孩子，我們一起靜心吧：正念才能靜心，靜心才能專注，專注才能有效學習

世界愈嘈雜浮躁，孩子的心愈要靜
短小有趣的靜心練習，強壯孩子抵禦外擾的防護力！

每天五分鐘，有方法、有技巧的簡單實作：
手掌心靜心、小石頭靜心、大泡泡靜心、色彩靜心、鬆鬆的襪子靜心、小肚子時間、海星伸展……共計28種親子靜心練習
針對不同年齡層（嬰兒、學步兒、學齡兒童、青少年）
以及過動、自閉、亞斯伯格等特殊需求的孩子
在無可逃避的分心年代，給孩子最難能可貴的「定靜力」！

在引導孩子靜心的同時，你自己也獲得了平靜放鬆的體驗
用一種「活在當下」的方式，建構你與孩子之間的內在連結

資訊爆炸年代的孩子，容易分心、容易焦慮，有許多說不出口的壓力……
如何引領他們靜下心來、安頓自己的情緒，並能以正向的觀點感知世界，
這是長久以來，困擾許多家長及老師的問題，
更是這一代孩子最迫切需要面對的處境。

作者蘿倫・莫瑞，是英國愛丁堡著名的學童靜心專家。
多年來，她在英國各地的中小學開設靜心課程，帶領無數孩子找回內在平靜。
本書是匯集她授課經驗的精華之作，引起英國讀者迴響熱烈！
提供了爸爸媽媽和老師們，許多「讓孩子靜下來、更專注」的實用工具。

「獻給世界上所有的孩子，願你們都能被帶往內在的寧靜。」

正念靜心能夠幫助孩子在日後的生活裡，清楚覺察到自己的緊張和壓力，並且學著處理它們。在這本實用又具有啟發性的書裡頭，蘿倫．莫瑞提供了許多不同的練習途徑，包括：

給忙碌爸媽的親子生活靜心
在學校帶領團體靜心課的方法
專門為學步兒設計，能夠幫孩子在睡前靜下來的靜心
幫助青少年舒解焦慮的靜心
針對過動症孩子設計的靜心
安撫自閉症孩子的一些靜心

這本書適合學校老師、家長、社工師、心理諮商師閱讀，也適合所有想學習靜心的初學者。書中提供的建議來自作者多年的實際教授靜心經驗，對象涵蓋：嬰兒、學步兒、七到十二歲的兒童、十二歲以上的青少年等等，能夠引導不同年齡層的孩子，走向更安定、更快樂、更寧靜的生活。

你知道孩子的腦波頻率會隨著靜心而改變嗎？

科學家用腦電波儀（EEG，electroencephalography）來測量腦波在各種意識狀態的頻率，研究發現，當孩子完全清醒的時候，他們的腦波頻率通常落在十五到三十赫茲。科學家稱這種狀態為「Beta波狀態」，孩子們在這種狀態下進行大部分的日常活動──玩遊戲、做功課、講話等等。

當孩子的腦波落在九到十四赫茲時，就處於「Alpha波狀態」，這時候他們不必透過「思考與分析」就能察覺周圍的環境，並且能夠單純地享受、安住於當下的經驗。

在靜心當中，我們鼓勵孩子去體驗Alpha波的意識狀態，這可以幫助孩子培養專注力，減少因為思緒或是環境造成的分心，同時讓他們在睡前把這一天的情緒糾結都解開，能夠好好入睡。教導孩子進入這樣的意識狀態，等於給了他們一個強而有力的工具，去面對往後人生中的諸多壓力。

你知道這個世代的孩子，多麼需要處理壓力的技能嗎？

有時候大人不明白孩子也有壓力。在今日世界，我們的孩子每天都被高壓的銷售競爭轟炸，鼓勵他們快點長大，或者是去欲求他們其實不太需要的商品。此外，電玩遊戲或許也潛在地扭曲了他們對真實的覺察。下面是一些兒童或青少年常經歷的壓力來源：
．聽見父母爭吵
．和朋友吵架
．被霸凌
．功課做不完
．聽見大人談論金錢問題
．看電視新聞
．沒有最流行的玩具、衣服、或是其它小玩意
．睡不著
．怕黑
．手足競爭
．被遺棄感──害怕父母出事
．家長吸毒或酗酒
．沒有玩伴

和成人相比，孩子無法辨認壓力，也不知道要怎麼面對或處理它。他們通常沒有機會或字彙來表達自己的感覺。如果我們不給孩子一些工具，幫助他們辨識、表達及處理這些思緒，那麼我們的下一代，將會有更多憤怒、受挫、不快樂的人。正念靜心能幫助孩子，去察覺自己的感覺，健康地處理情緒，然後將之釋放。這樣一來，情緒就不會堆積在心裡，變成一個纏繞終生的「情緒炸彈」。

孩子學習靜心有哪些好處？
．紓解外界加諸的壓力
．用正向的觀點來感知世界
．放鬆身體、覺察自己的情緒
．培養接受挫折的能力
．改善睡眠品質

●作者簡介：

蘿倫．莫瑞(Lorraine Murray)

出生並成長於蘇格蘭愛丁堡，合格的芳療師、靈氣老師，為整體健康機構「好感覺療癒中心」（Feel Good Therapies）總監。多年來，教授各年齡層的學員靜心與放鬆技巧，同時也在梅姬癌症照護中心（Maggie’s Cancer Caring Centres）、各地中小學、商業機構、與個別家庭帶領靜心及自我療癒課程。

●譯者簡介：

張佳棻

台灣台北人，紐約大學表演研究所博士候選人，生物動能頭薦骨治療執行師。

【台灣名人推薦】

李偉文（親子教養作家）、洪啟嵩（國際禪學大師、地球禪者）
胡君梅（華人正念減壓中心創辦人）、陳安儀（親子專欄作家）
陳德中（台灣正念工坊執行長）、張德芬（身心靈作家）
張世璿（花蓮縣豐裡國小校長）、溫宗堃（法鼓文理學院助理教授
台灣正念發展協會理事長）、龔玲慧（覺性地球協會會長）
劉若瑀（優人神鼓創辦人暨藝術總監）、謝文宜（實踐大學家庭研究與兒童發展系副教授）
（以上按姓氏筆劃排列）

【外國家長、老師 好評推薦】

「我們相信，學校教育應該全方位的觸動每個孩子，包括：身體的、情緒的、心靈的、社會的及認知上的等等面向。我們教導孩子靜心的技巧，滋養他們的內在生命，讓他們從自身獲取能量。蘿倫．莫瑞是我們在這趟旅程中上的最佳嚮導。」
──雪拉．朗（Sheila Laing），愛丁堡四景小學（Fourthview Primary School）校長

「我的孩子在各方面都相當地敏感，他的腦袋就好像超音速一樣運轉。靜心可以讓他的腦袋慢下來，給他一個小空檔，幫助他回到一般人的速度。」
──家長

「我引導女兒進行了一次靜心，希望可以幫助她入睡。我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！」
──家長

「我和先生離婚後，四歲的孩子出現一些行為問題，不吃、不睡、時常尿床。我開始和他一起靜心，不到一個禮拜，他又是個快樂的孩子了，而且可以和我分享他的心情。靜心實在是太棒了！」
──家長

「我的小姪子非常躁動，常常到處跑來跑去、亂丟東西。我把他抱起來，決定對他唱『嗡』。每次我唱『嗡』，他就雙眼發亮對著我笑。太神奇了！他才一歲半。」
──舅舅

「女兒瑞秋很享受靜心，靜心給我們一個方式，讓我們在身體無需碰觸的情況下，可以靠近對方、連結對方。」
──家長

「我教我的孩子靜心，靜心幫助他們通過考試，呼吸的練習對他們很有幫助。」
──家長

「我兒子的托兒所有瑜珈與靜心的課程，那裡的孩子都很喜歡，所以他們還特別準備了一個保持安靜的空間，讓所的的孩子都能使用。」
──家長

「我在一所學校擔任特教老師，去年，我們將靜心帶進一個六年級的班上。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。」
──學校老師

【推薦序1】自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　胡君梅　
【推薦序2】讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　龔玲慧　
【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路　

第一章　什麼是靜心？　
靜心的科學根據
回歸內在平衡的途徑　

第二章　認識壓力　
什麼是壓力？　
了解自己的壓力指數，才能幫助孩子靜心　
正視孩子的壓力和情緒反應　

第三章　孩子靜心的益處　
改善睡眠品質
釋放負面情緒　
建立自尊　
練習放鬆　
恢復能量的平衡　
增進專注力　
用正向的觀點來感知世界　

第四章　創造一個放鬆的靜心環境　
不被打擾的角落　
運用視覺　
運用聽覺　
運用味覺　
運用觸覺　
避開雜亂的環境　
運用顏色　

第五章　能量與靜心　
認識身體的能量系統　
扎根的重要性　
團體靜心與自我靜心的能量狀態　
引導孩子靜心相關的能量中心　

第六章　靜心的開始與結束　
如何開始靜心　
如何結束靜心　

第七章　靜心的種類　
正念即是活在當下　
運用身體感官的靜心　
運用想像力的視覺化靜心　
使用真言或肯定句輔助　

第八章　如何自創靜心腳本　
創作專屬你和孩子的靜心腳本　
先錄音，再跟著孩子一起做　
持之以恆地練習　

第九章　教導孩子靜心的要訣　
和孩子一對一靜心實作　
帶領團體孩子們一起靜心　
安排進度　
安排時間　
調整姿勢　
穿鞋或脫鞋　
睜開或閉上眼睛　
運用想像力　
善用語言技巧　
留意說話的速度　
處理周圍的噪音　
和孩子一起投入靜心練習　
父母在教導靜心中的角色　
順其自然的觀察與接受　

第十章　　引導不同年齡層的孩子靜心　
嬰兒　
學步兒（二至三歲）　
幼兒（四至六歲）　
兒童（七至十二歲）　
青少年（十二歲以上）　

第十一章　嬰兒靜心　

第十二章　學步兒靜心　

第十三章　過動兒靜心　
從靜心與能量的觀點看孩子的發展　
個案分享：過動兒艾力克斯的故事　
給過動兒的扎根技巧　
幫助過動症孩子回歸平衡的方法　
個案分享：過動兒約翰的故事　

第十四章　自閉兒靜心　
踏進自閉兒的感官世界　
自閉兒都是獨一無二的　
個案分享：亞斯兒麥特的故事　
帶領自閉兒靜心的訣竅　
自閉兒和我們並無不同　

第十五章　送給家長和老師的自我放鬆方法　
靈氣的益處　
一則用靜心回歸平靜的小故事　

第十六章　靜心之外的方法與工具　
動態靜心　
其他的靜心工具　

致謝　

附錄：和靜心有關的輔助資源　
蘿倫．莫瑞提供的更多資源　
給孩子的免費靜心資源　
靜心音樂　
延伸閱讀　
治療師　
其他相關網站　

【28個靜心練習索引】

靜心練習1：手掌心靜心（適合六歲以下兒童）
靜心練習2：數息靜心（適合七歲以上兒童）
靜心練習3：呼吸靜心（適合十二歲以上青少年）　
靜心練習4：胸腔呼吸與腹式呼吸（適用各年齡層）　
靜心練習5：全身肌肉放鬆練習　
靜心練習6：活在當下的靜心　
靜心練習7：即刻靜心　
靜心練習8：一杯茶靜心　
靜心練習9：房間靜心─運用聽覺　
靜心練習10：小石頭靜心─運用觸覺　
靜心練習11：吃東西靜心─運用味覺　
靜心練習12：小蘋果靜心─運用綜合感官　
靜心練習13：視覺化靜心─想像去海邊小旅行　
靜心練習14：自我覺察靜心（閉上眼睛做）　
靜心練習15：自我覺察靜心（張開眼睛做）　
靜心練習16：色彩靜心1：大泡泡靜心　
靜心練習17：扎根練習　
靜心練習18：愛的呼吸靜心　
靜心練習19：變得軟軟的靜心（適合學步兒的漸進式肌肉放鬆）　
靜心練習20：海星伸展　
靜心練習21：「啊」和「嗯」靜心　
靜心練習22：眼睛轉圈圈　
靜心練習23：敲一敲靜心　
靜心練習24：小肚子時間　
靜心練習25：色彩靜心2：為空氣塗顏色　
靜心練習26：牽牽手靜心　
靜心練習27：鬆鬆的襪子靜心　
靜心練習28：扎根手印靜心　

推薦序1

自我安頓的能力，是給孩子最棒的禮物　華人正念減壓中心負責人、《正念療癒力》譯者胡君梅
　　
想想看，這輩子你可以送給孩子最珍貴的禮物是什麼？ 玩具、手機、電腦、汽車、房子、人脈、名聲、地位、學歷、才藝？ 那些你所送給孩子最珍貴的禮物，他可以用幾年？.... more

推薦序2

讓孩子靜下心來，就是這麼簡單！　覺性地球協會會長、《超專注力》共同作者　龔玲慧
　　
個人從事教育工作將近三十年，特別致力於培養兒童放鬆且專注的「超專注力」教學。看到《孩子，我們一起靜心吧！》這本書，讓我萬分欣喜，表示培養兒童靜心的學習，日漸受到.... more

【作者序】讓靜心為孩子的成年生活鋪路

哈囉，歡迎來讀這本書，我希望它同時能為孩子的生活，也為你的生活，帶來寧靜與和諧。

謝謝你寶貴的時間，我知道對於一個家長或者是一個教育工作者而言，時間總是不夠用！所以我誠摯地謝謝你買下這本書，希望它能以一種正面、具有啟發性的方式，幫助你和孩子共享.... more

【第三章】孩子靜心的益處

我和女兒進行了一次引導式靜心，希望可以幫助她入睡。(我知道靜心不是「為了」助眠，不過在她沒辦法進入夢鄉時，靜心可以讓她平靜下來。)我不知道這對別人有沒有用，不過它的確幫了我女兒一個大忙！─家長

我十一歲的兒子在學校過得並不開心。不過開始靜心以後，.... more

【第六章】靜心的開始與結束

我在一所充滿挑戰的中學裡擔任特教助教。去年，我們將引導式靜心帶進一個六年級的班上，在遊戲與晚餐時間過後進行。孩子的反應很好，最明顯的是當他們在房間四處走動時的那份寧靜。─學校老師

每一次靜心，自然地都會有一個起始點、中間點與結束點。每個過程延續.... more

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