步行禪：用走路靜心、紓壓，5分鐘心靈．生活整理術

 
　　家庭、職場、金錢、人際……
　　人生處處有關卡，人生時時有難題
　　該糾結、該煩惱、該放下或是該直拳出擊呢？
 
　　2016年美國精神研究醫學期刊《Translational Psychiatry》發表報告，
　　將有憂鬱傾向學生與正常的健康學生分組對照，
　　進行30分鐘有氧運動（健走或慢跑）＋30分鐘的冥想，每週2次、為期8週。
　　結果發現有憂鬱問題的學生症狀減輕21%……
　　而步行禪正是結合走路、冥想的日常心靈運動。
 
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　　這是日本仙台慈眼寺住持塩沼亮潤，持續9年時間往返48公里山路，
　　從山、風、雲、雨、烈陽、鳥蟲花草、自己身體得來的體悟。
　　步行禪＋25個心靈箴言，掙脫煩惱，讓你平心靜氣、健康長壽的人生整理之道。
 
　　步行禪的三步驟：走路＋冥想＋坐禪
　　步行禪的方法
　　1. 反省：邊走邊說「對不起」
　　‧時間地點不拘（5～10分鐘尤佳）
　　‧步伐不要拖拉，維持一個俐落的速度
　　‧避免說話
　　‧屏除雜念、徹底反省（對昨日、過往的事）
　　2. 感謝：邊走邊說「謝謝」
　　‧時間地點不拘（5～10分鐘尤佳）
　　‧步伐不要拖拉，維持一個俐落的速度
　　‧避免說話
　　‧屏除雜念、徹底感謝（對昨日、過往的事）
　　3. 坐禪
　　‧整頓環境、拒絕雜音
　　‧盤腿、結手印
　　‧姿勢正確、調整呼吸
　　‧禪定、坐禪5-10分鐘
　　‧睜開眼放鬆身體
　　步行禪的優點：
　　零壓力 不要求一次完成，可以一日分段進行
　　零限制 上班、買菜途中都可做
　　一個人時更好 沒有干擾、徹底靜心
 
體驗者感恩回饋

　　★內心像被清洗過，不安和焦慮感都消失了，負面情緒也不常出現

　　★我改掉了駝背的壞習慣，也比較不會腰痛了

　　★肥胖的小腹變瘦了

　　★平常愛煩心的憂鬱症狀改善了，比較會往好的方面想

　　★跟以前相比，集中力比較好、記憶力也變好

 

●作者簡介

塩沼亮潤（Shionuma Ryojun）
 
　　一九六八年出生於仙台市。一九八七年畢業於東北高中，在吉野金峰山寺出家得度，展開修行與鑽研。一九九一年，完成大峰百日回峰行。一九九九年，完成大峰千日回峰行滿行。二○○○年，完成四無行。二○○六年，完成八千枚大護摩供。現為仙台市秋保慈眼寺住持。大峰千日回峰行大行滿大阿闍梨。

●譯者簡介

王華懋

　　專職日文譯者，譯作包括推理、文學小說及實用書等各種類型。近年譯作有京極堂系列、《大地之子》、《關於莉莉周的一切》、《所羅門的偽證》、《一路》、《海盜女王》等。

　　譯稿賜教：[email protected]

序章 歷經苦行之後領悟的「生活方式」

我所得到的最大領悟
回顧大峰千日回峰行
四種人生
減少人生「四苦八苦」的祕密
心靈指針會左右「運勢」
「開悟」的唯一方法
例行事務將帶領靈魂更上一層樓
「走路」是最易實行的生活例行事務
大自然就是由例行事務所構成


第一章 什麼是「步行禪」？

在沖繩G1高峰會大獲好評的「自然健走」
參加者的經驗分享
每個人、隨時隨地都可做的「步行禪」
冥想搭配走路，可減輕憂鬱
走路的各種效用
步行禪可以改造心靈，提升運勢
實踐—修驗道的精神
修行讓我感謝大自然
請務必在大自然中體驗步行禪


第二章 開始「步行禪」吧！

「身息心」原則
先學習正確的站姿
提升效果的正確走路方式
步行禪的三個步驟
步驟1 懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」
步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」
步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我
消解步行禪疑惑的「一問一答」
Q1 「步行禪」一定要每天做嗎？
Q2 每天都得在固定時間進行嗎？
Q3 沒法去大自然走路，也有效果嗎？
Q4 我老是會分心，思緒無法集中？
Q5 坐禪的時候很難維持坐姿，有什麼訣竅嗎？
Q6 我想不到有什麼可以懺悔的事……
Q7 感謝的對象，真的什麼都可以嗎？
Q8 不管是懺悔還是感謝，到後來都一樣？
默念「對不起」、「謝謝」的意義
懺悔後的「感謝的三遍禮拜」
坐禪時「面對自我」的思考提示
煩惱1 家庭問題
煩惱2 工作不順利
煩惱3 沒有錢，經濟拮据
煩惱4 人際關係
煩惱5 交不到朋友，找不到對象
煩惱6 老是被誤解，沒人懂我
煩惱7 我好討厭自己
煩惱8 和別人相比，我實在太不幸了
煩惱9 努力卻得不到回報
煩惱10 病痛纏身、對健康感到憂慮
煩惱11 做了不該做的事，心裡有罪惡感
我很幸福，對現狀沒有不滿


第三章 每天五分鐘的「心靈運動」

搭配步行禪實踐的「生活小修行」
修行1 面對討厭的人，每天至少要笑一次
修行2 心情焦慮，就先反省自己的行為
修行3 反駁前，先說「對不起」
修行4 想像一年後的自己，找到目標並努力
修行5 有人給你麻煩，也要「相互包容」
修行6 知足，感謝已經擁有的
修行7 為了讓別人開心而花錢
修行8 別怕失敗，凡事都要挑戰
修行9 與其讓人同情，更要能「逗人發笑」
修行10 即使內心不安，也別去想它
修行11 每天安排一段「飢餓」的時間
修行12 避免負面語言，使用正向語言
修行13 討厭的工作也要說「好」
修行14 對身邊事物及心靈「斷捨離」
修行15 每天都要打掃
修行16 不為過去和未來煩憂，專心過好今天


第四章 不再三分鐘熱度的「持續技術」

「持續」，最重要也最困難
技術1 為「某人」而持續
技術2 忍耐必定有收穫
技術3 遲遲「做不到」，也不放棄
技術4 不尋求「答案」或「捷徑」
技術5 寫日誌
技術6 非做不可的「機制」
技術7 不輕易改變模式與規則


終章 跳脫宗教的框架，享受「步行禪」

「步行禪」與宗教無關
「信仰」和「信心」比宗教更重要
宗教原是「人生智慧集」
每個宗教都有「愛」與「祈禱」
與慈愛密切相連的步行禪
現代人的幸福度為何這麼低？
人生的最終目標


結語 為自己的人生尋找光明

【作者序】

可在生活中輕鬆實踐的心靈整理術

「我想要擺脫焦慮和不安，心平氣和地過日子。」

「我希望身心都健康，可以過著充實的人生。」

「我想要變得更幸福。」

每個人都有這樣的願望，然而應該只有極少數的人，能篤定地說「我很幸福、很滿足」。

這世上充滿.... more

【章節試閱】「身息心」原則

雖然，每個宗派的修行方法都不盡相同，但禪的基本思想是「調身‧調息‧調心」。也就是調整好全身的姿勢（身）與呼吸（息），精神（心）便會隨之端正。

本書稱之為「身息心」原則。請記住「姿勢→呼吸→心」這個順序。不只是坐禪，在日常生活中，想要重振精神或穩定心.... more

【章節試閱】先學習正確的站姿

在進入步行禪之前，首先要學習正確的站姿（姿勢）。也就是「用體幹正確地站立」。體幹就是全身的軸心，也就是軀體。

想像你的身體是一棵樹，軀體就相當於樹幹，手腳是從樹幹延伸出去的樹枝。稍微打開雙腳，想像軀體筆直站立的模樣。如果可以，最好站在全身鏡前，.... more

【章節試閱】步行禪的三個步驟

學會正確的站姿與走路方式後，請回想「身息心」的原則，立刻來實踐步行禪吧！

步驟1【懺悔之行】 邊走邊默念「對不起」

步驟2【感謝之行】 邊走邊默念「謝謝」

步驟3【坐禪之行】 冥想，面對現在的自我



第一個步驟，是一邊走，一邊回想應該「懺悔」.... more

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