佛教禪修有兩個關鍵要素：止（專注）、觀（探究）。所謂，「止」，是長時間持續專注於某一對境（object對象）的能力。有些禪師認為應該專心一志，全然止於單一對境，我個人則建議禪修者專注於自身經驗中的某種對境，但背後應有全面開放的覺察力，以便培養出一種兼具穩定、開闊，而且含括整體的專注。專注導致身心安定與平靜。所謂「觀」，則是一種心智能力，讓人能看清當前發生的一切，同時深入探究其本質，它接著導致洞見和智慧的生起。

以呼吸練習化解負面習慣的養成

傳統上可用四種姿勢禪修：行、住、坐、臥。如果你能禪坐，必須維持端正而輕鬆的姿勢，你會逐漸覺察自己身體坐在椅子上，臀部靠著蒲團，雙腳平貼地面。如果你必須以臥姿禪修，則舒適地仰臥，覺察自己的身體躺臥在床上或地上。

你知道自己很安全，沒有其他任何事發生；你清楚知道自己正在呼吸，知道自己活著。

然後，專注於呼吸，輕輕地把注意力放在氣息一進一出的自然韻律上，如此一來，呼吸就成為回歸當下的支柱。同時，你也意識到背後覺察力所觀照的種種聲音、感受、知覺和思想。這樣的禪修不排除任何東西，而是在全然開放的覺察中，專注於呼吸，這讓你在當下此刻立定腳跟，避免向前直衝或跳躍，也避免你的心四處飛散。你注意的焦點是呼吸，而背景有各種事物生生滅滅。

不久，似乎比呼吸更吸引人的感受或思想很可能闖入，搶走我們的注意力──那也許是工作同仁說過的話、做過的事，也許是當天稍後的計畫、心中的掛慮或一段回憶。我們長時間迷失、受制於諸如此類的念頭。但此時，當它們分散我們的注意力時，我們便置之不理，不跟著這些念頭跑，只是回到呼吸，這麼做既有啟發性，又能讓我們好好休息。呼吸正是我們賴以為生的基礎，還有什麼事比單純仰靠著呼吸更重要，更基本呢？

如果固定維持這樣的練習，我們可以培養平靜、豁達和開放的心。它雖簡單，卻很有效，只要專注於呼吸，我們就不會助長自己的心理模式、情緒模式和生理模式，藉由一再地回到自己的呼吸，我們開始化解這些模式的力量，在「經驗」和「自我認同於經驗」兩者之間開創一些空間，由此在一開始就淡化習慣養成的過程。

在禪修中，我們不逃避任何經驗，而是以更寬闊的態度學習體驗自我、體驗世界。

觀：探究

禪修的第二個關鍵要素是探究（觀），這是生動活潑地探索當下發生一切的能力，就像一束光，照亮了經驗的流動、變化不斷、依賴因緣而生起等本質。人的內心有一種常見的模式，也就是禁錮在呆板、僵化的自我觀感和世界觀之中，而禪觀讓我們能夠深入探究每個當下正在發生的事，看到它變動不居、依因待緣而生的本質。我們終會了解自己有多麼盲目，看不見自己生命的這些特質，一直受困於反覆出現的情緒習慣和心理習慣──這些習慣之所以建立，正是基於自以為永恆不變的假象。

減弱負面模式的過程：看清、接受、探究

我的行為模式之一是容易被激怒，並且憤怒地回應，禪觀幫助我在身心產生這種習慣行為之際，從實際經驗的角度直視它的存在。我了解，只希望它消失是無益的，而讓自己迷失在這種憤怒的情緒中是痛苦的。

我曾經和一位朋友激烈爭辯，只為了在我們社區為賓客準備幾間客房一事，但我們不得不中斷爭論，因為我得去煮飯。當我在準備飯菜時，突然注意到自己有多麼生氣，於是開始探究當下發生的狀況。當時我的心臟猛烈跳動，四肢顫抖不已。我知道讓我這麼痛苦的，除了我自己以外沒有別人，這苦難的製造者就只有我一人。我一明白這一點，身體馬上平靜下來，整個人也感到放鬆。然後我探索心中依然急速奔騰的念頭，原來我一直反覆對自己說：「沒錯，我是對的，她錯了。」那時，我體認到我的朋友可能也有同樣的想法。當我一看出這種思考模式有多荒謬，這想法就逐漸止息。

我花了一點時間才看清這件事。首先，我必須看清，並且接受這易怒的模式，然後要揭露造成這種模式的因緣條件，接著是深入鑽研探究，藉此讓它的影響力最終得以化解。但即使只是看清它、接受它，我們就能縮短這模式延續的時間；而明白它生起的因緣條件，更能進一步削弱它的力量。

藉由覺察力的照見，最後我了解，去認同腦中這些詞句，並且因此自我定位，那是無益的。在爭辯中，我們很容易過度認同自己在那一刻的想法，當有人加以質疑時，明明只是針對我們腦中的一個想法而已，感覺起來卻好像是對我們個人的質疑。其實，任何想法終究只是神經細胞的激發罷了，我們難道真的想把自己縮減為大腦中一些細胞的激發而已嗎？

無論任何時刻，我們都遠不僅於此，卻往往認為自己等同於腦中的想法。其實，想法只占我們大腦想像範圍所及的一小部分，此外，我們的想法也一再改變。因此，將自己局限在一個想法，這未免太狹隘了。原本可以有許多不同的思考方式，但如果把自己鎖在「我是對的」這個想法中，甚至還可能衍生「我永遠都對」的想法，那麼當別人的觀點能豐富我們的思考時，我們就無法坦然接受，也不能和他們展開有益的對話。……more