安心禪：上班族40則安心指引

＊練習前的小叮嚀
1.上班族長期累積壓力，容易產生文明病，需要找到釋放壓力的方法。其實每個人天生都具備一種不假外求的能力，能有效釋放壓力，那就是呼吸。因此，特別設計「呼吸禪」，讓大家在閱讀本書前，體驗呼吸，舒緩心煩不安，體會安心自在。
2.呼吸禪可隨時隨地用於調心，感到情緒不穩、徬惶不安，或發生爭執時，可立即應用安心。很少人想到生命就在一呼一吸間，如果一口氣上不來，就會失去生命，還有什麼放不下的煩惱？仔細體驗呼吸、欣賞呼吸，你會發現每一次呼吸都是全新的生命！

＊呼吸的要領
當人帶著不安的情緒工作時，躁動的心會像火車頭帶動不安的想法、行為，讓人講話不耐煩，怒氣攻心，失去理智。如果能將注意力放在呼吸上，透過呼吸，不但可以清楚覺察身心變化，而且能轉化起伏的情緒，讓人從情緒當中抽離出來，恢復平靜。

體驗呼吸，應掌握兩大要領：
一、保持自然的呼吸
體驗呼吸時，要讓呼吸處在平靜而自然的狀態，不控制呼吸。情緒波動時，藉由呼吸可知道自己當下的身心狀況，是否有情緒煩惱？不妨先做幾次深呼吸，讓身心恢復平靜，再回到自然的呼吸。

二、知道呼吸的進出
體驗呼吸從鼻孔出和入的感覺，不必管呼吸的深與淺、快與慢，只要知道呼吸在鼻孔進出的感覺。呼和吸就像飯店門口進進出出的客人，而注意力就是服務員，輕輕鬆鬆地守在鼻端，不必跟著心裡的情緒和想法而離開崗位。

＊呼吸的步驟
體驗呼吸的方法很簡單，隨時隨地皆可運用，讓心放鬆休息，不想事情。如果心裡有情緒煩惱，可用呼吸禪化解。

練習方法時，站著或坐著皆可，選擇讓身體感覺舒服的姿勢放鬆即可。

放鬆頭腦、放低視線，不要想著不愉快的事。做三次深呼吸，以舒緩壓力與情緒反應，可用鼻子吸氣，嘴巴吐氣。心情較為平緩後，再把注意力放在鼻端，體驗呼吸自然進出的感覺。呼吸進，知道呼吸進；呼吸出，知道呼吸出。

體驗呼吸時，心裡如果出現念頭，不做判斷或覺得討厭，也不繼續想下去，把注意力輕輕地帶回鼻端。

體驗呼吸的時間長短，可依個人狀況做調整，呼吸禪的重點是清楚知道呼吸，知道自己心的變化，對於任何狀況都欣然接受，心就可安住當下。

—法鼓山禪修中心 提供