不全是粗淺的功夫，從傳統的修行角度來看，有些技術是要修習瑜伽多年後才可以練習的。

古代的瑜伽行者之所以多年不輟，每天修練好幾個小時，除了想達成身－心－靈的統合之外，更是為了靈性的開悟，因此，只有最虔心投入的行者才能接觸這些高深的修法。

今日，雖然仍有認真修持的瑜伽行者，但是，大多數人（尤其在西方）並不把瑜伽當作一種靈修法門，而是一種體位練習或放鬆方法，目標是健身或放鬆，因此，只要找對方法並投入一定的時間，其實是更容易達成的。我們會著重於初學者和老手都能學的溫和呼吸練習，深入的呼吸練習則需要投入更多的時間，而且需要老師的指導。

一旦掌握了前三個核心練習的要領，就可以進入本書的「全呼吸」，這是一種溫和、效果強大而且用途廣泛的練習，能緩解種種身心痛苦。如果你一天只排得出二十分鐘空檔，我們會建議你將這二十分鐘全用於練習「全呼吸」。不過，第四、五章還會介紹更多的技巧，包括「哈」式呼吸、數息和振動式呼吸。

我們會在第五、六、七章說明如何運用前幾章的呼吸技術，處理壓力、失眠、焦慮、憂鬱、創傷後壓力症候群、人際交往障礙、身體不適等身心問題，並提升表演和運動競賽的臨場表現。

這幾章會解釋呼吸練習是怎麼影響大腦、情緒調節、壓力反應系統、內分泌、負面和正向情緒、感受愛的能力的，除了提出相關的科學證據，還會透過學員和患者的親身經歷，以及我們自己的體驗，說明呼吸練習如何點點滴滴地改變人生。

雖然我們的患者都很樂意分享自身的經歷，但我們仍改編了部份細節，以保護他們的隱私。此外，這幾章也針對常見的問題，予以一一解答。如果本書解答不了你的問題，歡迎至「全身心呼吸療癒網站」www.breath-body-mind.com提問，我們會竭盡所能答覆與呼吸練習相關的疑惑。附錄的兩個表格，針對本書介紹的練習，整理出使用的時段和方法。

◎氣喘、阻塞性肺病、反應性呼吸道疾病患者注意事項

氣喘、慢性阻塞性肺病（COPD）、反應性呼吸道疾病、吸入有毒物質……等等重症患者，在開始做呼吸練習之前，請仔細閱讀第三章關於氣喘的說明。我們也建議你先與醫師商量一下，確保這些呼吸練習對你是安全無虞的。

長遠來看，呼吸練習確實能改善大多數呼吸系統疾病的症狀，然而，一開始可能需要調整練習方式。我們會在第一章教你如何調整，幫助你安心運用這些「呼吸治療」。