誰惹你生氣？
Working with Anger

憤怒像瘟疫一樣，影響著個人、國家及國際社會。當它僅存於一個人的腦海中時，整個世界可能就會受到波及，更遑論是存在一群人或是一個民族的心中時，可能造成的後果。上個世紀的兩次世界大戰，就是最好的例證。在個人的層面上，憤怒會摧毀我們與他人的關係，而這些對象往往都是我們最親近的人；憤怒同樣也會使我們心中纏繞著無限的煩惱。在群體中，憤怒使人分裂成許多不同的小派系，並使每個人都努力往不同的方向鑽營。在國際的舞台上，憤怒更是在中東、巴爾幹半島及其他地區的衝突上火上加油。

憤怒即使強悍，卻是缺乏實質的東西。儘管如此，它仍然能深深地影響我們，以及他人的生命。當我們檢視自己心靈深處，並對這份令人不安的情緒多瞭解一些時，我們便能認知它那不切實際的投射，而不會輕易受其左右。如此，我們就能不靠壓抑或是發洩，而能漸漸地疏遠這個痛苦的情緒，而以更完整、有益的心理狀態來取代它；也就是說，耐心、包容、愛和慈悲，就會在內心滋長。如何學習這項技巧並且身體力行，就是本書的目的。

《誰惹你生氣？》是一本為每個人而寫的書。不論教育背景、社會經濟階級、性別、種族或是宗教信仰為何，我們都有被憤怒折磨的危險。本書採用較為平易近人的語法，敘述了許多日常生活中會遭遇到的狀況，以及如何應用書中所傳授的方法來面對。一些例子是朋友、家人和學生告訴我的，其餘的則是我親身的經驗。

概論
第一章是由佛教徒對於心、情緒及憤怒的觀點來揭開序幕。接下來，在第二章裡將憤怒加以定義，並討論它的壞處。第三章談到寬容—對治憤怒的解藥，也就是面對傷害與苦痛時，有能力能保持平靜。在第四章裡，將述及我們對克服憤怒、培養寬容的好處等觀點所存有的疑惑。第五章，進一步討論受壓抑的憤怒，以及刺激我們心中產生憤怒的因素。

第六章開始闡述對治憤怒的技巧。第七章繼續教導我們，如何在受到批評時，以創新的方式來處理內心的傷害與憤怒。第八章教導我們如何避免因為自身的問題而責怪自己或他人，以及如何培養更寬廣的視野；在這個章節裡，也提到如何因應由於身體病痛所產生的憤怒。每一個人都有痛處—特別敏感的點或事件，當有人有意或無意地碰觸它時，就會令我們抓狂；至於如何去處理這些情況，則是第九章的重點。

接受現實，但仍然致力於改善未來，是一劑對治憤怒的強力解藥，也是第十章的主題。第十一章指出，「自我中心」才是真正的敵人，如何以特殊技巧去化解自我中心所造成的痛苦，以及看到傷害我們的人的善良之處。經年累月的嫌隙與憎恨，會造成我們沉重的負荷。如何放下重擔，開開心心過日子，正是第十二章討論的題目。第十三章探討痛苦的情境，也就是當我們信賴某人，但他卻辜負了我們的時候。第十四章則點出，我們該如何管理妒嫉的情緒。

有時候，我們的憤怒不是針對他人，而是對自己；這樣，就會產生一連串的罪惡感與自責。如何放下這些感覺，是第十五章的重點。培養愛與慈悲，可以使我們防止憤怒的產生；增進智慧，可以讓我們將憤怒連根拔除，這兩個主題分別在第十六、十七章中討論。

這本書大部分的篇幅是在闡述，如何控制內在憤怒的情緒，但是〈附錄一〉則是討論外在的行為—各種衝突的形式—在何種動機及情況之下可以加以運用；另外在本書最後，也提供讀者〈延伸閱讀〉及〈字彙表〉。
我希望這本書對世界的和諧有所貢獻—那是我們每個人心中都渴求的，我們也希望社會中人與人之間都有這樣的和諧。我相信物種之所以存續不是因為「適者生存」，而是由於「慈悲心」。

我的老師，尊貴的達賴喇嘛，時常指出螞蟻與蜜蜂之間的合作，都遠超過我們這些被視為「智慧較高」的人類間的合作互動。單獨一隻螞蟻很容易滅絕，但是一群相互照顧、幫忙的螞蟻，卻能生生不息的繁衍下去。

當我們內心充滿快樂與自在，沒有憤怒與怨恨的時候，與別人互動、分享就能得到最大的利益；反觀，當我們痛苦悲憤時，就容易破壞別人的好事，甚至是自己的。只要我們想一下就不難瞭解，沒有一個人會在一大早清醒的時候說：「我今天很快樂！所以我想去找個人來摧殘一下！」我們只會在受到憤怒折磨的時候，才會想到要去傷害別人。人類是相互依賴的生物，自身的破壞性行為也會驅使別人產生同樣的行為。因此，要想消弭苦難的循環，端賴我們如何以建設性的方法來處理內心的憤怒，並且培養利他的慈悲心。

《誰惹你生氣？》是根據佛陀的教誨而來的。佛陀是西元前六世紀居住在印度的一位充滿智慧與慈悲的導師。在佛陀之後的數個世紀間，許多偉大的印度聖者，以及每一位在佛教國度中受到薰陶的信徒們，都對佛陀的教誨表示讚歎。由於我上師的慈悲，我才得以聽聞佛法，並且有機會將它與各位讀者分享；而在實踐的過程中，我們將更能體會它的益處。

本書中若有任何的錯誤，都是由於我個人的疏失。

本書的源起
身為佛教的尼師，常有人要求我談論如何處理憤怒，本書源自我針對這個題目所做的兩次演講，一次是一九八九年在華盛頓州科克蘭市的長青佛學會（Evergreen Buddhist Association）上發表的，另一次則是一九九二年於西雅圖華盛頓大學的佛學與心理學會議中。根據兩次演講的內容，新加坡的阿彌陀佛佛教中心（Amitabha Buddhist Center）出版了一本名為《告別瞋怒，步向安寧》（Working with Anger）的小冊子，免費結緣。由於許多人對這個題目都深感興趣，於是小冊子逐漸擴充而成為讀者手中的這本書。

致謝
我想對許多恩師表達謝意，感激他們在傳法時無上的耐心。尤其是達賴喇嘛、參查什貢仁波切（Tsenzhab Serkong Rinpoche）、梭巴仁波切（Zopa Rinpoche），以及那汪達吉格西（Geshe Ngawang Dhargye)，他們將佛陀、印度聖者寂天菩薩和法護菩薩、西藏的大修行家宗喀巴大師，以及圖美參寶（Togmey Sangpo）無價的智慧分享給我，這本書便是取材自這些偉大宗師的經典。

除此之外，我的上師包容與慈悲的鮮活例證更鼓舞了我，使我相信若能按照這些教誨來修行實踐，就有根除憤怒、創造和諧的可能，從我自己在寬容心的修行上所下的一些微小的功夫，便能得到印證。

我要向法友基金會（Dharma Friendship Foundation）致意，感謝他們在我寫書期間所給予的支持。也要謝謝辛蒂‧費利斯（Cindy Felis）將錄音帶整理成文字稿，以及心理治療師羅蕊‧若思德（Laurie Rostholder）無數寶貴的建議。

對於芭芭拉‧羅那（Barbara Rona）這位才華洋溢的編輯，超乎本份的協助修飾手稿，在此我要致上無盡的感激。

正如梭巴仁波切教導我的，對於那些傷害過我的人，非但不能怨憎他們，反而要表示感激。因為他們比佛陀還要仁慈，如果沒有他們的協助，我是無法有所體悟的。我願將由本書所得到的所有正向力量迴向，願所有眾生都能獲得現世以及究竟的喜悅。

圖丹卻准
美國華盛頓州，西雅圖
二○○一年二月二十四日